马王堆导引术动作详解功法操作篇(六)第五式鸟伸

第五式  鸟伸

      本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第3行第10图，所绘图像显示，画中人俯身按掌，塌腰直背，伸头远视。图旁题字：信（伸）。马王堆帛书整理小组认为该字前少一个鸟，因《庄子·刻意》有熊经鸟伸”的记载，是最古老而又最常用的导引法“鸟伸”。故，这里依据所绘图像，并结合编创主旨将该式动作命名为“鸟伸”（复原图9）

马王堆导引图复原图

复原图9

1.动作说朋

动作一：接上式。两脚以脚尖为轴，微提踵，随之外展脚跟下落成开步站立，两脚间距约与肩同宽；目视前方（图80、图81）。

    

图80              图81

动作二：以腰带动两臂内旋外摆，掌心向后（图82）：

图82

随之两膝微屈、两臂顺势外旋划弧摆于体前，两侧手心向上：目视前下方（图83）。

图83

不停，向前挺膝、挺髋、挺腰，节节蠕动躯干；同时两臂顺势向后、向外摆于身体两侧；目视前方（图84、图85）。

图84

图85

身体不停前俯，躯干与地面平行；同时两掌随前俯按于体前；抬头；目视前方（图86、图86附图）。

图86

图86附图

动作三：敛臀、收腹、含胸、缩颈，从尾椎开始，经腰椎、胸椎至颈椎逐节向上蠕动隆起；随之再从尾椎开始，经腰椎、胸椎至颈椎逐节向下还原；同时双手随脊柱的蠕动顺势前摆下按；抬头目视前方（图87、图87附图、图88）。

图87          图87附图

图88

动作四：身体直立，两手自然垂落于身体两侧；目视前方（图89）。

图89

本式动作一至动作四为1遍，共做两遍。

说明：动作图片示范老师，周洪玲，二级社会体育指导员。动作以教材上的文字说明为标准

2.呼吸方法

(1)内旋外摆时吸气，屈膝旋臂时呼气。

(2)蠕动摆臂时吸气，前俯按掌时呼气。

(3)蠕动隆起时吸气，向下还原时呼气。

3.意念活动

(1)提踵开落时，意想小鸟落枝头。

(2)内旋外摆时，意念从腋下极泉穴经肘少海穴至小指端少冲穴。

(3)蠕动脊柱时，意想从尾椎开始，至颈椎，逐节蠕动。

4.技术要点

(1)两次摆臂以腰带手，幅度依次由小至大。

(2)蠕动摆臂与前俯按掌应连贯完成；身体后仰角度不宜过大，不宜停留；后仰瞬间下颌微收，目视前上方。

(3)前俯按掌时，注意躯干与地面平行，抬头，目视前方。

(4)蠕动隆起时，先敛臀，次收腹，再含胸缩颈，脊柱椎体主动、逐节向上蠕动；向下还原时，尾椎先向后，再从腰椎下落，进而带动胸椎、颈椎逐节蠕动还原。

(5)蠕动脊柱时，两臂应随脊柱的蠕动顺势摆动，不刻意。

5.易犯错误与纠正方法

(1)蠕动摆臂时，身体后仰角度过大。纠正方法：后仰时注意控制身形，避免过度仰身。

(2)脊柱蠕动不明显。纠正方法：蠕动前注意塌腰。在此基础上，先敛臀，次收腹，再含胸缩颈，进而带动脊柱椎体逐节向上蠕动。

(3)蠕动脊柱时，两手臂主动收缩、伸展。纠正方法：手臂放松，随脊柱蠕动顺势摆动。

6.功理作用

(1)屈膝旋臂、蠕动摆臂、蠕动隆起及向下还原等动作，通过脊柱波浪式蠕动刺激脊柱，有助于调节椎体间小关节紊乱，改善腰背部不适，促进周身气血循环。

(2)前俯按掌、抬头有助于颈、肩部运动不适的预防与调治。

(3)两臂内旋外摆时，从腋下极泉穴经肘少海穴至小指端少冲穴，可以起到调理手少阴心经的作用。

7.经络穴位和循经导引与子午流注

8.动作歌诀

两臂内旋腰带动，展臂前摆身俯躬；

下颌内收身卷起，腰胸颈椎逐节涌；

心为君主神明出，主明下安百脉通；

摆臂蠕脊腰长引，念从极泉到少冲。

9.视频演示