强化臀中肌训练，不只解决臀部两侧凹陷，更能保护膝盖，缓解腰痛

当我们为了想要有效提臀而进行臀部训练之时，我们会第一想到的就是臀大肌，并且在一些复合动作当中，对于臀部的刺激也主要是臀大肌。但是对于整个臀部肌群来讲，除了臀大肌以外还包括臀中肌与臀小肌两块肌肉，并且这两块肌肉往往会在训练过程中被我们所忽视。加强对臀中肌的训练，不但可以让我们解决臀部两侧凹陷不饱满的问题，更可以对我们的健康及体态带来更有益的影响。

那么什么是臀中肌呢？

臀中肌位于臀大肌与臀小肌的中间，从外形上看位于臀部的后外侧，所以发达的臀中肌可以让臀部看起来更加饱满圆润。其功能是使大腿外展并使髋关节外旋，其作用是保持骨盆的稳定性。

从另一个角度来说，就是臀中肌薄弱不但影响臀部的外形，还会对健康带来不良影响，而最为常见的就是在我们的活动过程中而导致臀部周围的其他部位代偿，比如在下蹲类的动作当中，会由于臀中肌无力导致大腿发生错误的旋转，最为常见的现象就是膝盖内扣。另外，臀中肌无力腰部肌肉也会出现代偿来弥补，从而出现腰痛的问题。除此之外，

所以，加强对臀中肌的锻炼不但可以帮助我们塑造饱满的臀型，更可以提高骨盆的稳定性，减轻对膝盖的压力，并缓解腰背部酸痛的问题。

臀中肌锻炼方法

当我们意识到臀中肌的重要性以后，我们就要有意识地去进行针对性的训练，而在练臀动作当中，一些深蹲或者是硬拉等动作会主要作用于臀大肌，从而使得臀中肌受到压制而得不到锻炼，所以我们一般会选择孤立的动作来锻炼臀中肌，所以我们会采取髋外展类的动作对臀中肌形成针对性的训练，比如以下5个动作。

动作一：侧卧腿外展

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢
• 保持双脚靠近，保持上侧腿弯曲，臀部发力向上抬起上侧腿，同时整个臀部向上抬起
• 顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

动作二：坐姿弹力带双腿外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，坐正，挺胸收腹，双腿并拢
• 保持身体稳定，保持双脚不动，臀部发力使双腿同时向外打开
• 顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

动作三：弹力带侧向行走

• 将弹力带固定在膝盖上侧，双腿微微分开，双脚微屈，核心收紧
• 保持身体稳定，双腿交替以均匀的节奏向侧方行走
• 如果场地不够可以左右交替行走

动作四：器械分腿

• 坐在分腿器械上，双手扶住前方固定物来保持身体稳定，核心收紧
• 双腿并拢，大腿外侧贴住挡板，臀部发力使双腿慢慢用力分开
• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：站姿负重侧抬腿

• 单腿支撑站立，支撑腿一侧手扶住体侧固定物体，另一只手握住重物置于大腿侧方
• 保持身体稳定，核心收紧，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停后慢慢还原

如果我们把以上动作作为一个整体来锻炼，那么，每个动作12-20次，每次进行3-5组，动作间休息45秒左右，注意，训练开始之前的热身与结束后的拉伸放松总是不能被忽视的。除此之外，我们也可以有意识地选择以上动作当中的几个加入到整体的臀部训练计划当中，从而让整个臀部肌肉得到协调发展。

在很多时候我们锻炼的目的会仅仅在于对外形是否良好的影响，而忽视某种锻炼形式对于健康的益处，但不管目的是什么，只要能够坚持锻炼，我们收获的就不仅仅是外形的美观，更是身体的健康。

作者：十月知行