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拥有强健的核心肌群

2014-12-23  叫什么不...

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拥有强健的核心肌群,好处甚多。比如跑步要跑得好,不仅仰赖平时不懈的练习,核心运动更是不可多得的好伙伴。“核心肌群”指的是躯干、腹部的位置,特别是接近脊椎的肌肉。你可以用射箭来理解——“弓”就像核心、“箭”则是身体发挥的力量,拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性,射出的箭便可又远又准;如果弓本身太脆弱,拉满的弓就有可能断裂,这有可能是核心缺乏稳定性,无法使出力量,又或者与核心相关的肌肉太过僵硬,连带降低关节活动性,那麽就连“弓”都拉不开了。所以说,无法维持正确体态或四肢运动表现不佳,都可藉由核心训练来补强。

深层核心肌群具有稳定及保护脊椎的重要功能,如果核心肌群力量不够,就不能抵抗重力,维持抬头挺胸、收小腹的体态,更严重的,就是让失去保护的脊椎承受过大的压力,造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。

核心训练的目的不在强化大肌肉群,而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的小肌肉群,它是一个预先强化的概念,兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好,在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低。


以下针对每一个部位,提供一些可以提高核心肌力的训练方法:


强化腹肌


站姿举膝

  • 直立,两脚稍稍跨开,双手向前方伸直保持身体平衡。

  • 左膝尽量上抬,抬到最高处保持三秒钟。

  • 慢慢把脚放下,换另一条腿重复。

  • 双腿交替各15次。


空踩脚踏车

  • 仰躺,两腿打直,手放在头下方两侧。

  • 头与肩膀离地,举起双腿,完全伸展,离地约15公分高。

  • 把右腿的膝盖拉向胸膛,同时让左手肘碰到右膝盖。

  • 现在开始做“踩脚踏车”动作,每当膝盖拉向胸膛时候,便用对侧的手肘去触碰。

  • 动作要慢,控制好力量。

  • 双腿交替各20次。


臀部搭桥

  • 身体仰躺,背部平贴地面,双手张开于身体两侧,掌心朝上,双脚张开与肩同宽,膝盖弯曲成90度,勾脚尖。

  • 紧缩腹部核心,,用臀部肌肉将躯干抬起,使躯干和大腿成一直线,保持腹部收紧,不要挺出肚子,骨盆保持水平,脚尖朝上不外转,肩膀放松。

  • 维持动作30-120秒。



矢状面Plank

  • 在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳。

  • 屈臂,肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧。

  • 推动臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开几英寸,整个身体形成一个颠倒的V形。

  • 用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位。

  • 重复5次 X 2组。


强化背部肌群


陆上游泳

  • 肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。

  • 尽可能高地抬起右腿和左臂,撑在最高处保持三秒钟,然后慢慢放低。

  • 接著抬起左腿和右臂。同样撑住三秒钟,放低恢复原位,来回换边练习。

  • 左右侧交替各20次。


肘撑Plank

  • 身体趴下,脚尖著地与肩同宽,手肘置于肩膀正下方,双手微微握拳,略收下颚让颈椎保持正常角度。

  • 紧缩腹部核心,提肛收腹、肚脐内缩,以腹肌为中心撑起身体,肩膀与臀部同高,骨盆保持水平,膝盖打直,肩胛骨用力向地面方向推。

  • 身体维持稳定,保持正常呼吸,维持动作30-90秒。初学者可以每次维持10秒重複做3组。维持时间愈长,强度愈高。


桥式抬腿

  • 仰躺在地上,手臂放在身体两侧,双腿弯曲,双脚平放在地上。

  • 臀部与脊椎抬高离地,从膝盖到肩膀形成一长直线,重心移到你的双脚。

  • 将左膝如图向上抬起,保持5-10秒,放下左腿回到起始姿势,换另一条腿重复。

  • 左右腿交替做5次。



强化髋部肌群


剪刀脚

  • 身体左边侧躺,左手撑著头。

  • 将右腿尽可能举高,整条腿挺直,保持三秒钟,恢复起始姿势,换另一条腿重复。

  • 左右腿各做15-20次。


侧面搭桥

  • 身体侧躺,侧面垂直于地板,双脚伸直勾脚尖,上侧手叉腰,下侧支撑手肘置于肩膀下方。

  • 收紧核心将下半身撑起离开地面,膝盖打直双腿并拢,以提肛收腹的力量维持脊椎中立的姿势,让身体与腿呈一直线,肩膀放松,保持30-90秒。初学者维持30秒重複做2组。换另一侧重复。

  • 进阶者可以抬起上侧手指向天空,或者再抬起上侧腿,用自身体重来增加强度。


冠状面Plank

  • 屈臂肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦。

  • 将弹力绳缠绕在手腕上,掌心朝上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直。

  • 从左向右摆动臀部,相对的一手向侧面移动数英寸距离(臀部向右运动,则左手向左;臀部向左,则右手向右)。

  • 重复10次,每侧各5次。


四脚兽抬腿

  • 四肢跪地,慢慢地抬起右手臂并伸展左腿,使其与地板平行,不要让骨盆弯曲或转动。

  • 保持30-120秒。


靠墙深蹲

  • 背部靠墙站立,紧贴著墙,双脚从身体下方向外移动,直到下背部舒适地靠著它。

  • 沿著墙向下滑动你的身体,直到臀与膝形成90度角,大腿与地面平行。

  • 抬高手臂在身体前方伸直,使手臂与大腿平行,并放松上躯干。

  • 保持1分钟,重复5次。




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