拥有强健的核心肌群

昵称21148365 2014-12-23

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拥有强健的核心肌群，好处甚多。比如跑步要跑得好，不仅仰赖平时不懈的练习，核心运动更是不可多得的好伙伴。“核心肌群”指的是躯干、腹部的位置，特别是接近脊椎的肌肉。你可以用射箭来理解——“弓”就像核心、“箭”则是身体发挥的力量，拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性，射出的箭便可又远又准；如果弓本身太脆弱，拉满的弓就有可能断裂，这有可能是核心缺乏稳定性，无法使出力量，又或者与核心相关的肌肉太过僵硬，连带降低关节活动性，那麽就连“弓”都拉不开了。所以说，无法维持正确体态或四肢运动表现不佳，都可藉由核心训练来补强。

深层核心肌群具有稳定及保护脊椎的重要功能，如果核心肌群力量不够，就不能抵抗重力，维持抬头挺胸、收小腹的体态，更严重的，就是让失去保护的脊椎承受过大的压力，造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。

核心训练的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的小肌肉群，它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低。

以下针对每一个部位，提供一些可以提高核心肌力的训练方法：

强化腹肌

站姿举膝

直立，两脚稍稍跨开，双手向前方伸直保持身体平衡。
左膝尽量上抬，抬到最高处保持三秒钟。
慢慢把脚放下，换另一条腿重复。
双腿交替各15次。

空踩脚踏车

仰躺，两腿打直，手放在头下方两侧。
头与肩膀离地，举起双腿，完全伸展，离地约15公分高。
把右腿的膝盖拉向胸膛，同时让左手肘碰到右膝盖。
现在开始做“踩脚踏车”动作，每当膝盖拉向胸膛时候，便用对侧的手肘去触碰。
动作要慢，控制好力量。
双腿交替各20次。

臀部搭桥

身体仰躺，背部平贴地面，双手张开于身体两侧，掌心朝上，双脚张开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，勾脚尖。
紧缩腹部核心，,用臀部肌肉将躯干抬起，使躯干和大腿成一直线，保持腹部收紧，不要挺出肚子，骨盆保持水平，脚尖朝上不外转，肩膀放松。
维持动作30-120秒。

矢状面Plank

在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳。
屈臂，肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。
推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。
用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。
重复5次 X 2组。

强化背部肌群

陆上游泳

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。
尽可能高地抬起右腿和左臂，撑在最高处保持三秒钟，然后慢慢放低。
接著抬起左腿和右臂。同样撑住三秒钟，放低恢复原位，来回换边练习。
左右侧交替各20次。

肘撑Plank

身体趴下，脚尖著地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，双手微微握拳，略收下颚让颈椎保持正常角度。
紧缩腹部核心，提肛收腹、肚脐内缩，以腹肌为中心撑起身体，肩膀与臀部同高，骨盆保持水平，膝盖打直，肩胛骨用力向地面方向推。
身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30-90秒。初学者可以每次维持10秒重複做3组。维持时间愈长，强度愈高。

桥式抬腿

仰躺在地上，手臂放在身体两侧，双腿弯曲，双脚平放在地上。
臀部与脊椎抬高离地，从膝盖到肩膀形成一长直线，重心移到你的双脚。
将左膝如图向上抬起，保持5-10秒，放下左腿回到起始姿势，换另一条腿重复。
左右腿交替做5次。

强化髋部肌群

剪刀脚

身体左边侧躺，左手撑著头。
将右腿尽可能举高，整条腿挺直，保持三秒钟，恢复起始姿势，换另一条腿重复。
左右腿各做15-20次。

侧面搭桥

身体侧躺，侧面垂直于地板，双脚伸直勾脚尖，上侧手叉腰，下侧支撑手肘置于肩膀下方。
收紧核心将下半身撑起离开地面，膝盖打直双腿并拢，以提肛收腹的力量维持脊椎中立的姿势，让身体与腿呈一直线，肩膀放松，保持30-90秒。初学者维持30秒重複做2组。换另一侧重复。
进阶者可以抬起上侧手指向天空，或者再抬起上侧腿，用自身体重来增加强度。

冠状面Plank