走路和寿命有关系？ 研究发现：60岁以后，这样的步数刚刚好

走路是一种简单而有效的锻炼方式，它不仅能够增强心肺功能，改善血液循环，还能够预防和缓解各种慢性疾病，提高身体素质和免疫力。

那么，走路和寿命到底是什么关系呢关系？如果能够延长寿命，那么每天应该走多少步才合适呢？尤其是对于60岁以后的老年人，他们应该如何选择合适的走路方式和强度呢？

一、研究发现：走路快的人或更长寿

英国莱斯特生物医学研究中心于2019年在《梅奥诊所学报》上发表了一项备受瞩目的研究。这项研究覆盖了约47.5万名参与者，详细考察了他们的步行习惯与生存状况，其中大多数年龄在50岁以上。令人瞩目的研究结果表明，步行速度快的人群相较于步行速度慢的人群，能够享有长达15至20年的额外寿命。

具体而言，研究将参与者按照其自我报告的步行速度划分为四个主要类别：慢速（每小时不足3公里）、稳健（每小时3至4公里）、中等速度（每小时4至5公里）和快速（每小时超过5公里）。

然后，借助英国国家统计局提供的数据，研究计算了每一步行速度类别对应的预期寿命。研究结果清晰显示，无论个体的体重指数如何，步行速度较快的人群均具备更长的寿命：

女性：步行速度慢者的平均预期寿命约为72.4岁，而步行速度较快者的平均预期寿命可达86.7至87.8岁；

男性：步行速度慢者的平均预期寿命约为64.8岁，而步行速度较快者的平均预期寿命可达85.2至86.8岁。

由这一统计数据可以明显看出，步行速度较快的男性较步行速度较慢的男性，可期望多活20年，而步行速度较快的女性较步行速度较慢的女性，可期望多活15年。

那么，究竟为何快步行的人寿命较长呢？科学家认为，这或许与以下几个关键因素密切相关：

快步行有助于提高身体的有氧代谢水平，促进血液中氧气和营养物质的有效输送，满足各器官和组织的需求，从而保持身体功能的正常运作。

快步行能够加强心脏肌肉的收缩力和耐力，减轻心脏负荷和血压，降低心血管疾病的发生和进展风险。值得注意的是，心血管疾病是全球范围内造成最多死亡的疾病之一。

快步行有助于刺激神经系统和内分泌系统的活跃，调整神经递质和激素水平，提升情绪和认知功能，从而抵御抑郁、老年痴呆等精神障碍。精神健康也被认为是影响寿命的重要因素之一。

快步行能够有效燃烧身体多余的脂肪和热量，有助于维持适当的体重和体型，一定程度上预防了肥胖、糖尿病、癌症等与代谢紊乱相关的疾病的发生。

二、怎样快走才最科学？

从上述研究可以看出，快走对于身体健康有着多方面的益处，从而有助于延长寿命。那么，在实际生活中，我们应该如何进行快走呢？又应该走多少步才是最合适的呢？

根据世界卫生组织的建议，成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度的有氧运动，或者至少75分钟的高强度的有氧运动，或者相当强度的两者相结合。而快走就属于中等强度的有氧运动，因此，每周快走150分钟是一个合理的目标。如果按照每天进行快走，那么每天快走20~30分钟就可以达到这个目标。

那么，快走的速度和步数又应该是多少呢？这要根据个人的年龄、体质、健康状况等因素来确定。一般来说，快走的速度应该在每分钟90~120步之间，每小时4~6公里之间。这样的速度可以使心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60~80%，这是有氧运动的最佳强度区间。

快走的步数则可以根据个人的步幅和时间来计算，一般来说，每分钟走90~120步，相当于每天走6000~8000步。这个步数也符合美国心脏协会（AHA） 的建议，即每天走10000步，其中至少3000步应该是快走。

当然，以上的速度和步数只是一个参考值，不同的人可以根据自己的实际情况进行适当的调整。比如，年轻人和体力好的人可以适当提高速度和步数，而老年人和体力差的人则可以适当降低速度和步数。关键是要保证快走的质量和效果，而不是盲目追求数量。

三、60岁以后每天走多少步好？

60岁后，决定步行的步数应根据个人身体状况和运动习惯进行个性化安排，因此并无一概而论的标准。然而，通常而言，以下是一些有益的参考建议：

对于有意通过步行来维护健康的老年人，每日平均步行在2000至9000步之间，其中4400至9000步被认为是较为适宜的范围。

对于患有慢性疾病或存在残疾的老年人，每日步行的步数应适度减少，并根据具体疾病情况进行个体化调整。例如，对于患有慢性阻塞性肺疾病的患者，建议将每日步数控制在约2200步左右。

对于长期坚持锻炼的老年人，如果没有特殊症状，每日步行的步数可以根据个体的耐受能力和个人偏好而定，但建议尽量不要超过每日12000步，以避免对关节造成不必要的压力和损伤。

除了关注每日行走的步数之外，同样需要留意步行的速度和强度。一般建议老年人坚持每周至少150分钟的中等强度有氧运动。中等强度运动可以用每分钟走100步来衡量。

这些建议有助于确保步行活动对身体健康和生活质量产生积极影响，同时也能够根据个体差异进行灵活的调整，以满足老者的独特需求。

总结

走路是一种简单而有效的运动方式，对于保持身体健康和延长寿命有着重要的作用。但是，并不是走得越多越好。过度的走路可能会导致身体过度劳累，引起不良反应。因此，对于60岁以后的老年人来说，需要根据自己的身体状况和运动能力，选择合适的步数和速度。

根据相关的研究结果和权威机构或专家的建议，60岁以后的老年人每天至少需要走10~30分钟，才能达到保持健康和延长寿命的目的。

当然，这些都是基于平均水平和一般情况的推荐，并不适用于所有人。具体到个人，还需要考虑自己的身体状况、运动习惯、健康目标等因素，制定个性化的走路计划。

总之，走路是一种值得推荐的健康习惯。对于60岁以后的老年人来说，合理地安排自己的走路计划，可以让自己享受走路带来的好处，并且提高生活质量和预期寿命。

参考文献

[1]宋岳涛.走路快慢可预测寿命长短[J].共产党员,2015(18):57.

[2]华依.走路快慢影响寿命[J].湖南农机,2008(02):34.