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橄榄营养成分：抗击癌症、心脏病和糖尿病 Ethan 营养素芝士局 2022-06-09 10:00 发表于北京 收录于合集营养素芝士局 它们可能很小，但您知道橄榄营养成分非常健康吗？这是真的。 橄榄主要以制作用途广泛、益处丰富的橄榄油而闻名，它富含丰富的植物营养素，并以其高维生素 E 含量、抗癌抗氧化剂和心血管益处而闻名。但这还不是全部。橄榄营养还能提供什么？让我们来看看。 什么是橄榄？ 橄榄主要以其油而闻名，在世界各地都享有盛誉。橄榄原产于亚洲、欧洲和非洲的地中海地区，有多种大小和品种，对健康有很多好处。 橄榄是营养丰富的地中海饮食的主要成分，它将优质脂肪放在首位，并鼓励橄榄油作为膳食脂肪的主要来源。这种饮食不鼓励减少脂肪，而是用橄榄中的单不饱和脂肪等健康脂肪代替不健康的脂肪。 橄榄是水果还是蔬菜？ 如果有人问橄榄是水果还是蔬菜，大多数人可能不知道答案。橄榄看起来像是属于自己的一个类别，而实际上它们是一种称为核果（或核果）的水果。 核果的特点是有一个坚硬的中心坑（或核），里面有一个种子，周围是肉质的果实。它们的高脂肪含量使它们成为一种奇怪的水果，但它们与桃子、芒果甚至杏仁密切相关。 以下是关于橄榄的一些更有趣的事实： 橄榄树长得又短又粗，通常在 25 到 50 英尺高处达到顶峰。 6,000 至 8,000 年前，东地中海地区的任何地方都收获了橄榄。 橄榄枝长期以来一直是和平与胜利的象征。橄榄需要数年的时间来种植，种植者要等上几十年才能收获果实。由于需要时间和耐心，人们假设那些选择种植橄榄的人计划过长寿、和平的生活。 在早期的基督教艺术中，橄榄枝与鸽子一起出现，在福音书中象征着和平和圣灵。在古希腊神话中，雅典娜与波塞冬竞争统治雅典。雅典娜在种植第一棵橄榄树后获胜，因为众神和女神的法庭认为这是更好的礼物。 橄榄从十月到一月收获。橄榄果实不能从树上吃掉，因为它们又硬又苦。不用于油的橄榄是手工采摘的，以防止擦伤。 对健康的益处 1. 提供大量的抗氧化剂 身体内的氧化被证明与心脏病和癌症等许多疾病的进展和生长有关。橄榄是一种高抗氧化食物，主要提供多酚，多酚是已被证明具有抗癌、抗糖尿病、抗衰老和神经保护作用的抗氧化剂 ( 1 , 2 )。 橄榄甚至有助于提高血液中的谷胱甘肽水平，谷胱甘肽是人体最重要的抗氧化营养素之一，因为它能够回收抗氧化剂。( 3 ) 虽然每种橄榄的抗氧化剂含量不同，但它们都存在。橄榄中发现的抗氧化剂的益处几乎超越了所有身体系统，可以成为疾病预防和治疗的主要因素。 2. 降低胆固醇和高血压 因为橄榄是“好脂肪”的良好来源，所以它们不会像其他脂肪那样损害动脉。研究证明橄榄具有降低血压 、帮助控制和降低胆固醇的能力。橄榄的降压（降低血压）作用是由于它们所含的油酸。( 4 ) 研究表明，在地中海饮食中食用橄榄、橄榄油和其他食物后，血压和整体心血管炎症会显着降低。( 5 ) 3.缓解疼痛 炎症是身体疾病、疼痛和损伤的根源。NSAID 止痛药可有效抑制疼痛，但会对许多其他身体系统造成损害。橄榄是一种天然的布洛芬。它们抑制产生炎症的酶的生长，从而起到天然止痛药的作用。( 6 ) 炎症在心血管疾病中也起着重要作用，这也是橄榄有益心脏健康的另一个原因。 4. 治疗和预防癌症 地中海地区的癌症发病率远低于欧美国家。橄榄中的酚类化合物显示出抗肿瘤能力，特别是在乳房、结肠和胃中。( 7 , 8 ) 有希望的证据表明，橄榄是最好的抗癌食物之一。 与大多数饮食癌症疗法一样，前景是有希望的，但还需要更多的研究。 5.促进心脏健康 橄榄营养具有健康心脏和心血管系统所需的一切：抗氧化剂、抗炎能力、健康脂肪，以及大量的铜和维生素 E，这两者对于最佳心脏健康都很重要。 含有橄榄的饮食不仅可以治疗心脏病的症状，而且已被证明可以显着降低与心脏相关的并发症的风险，即使对于有高血压和心脏病遗传倾向的个体也是如此。( 9 , 10 ) 橄榄的营养还可以帮助预防冠心病。( 11 ) 6. 作为天然益生菌工作 发表在《欧洲营养杂志》上的 一项研究回顾 表明，橄榄中的酚类化合物可以增加有益双歧杆菌的数量，双歧杆菌在体内产生维生素和抗菌化学物质。因此，橄榄可以改善肠道健康并增强微生物组功能。( 12 ) 7. 降低糖尿病和肥胖的风险 因为橄榄富含单不饱和脂肪，当它们代替含有其他更有害脂肪的食物时，它们大大降低了患 2 型糖尿病和肥胖症的风险。橄榄中的抗氧化剂还有助于抑制与糖尿病相关的氧化应激造成的损害，这使橄榄成为治疗高血糖症和糖尿病并发症的有效方法。( 13 ) 发表在 《美国临床营养学杂志》上的一篇评论研究了食用橄榄油对 II 型糖尿病发病率的影响。研究人员跟踪了来自护士健康研究 (NHS) 的 59,930 名 37-65 岁女性和来自 NHS II 的 85,157 名 26-45 岁女性，她们在基线时没有糖尿病、心血管疾病和癌症。 经过 22 年的随访，结果表明“较高的橄榄油摄入量与女性患 T2D 的风险适度降低有关，假设用橄榄油代替其他类型的脂肪和沙拉酱（人造黄油、黄油和蛋黄酱）是与 T2D 呈负相关。” ( 14 ) 在一项对 41 名 65 岁及以上超重或肥胖的成年人进行的随机、单盲、安慰剂对照研究中，该小组提供橄榄油代替其他油类，结果显示血压降低、有益胆固醇升高，以及总体心脏代谢和免疫健康益处超过对照组。这表明橄榄营养具有自然治疗肥胖症的潜力。( 15 ) 8.帮助对抗感染 许多研究表明橄榄在抵抗某些微生物、病毒和真菌感染方面有多么有效。橄榄果和橄榄叶提取物已在民间医学中用于这种能力，并且最近已在研究中得到证实。 经过测试，橄榄提取物抑制了许多病毒、真菌和细菌感染的生长，包括 MRSA。( 16 ) 9. 预防骨质疏松症 橄榄多酚有助于预防骨质流失。许多研究表明这些化合物在骨骼的形成和维持中的有效性。由于橄榄营养提供的植物营养素，橄榄应该添加到任何骨质疏松症饮食治疗中。( 17 , 18 ) 橄榄与橄榄油 水果和油的区别在于制备和加工。两者各有利弊，但在推荐的份量中食用时，它们都对您的健康非常有益。 橄榄： 25% 脂肪 高钠：橄榄用盐腌制或腌制 橄榄含有纤维、维生素 E、维生素 A，是铜和钙的良好来源 有益的多酚含量低于橄榄油，但多酚仍然大量存在于早期收获的水果和适当灌溉的水果中 橄榄油： 几乎 100% 的脂肪 低钠：几乎为零的钠 有益的多酚保存在特级初榨橄榄油中 营养成分 橄榄是一种低热量的零食选择，是沙拉、意大利面和比萨饼等数十种菜肴的绝佳添加成分。尽管橄榄品种繁多，但大多数都具有相似的营养成分。 平均橄榄重约 4 克，因此以下营养信息适用于约 40 颗橄榄的份量。 100 克绿橄榄，罐装或腌制有（推荐的每日值）：（19） 145卡路里 3.8克碳水化合物 1克蛋白质 15.3克脂肪 3.3克纤维 1,556 毫克钠 (65%) 3.8 毫克维生素 E (19%) 393 IU 维生素 A (8%) 0.1 毫克铜（6%） 52 毫克钙 (5%) 0.5 毫克铁 (3%) 11毫克镁（3%） 钠问题 作为一种高钠食物，你可能会问，“橄榄真的对你有好处吗？” 一份这么大的份量（100 克），钠含量很高（每 100 克 1,556 毫克或 65% DV），并且由于固化过程，它可以在许多品种中都很高。但是，当以正确的份量食用时，橄榄非常健康。如果有这些信息，请务必注意钠含量，因为有些橄榄的处理方式与其他橄榄不同。 橄榄中的脂肪 虽然橄榄中的脂肪含量也很高，但它主要是“好脂肪”。橄榄提供单不饱和脂肪酸，更具体地说是油酸，它与许多健康益处有关，如降低炎症和帮助对抗心脏病。( 20 ) 橄榄和地中海饮食中的脂肪是有害脂肪的绝佳替代品。 购买 许多杂货店现在提供的橄榄选择超出了您在传统罐子和罐头中所能找到的选择。橄榄棒具有多种不同的品种，可让您在不购买整个容器的情况下尝试不同的类型。 一些橄榄是去核的，而另一些则塞满了辣椒、大蒜或奶酪。一些受欢迎的橄榄包括卡拉马塔橄榄，它们在红酒醋盐水中腌制。绿橄榄采摘较早，因此多酚含量最高。它们用于马提尼酒，有许多美味的填充品种。 酚类含量最高的橄榄果实包括 Cornicabra、Coratina、Moraiolo 和 Koroneiki。黑橄榄的含油量最高，但酚类含量最低，通常装在罐头中，是比萨饼和蘸酱的流行配料。 橄榄分类 绿橄榄：在成熟的最早阶段于 10 月收获。 “粉红色”橄榄：稍微成熟一些，呈玫瑰色或棕色，在完全成熟之前的 11 月收获。 黑橄榄：在十二月收获，完全成熟，它们光滑，黑色的皮肤和深红黑色的色调。 “皱纹黑”橄榄：不要与干腌橄榄混淆，它们是一月份收获的完全成熟的水果。 橄榄可以单独享用，也可以搭配肉类和奶酪作为开胃菜。橄榄可以磨成酱或用作调味品。它们也可以作为调味料添加到许多菜肴中。橄榄最好的部分是它们很容易混合，因为它们与许多口味和质地搭配得很好。 食谱 如果您想在饮食中添加橄榄，以下食谱是一种美味的方法： 西葫芦千层面食谱 生蔬菜沙拉食谱 西葫芦煎锅食谱 副作用 橄榄过敏确实存在，但非常罕见。如果你担心，第一次尝试适量的橄榄。此外，一些橄榄含有重金属，但含量通常低于法定限值，因此是安全的。 丙烯酰胺存在于一些罐装黑橄榄中（一些含量高于其他）。大量的丙烯酰胺与更高的癌症风险有关，如果不能完全避免的话，应该加以限制。 如果信息可用，请务必注意钠含量，因为一些橄榄因加工而钠含量较高。 最后的想法 橄榄主要以制作多功能、有益的橄榄油而闻名，它富含丰富的植物营养素，并以提供抗氧化剂、降低胆固醇和高血压、缓解疼痛、治疗和预防癌症、促进心脏健康、作为天然益生菌的作用、降低风险而闻名对于糖尿病和肥胖症，帮助抵抗感染，预防骨质疏松症。 水果和油的区别在于制备和加工。橄榄含有更高的钠和更少的脂肪，而橄榄油含有更多有益的多酚，这些多酚保存在特级初榨橄榄油中。 橄榄是一种高钠食物，所以要寻找不含任何钠的有机橄榄。此外，与大多数食物一样，适量食用。 橄榄实际上是一种称为核果（或核果）的水果。核果的特点是有一个坚硬的中心坑（或核），里面有一个种子，周围是肉质的果实。 |
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