很多健身者在经过了一段时间的力量训练后,增肌效果并不十分明显,有的甚至是根本没有变化,此时健身者的健身信念就会受挫,最终造成无法坚持下去。究其根本原因,是由于一些重要的训练细节和原则并没有注意和理解。 其实在所有健身力量训练中,想要极速增肌需要关注的细节很多,而且都要围绕下面的13条基本原则,所谓实践出真知,只有在训练中注意到这些细节,并深刻理解其含义才能有更好的健身效果。 健身增肌的13条基本原则是: 1.大重量、低次数 2.多组数 3.长位移 4.慢速度 5.高密度 6.念动一致 7.顶峰收缩 8.持续紧张 9.组间放松 10.多练大肌群 11.训练后进食蛋白质 12.休息48小时 13.宁轻勿假 (文章后面会逐条展开做详细说明) 以其中的第1条大重量、低次数为例,如果想要持续增肌,一定要先理解RM的概念。所谓RM,就是在某个负荷重量下,能够连续做动作的最高次数。如果某个重量最多只能连续做5次动作,那么这个重量就是5RM。 通常5RM以内主要增加力量;6~10RM主要增加肌肉围度,而肌耐力增长不明显;10~15RM虽然可以同时增加力量和肌耐力,但肌肉围度增长不明显;如果达到了30RM,则只能提升肌耐力。因此对于增肌而言,6~10RM才是最好的。 如果健身者能够充分理解这些基本原则并彻底应用在实际训练当中,那么你一定是健身达人,或是正走在成为健身达人的路上。 猫窝健身增肌、减脂、塑形一站式教学! |
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