“人老骨先老,养生先养骨”。人到了一定年龄,或多或少都会出现腿脚不便的情况,甚至发生跌倒。 其中,骨质疏松,是造成骨骼疾病的主要原因之一,而中国是目前骨质疏松患病人数最多的国家。有数据显示,截至2022年,我国已经有超过9000万名骨质疏松患者,约占总人口的7%。 你的骨头还好吗?是否已经悄无声息地发生了病变? 4个坏习惯 可能让骨头越来越脆 1 不当饮食 ①爱吃高盐食品 盐的主要成分是氯化钠,而肾脏每天都会把多余的钠排出体外,肾脏每排泄1000mg钠的同时,会耗损26mg钙。 因此,如果吃盐过多,尿钠就排出多,钙的消耗也会随之增加。 ②爱吃高脂食品 过多的脂肪会造成热量超标,容易引起肥胖。而肥胖会给身体的各个器官带来压力,同时骨骼也会受到影响。 此外,在消化过程中,食物中的脂肪被分解为甘油和脂肪酸,其中脂肪酸尤其是饱和脂肪酸,容易与钙结合形成难溶物质,影响钙的吸收。 ③常喝咖啡因饮料 咖啡因这种成分会增加尿钙的流失、减少钙的吸收。通常,一杯150毫升咖啡含有大概100毫克的咖啡因,会增加2-3毫克钙的流失。 2 嗜酒 嗜酒会造成维生素D代谢紊乱,性腺技能衰退、成骨细胞活性降低,骨生成减少。 3 久坐不动 如果长期久坐缺乏锻炼,骨骼肌力量就会减退,对骨骼的刺激少了,不仅会加快骨质疏松的发展,还会影响关节的灵活性,容易跌倒,造成骨折。 4 吸烟 烟草中的尼古丁会影响钙的吸收,烟碱会抑制成骨细胞活动,导致骨代谢异常、骨密度值降低,可能增加骨质疏松风险。 有些人天天吃钙片,但这并不意味着就不缺钙了。 解决的营养素缺乏有三个重要的方面:摄入、消化、吸收。吃钙片只解决了摄入的问题,但是消化和吸收则更为重要。 如果吸收不好,吃再多钙也没用,所以补钙的同时还要注意均衡饮食、合理运动,增进钙吸收利用。小二为大家准备了这份养骨指南。 收好这份养骨指南 让腿脚更利索 1 常晒太阳 太阳光里的紫外线照射到皮肤上,能帮助储存在皮肤底下的7-脱氢胆固醇,也叫维生素D原,转化成维生素D3,维生素D能够帮助预防钙流失。 晒太阳时,如果不存在紫外线过敏,建议尽量露出皮肤。推荐上午9点-10点,下午3点-5点之间,裸露四肢晒10~30分钟,每周两三次即可。 但注意不要隔着玻璃晒太阳。因为紫外线被玻璃滤过以后,对维生素D的产生几乎不起作用。 2 适当运动 人体不运动时血液循环慢,提供给骨骼的营养素不够会导致成骨作用弱。运动可以加快血液循环,使到达骨骼里的血液变多,营养素充足,可以增强成骨作用,增加骨密度。 日常可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合,每天运动半小时。 3 多吃2菜 一提到食物补钙,除了众所周知的奶制品,牛奶的钙含量约为107毫克/百克,补钙效果较好很多人还会想到炖骨头汤,但这其实是补钙的一大误区。 动物骨头钙质虽高,却很难溶于水,喝骨头汤补钙的效果甚微。此外骨头汤中的脂肪、嘌呤还较高,多喝反而不利健康。以下才是较为推荐的补钙食物: ①豆制品 在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。 其中属豆腐干的含钙量最高,约为1019毫克/百克,相当于约10杯牛奶! 但注意豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状,建议每天食用100~150g即可。 ②绿叶蔬菜 几乎所有的绿叶蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。 其中苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g,荠菜的钙含量为 294 mg/100g,芥蓝的含钙量为199mg/100g 此外,绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K,和促进成骨细胞生成的矿物质镁,它们都是补钙好帮手。 补钙花甲粉,食材丰富,加入了钙质和蛋白质含量丰富的豆腐、虾、花甲,还有维生素K的“担当”芥蓝,含镁丰富的芥蓝,以及提供维生素D的干香菇,既营养全面,又鲜味十足。 注意:新鲜蔬菜中含有草酸,它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水,可减少60%左右的草酸。 作者:饭小二 |
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