老话常说:宁可一日无肉,不可一日无豆。豆子是我们家家户户餐桌上的“常客”。 但你知道吗,豆类其实分为三大类: 有一类豆类可以部分代替主食,有一类可以部分代替肉类,还有一类豆适合做蔬菜。 这三类豆子分别是什么?我们如何选对豆子,为健康加分呢? 01 代替主食的“淀粉豆” 补充矿物质和膳食纤维 1、为什么豆子可以部分代替主食 李缨主任告诉我们,红豆、绿豆这类容易出沙的豆子,淀粉含量比较高,适合代替一部分主食。 用豆子代替部分主食,有两大好处: ①矿物质的摄入量大大增加 比如钙元素,大米和面粉的钙含量比较低,而每100克的芸豆,钙含量可以高达300多毫克! 豆类含钙量排行榜 ②补充膳食纤维 豆子里的膳食纤维丰富,有助于控糖、降脂、通便。无论你是想保护血管,想控三高,还是想保持肠道健康,都离不开它。 2、红豆 那么,专家推荐我们用哪一种豆子来代替部分主食呢? 李主任推荐了红豆! 和米面比起来,红豆的淀粉含量比较低,豆皮里的膳食纤维含量又高。 所以李主任建议,如果是出于控糖的目的,吃红豆要吃整粒的,不要吃去皮的或者打成糊糊的。 除了对血糖影响小,红豆还含有丰富的矿物质。比如钾元素的含量就非常高,我们都知道,钾对血管、血压、心脏都有好处。 红豆还含有丰富的铁,铁元素是人体造血的“原料”之一。有的人平时很少吃红肉,真的有可能出现缺铁性贫血,那么这时吃一些红豆就有好处。 3、豆子和杂粮米二选一 你也许会问,我能不能在主食和豆子的基础上,再加点杂粮米进去呢? 李主任说,整粒的豆子其实已经代替了全谷类食物,再加上杂粮米的话,粗纤维太多不好消化,尤其中老年朋友容易觉得肚子胀、反酸。 所以李主任建议,每次不要过多,二选一即可,合理搭配才更健康。 02 代替部分肉类的“蛋白豆” 保护心血管 1、这类豆子,蛋白质含量超高 适合部分代替肉的是可以用来做豆腐的大豆,即:黄豆、黑豆、青豆(鲜毛豆)这三种,它们的蛋白质含量高达35%。 像红豆那一类淀粉豆就不行,蛋白质含量比较低。 豆类不光含有丰富的植物蛋白,而且对心血管的健康也是非常有帮助的。 大豆里的脂肪大多是不饱和脂肪酸,还含有大豆固醇(一种植物固醇),以及大豆皂苷等,都对我们的心血管有好处。
2、毛豆 毛豆就是“年轻”时候的黄豆,每100克毛豆含有4克膳食纤维,在豆类中是比较突出的。 膳食纤维可以帮助肠道里的益生菌健康生长,还可以减少肠道对油脂的吸收。 膳食纤维含量高的蔬菜 毛豆还含有丰富的钾。健康的饮食需要钾钠平衡,有的人口味比较咸,钠元素超标。适当补充些钾元素,可以帮助减少钠的吸收。 钾元素还可以保护心脏,对血压、神经、肌肉也都有好处。 钾含量高的蔬果 除此之外,毛豆还有一种意想不到的营养物质:磷脂。 磷脂是一大类物质,我们所熟知的卵磷脂是其中的一种。 磷脂可以帮助我们运输代谢脂肪,保护心血管,避免脂肪“贴”在血管壁上,引起动脉硬化。 道具模拟磷脂对脂肪的作用 本身毛豆的脂肪含量就低,再加上这个代谢脂肪的“好帮手”,对中老年朋友来说可以说是非常好的食材了。 03 甜甜的“蔬菜豆” 睡眠好,病不扰 最后要介绍的,是我们常用来做蔬菜的豌豆。 豌豆不仅鲜甜可口,而且是“助眠豆”,它有两种助眠营养素,对我们的神经有调节作用,能改善睡眠。 钾 不仅能调节血压,还能调节神经,让我们烦躁、焦虑、不安的心境能平和下来,有助于睡眠。 烟酸 烟酸抑制神经兴奋性的作用,也是让我们的情绪平和一些,从而辅助睡眠。 今天我们介绍了三种豆子:红豆、毛豆、豌豆。 它们对改善三高有帮助,还能安神助眠,为健康加分! 下次去买菜的时候,买点豆子回来吃吧! |
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