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本文约 3200 字，阅读约需 6 分钟 这件每个人每天都要做，但很多人做错的事，就是睡眠了。 太长不看 睡不够，只是“错误”之一，睡得晚、入睡时间没规律、平时熬夜周末补觉，都是“错误”睡法，既影响大脑、身体“排毒”，还可能加速衰老。 建立健康的睡眠模式，我从饮食、家庭环境和一般情况3个方面总结了一些有效的经验，分享给大家。 P.S. 话说过去一周，我几乎每天都睡够了，这周还参加了瑞幸6公里跑的活动，轻松拿了第1名。今天上午游泳了一个半小时，也一点都不累~  01.  睡眠真的“排毒” 睡得好，能帮助大脑“清洗”掉代谢的有毒废物。睡不好，不仅影响“清洗”工作，还会额外增加身体的代谢废物。 “清洗”大脑代谢废物 睡眠对认知和维持健康的大脑功能至关重要。神经活动的慢波有助于巩固记忆，而脑脊液（CSF）则能清除大脑中的代谢废物。 最近发表的一项研究发现，非快速动眼睡眠*期间，神经元的低频振荡活动会引发有节奏的血液和脑脊液“清洁波”，这个功能有点像洗衣机的漂洗循环，可能有助于定期清除大脑中的代谢废物，包括 β-淀粉样蛋白和 tau 蛋白，而它们的沉积跟阿尔茨海默病相关[1]。 阿尔茨海默病的病因目前还不清楚，以前主流理论认为大脑神经细胞外 β淀粉样蛋白沉积是阿尔茨海默病的病因，但去年9月《自然》上发表的一项新研究推翻了这一结论，指出 β淀粉样蛋白沉积是阿尔茨海默病的结果，而不是病因[2]。证明 β淀粉样蛋白亚型具有神经毒性的论文也陷入造假风险，目前还在调查审核中。但及时把代谢废物清除出大脑，总归是没坏处的。  利用功能性磁共振成像（fMRI）技术，观看大脑“漂洗”废物的过程。先看到的红色、黄色是血流波，它与潜在的电活动慢波（不可见）密切相关。随着血液回流，蓝色的脑脊液波增加，之后又回落。这一过程持续约 20 秒，然后循环重复。视频来自：Science News YouTube *扩展阅读：睡眠周期 睡眠有两种类型：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。我们整晚的睡眠都由这两种睡眠类型交替组成。 入睡时，我们会先进入非快速动眼睡眠阶段，由浅入深经历N1（浅睡眠）、N2、N3（深睡眠）三期睡眠。N1 时间最短，N2 时间最长，深睡眠 N3 大多发生在前半夜。随后，睡眠由深入浅，进入快速动眼睡眠阶段。一个睡眠周期完成，大约 90 分钟。 整个晚上大概有 4-6 个睡眠周期，但越往后，快速动眼睡眠阶段就越长[3]。 这些研究可能有助于解释为什么睡眠不好或睡眠不足跟有毒蛋白质的扩散以及阿尔茨海默病患者记忆力衰退的恶化有关[1]。  预防血管氧化应激 睡眠不足，不仅没有充足的时间完成大脑的“清洗”工作，长期还会增加心血管疾病风险[4]。 睡眠不足跟吸烟、高脂血症、高血压和糖尿病等心血管风险因素一样，会产生细胞内氧化应激，而氧化应激是导致血管内皮炎症和功能障碍的一个重要因素，长期会增加心血管疾病风险。 健康睡眠的一个主要功能就是预防氧化应激。 研究人员借助微创技术收集了志愿者的静脉血管内皮细胞，并检测了细胞的氧化应激水平，结果发现，跟充足睡眠阶段相比，长期轻度限制睡眠时间会让志愿者血管内皮细胞氧化应激水平增加了 78%[4]。  右图：活性氧激活荧光探针。氧化应激水平越高，荧光强度越大。图片来自：参考资料[4] 具体试验过程，有兴趣可以仔细阅读 因为既往研究已经发现，跟男性相比，女性报告睡眠障碍的比例更高，且与睡眠不足相关的炎症反应和心血管风险也更明显。所以这项试验招募的都是女性，想探究其根本机制。 研究人员招募了63名健康的女性，先完成2周的睡眠监测，确认睡眠时间充足，每天 7-9小时。 随后，随机分为两组，一组31人，一组32人，一组继续充足睡眠，一组轻度限制睡眠时间，即将就寝时间延后1.5小时，但起床时间不变。这一阶段持续6周。 随后，两组志愿者进入6周的洗脱期，两组都维持每天7-9小时的充足睡眠。 接着，两组互换，前一轮的充足睡眠组进入轻度限制睡眠阶段，前一轮的轻度限制睡眠组进入充足睡眠阶段。这一阶段同样持续6周。  深度睡眠不足增加痴呆风险 一项观察性研究的发现，某种程度上证实前两项研究的结论。 研究人员发现，在调整其他影响因素后，深度睡眠每年每减少1%，跟全因痴呆风险增加 27% 、阿尔茨海默病风险增加 32% 相关[5]。 虽然深度睡眠会随着年龄的增长而减少，但阿尔茨海默病遗传风险的存在会加速深度睡眠的减少。 研究人员推测，严重的深度睡眠不足可能会导致淋巴清除效率持续减弱，增加神经退行性疾病或痴呆的风险。深度睡眠不足还可能跟血管危险因素的发展有关，并可能通过脑血管疾病的积累增加痴呆的发生风险[5]。 总之，睡眠时间不足，会影响大脑和血管“排毒”，增加痴呆风险，但错误的睡眠模式不只是睡眠时间不足。  02. 睡眠模式不对， 加速大脑衰老 很多年轻的朋友觉得熬夜之后，第二天补回来就好了，或者平时少睡周末补觉，感觉上精力是恢复了，但大脑已经默默“加速”衰老了…… 美国奥古斯塔大学和中国香港城市大学的研究人员选取了美国国家健康与营养调查（NHANES）2011-2012年和2013-2014年两个周期共6052名成人的数据。这两个周期有加速度计数据，可以计算睡眠开始时间、起床时间、持续时间和睡眠效率。 研究人员还通过血液样本分析了参与者的生物年龄，发现4种睡眠参数的日常偏差跟生物年龄显著相关。  跟保持稳定睡眠习惯的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉、入睡时间不规律以及工作日和周末睡眠差异较大的参与者，生物年龄分别“老”了0.63岁、0.52岁、0.74岁和 0.77岁[6]。 在进一步调整睡眠时间、睡眠效率和睡眠中点（睡得晚）后，这些睡眠参数与生物年龄的相关性有所减弱，但补觉、入睡时间不规律以及工作日和周末睡眠差异较大，跟生物年龄衰老仍显著相关[5]。 提醒：补觉不是健康的睡眠模式，解决办法应该是保证充足良好的睡眠不熬夜，而不是欠了“睡眠债”后硬撑着不补觉。 研究人员还发现，睡得晚（睡眠中点延迟）也跟生物年龄衰老有关。 看来，在保证每天睡够7-9小时之外，还要注意不要睡太晚，每天固定时间入睡，固定时间醒来，周末也别打破这一规律，这样才构成一个健康的睡眠模式。  03. 怎样才能睡得好？ 对于自己睡得好，我还真有丰富的经验。我就从饮食、家庭环境以及一般情况三个方面分别跟大家说一说。 想睡好，要吃对 ①不要喝酒，至少晚餐和睡前就别喝了。 ②少喝点咖啡，你可以观察下自己喝多少咖啡时会影响睡眠，以后不要超过这个量。 ③喝够水，整个白天都要保证充分的水分摄入，差不多喝 1500-1700mL 的水。如果害怕影响晚上的睡眠，睡前2小时就别喝了。 ④均衡三餐，平稳血糖，避免不进食或进食过少导致的低血糖。 ⑤调整饮食结构，少吃高油脂食物、汉堡快餐等加工食品，糖果、甜点、面条等高糖或精制碳水饮食也少吃。多吃全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类、包括鱼在内的海鲜、家禽、低脂或脱脂牛奶及其他奶制品等，这些都是对提升睡眠质量有帮助的食物。 ⑥ 实在饿了，宵夜吃点低热量、易消化的食物，比如酸奶、麦片、水果等[7-10]。 环境对了，睡眠才好 ① 尽可能减少睡眠区的光线，睡觉关灯、使用遮光窗帘或佩戴眼罩。 ②睡前2小时调暗室内光线，最好换比较暗的红色、黄色、橙色灯，这些颜色的光线对我们的生物钟没有或几乎没有影响[10]。 ③ 睡前1小时别再看手机、平板电脑了。 ④ 睡前娱乐改成看纸质书或墨水屏平板吧。 一般情况也别忽略 ①卧室和床只用来睡觉，不要把工作或游戏机带到卧室和床上。 ②中午小睡时间不要超过 30 分钟，下午 3 点后就不要小睡了。 ③ 不要吸烟，尼古丁会让你入睡困难。 ④ 定期锻炼，规律的有氧运动可以让你入睡更快、深度睡眠的恢复效率更高以及夜间醒来次数更少。但睡前 2-3 小时就不要再运动了。 ⑤ 可以给自己一个规律的睡前放松项目，听音乐或看书。 ⑥ 睡眠时保持卧室温度凉爽宜人，别太热也别太冷。 ⑦ 减少睡眠期间的噪音，比如将手机静音，如果环境噪音没办法避免，那就戴耳塞吧。 ⑧ 如果在床上躺了 20 分钟还没睡着，起来做点能增加困意的活动吧，比如听听轻音乐、看看数学书什么的~ 当然，在恢复规律睡眠初期，身体和精神会出现“时差”，你可以试着通过重置生物钟快速调整睡眠，比如醒来后尽快晒晒太阳、运动，帮助你同步身体里的生物钟。 冬天想要睡得好还有一个简单的办法，就是盖床厚被子，具体可以看看今天二条的内容哦~ 参考资料 [1] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, Stickgold RA, Rosen BR, Polimeni JR, Lewis LD. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019 Nov 1;366(6465):628-631. [2] Lee JH, Yang DS, Goulbourne CN, Im E, Stavrides P, Pensalfini A, Chan H, Bouchet-Marquis C, Bleiwas C, Berg MJ, Huo C, Peddy J, Pawlik M, Levy E, Rao M, Staufenbiel M, Nixon RA. Faulty autolysosome acidification in Alzheimer's disease mouse models induces autophagic build-up of Aβ in neurons, yielding senile plaques. Nat Neurosci. 2022 Jun;25(6):688-701. [3] 默沙东诊疗手册（专业版）：睡眠概述[EB/OL]. (2022-05)[2023-11-12]. https://www./professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder [4] Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023). [5] Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, DeCarli C, Redline S, Beiser AS, Seshadri S, Pase MP. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurol. 2023 Oct 30:e233889. [6] Wang X, Xu Y, Li X, Mansuri A, McCall WV, Liu Y, Su S. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023 Aug 28:S2352-7218(23)00168-7. [7] St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. [8] Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101430. [9] Moss K, Zhang Y, Kreutzer A, Graybeal AJ, Porter RR, Braun-Trocchio R, Shah M. The Relationship Between Dietary Intake and Sleep Quality in Endurance Athletes. Front Sports Act Living. 2022 Mar 3;4:810402. [10] Min C, Kim HJ, Park IS, Park B, Kim JH, Sim S, Choi HG. The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey. BMJ Open. 2018 Jul 24;8(7):e022848. |
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