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“失眠疗法（2021年修改版，补发），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”
本系列所有漫画作者：柳畅源
本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。
～1～ 睡眠的重要性
 人，为什么要睡觉?
因为困了。
就像饿了要吃饭，活下去的本能。
要想活好就得睡好，就这么简单。否则人生苦痛。
人的一生大约需要1/3的时间来睡眠，“浪费时间&*^#......”。可惜没有这1/3为基础，就没有另外2/3的生活。莎士比亚在戏剧《Macbeth》中的一句台词：“睡眠是每一天生命的死亡。”那试一下“不准睡觉”是什么样子。生不如死！
因为睡眠是一个积极地修复、调节、平衡、强化、储存的过程。要尽量收支平衡，才不会“破身”喔（嘻嘻）。
好好睡觉，是我开出最多的“快乐处方”。
头昏眼花，睡觉！让大脑沉静，让神志恢复清明专注。
身心焦躁，睡觉！睡眠是对身心最好的梳理和放松方式。有木有，我们睡前操心的一些事，在睡醒后发现“那算啥事?!” 深夜想吃？睡觉！想美容减肥，睡觉！看看她的皮肤多好啊，因为她睡美容觉。睡眠可以调节胃口，在睡眠中分泌的激素可以调节体内能量的消耗，减少饥饿感及对高热量及油腻食品的渴望，减少肥胖症。
 有条件要睡，没有条件创造条件也要睡（嘻嘻）
考试之前，睡觉！大脑帮助学习和记忆的神经通路在人体处于睡眠状态时最为活跃。我们在睡眠中把所学的知识和技能分类归档，加强记忆，真正学到东西。睡眠，也是创造性解决问题的必要元素。
不想生病，睡觉！睡眠可以帮助我们保持一个健康的免疫系统，预防癌症和感染，调节心血管系统......缺乏睡眠，身体的免疫能力会降低，并引起压力。
压力造成细胞功能及激素分泌的紊乱，导致炎症，增加患上心血管系统疾病、糖尿病及早逝的风险。高质量的睡眠可以帮助我们预防疾病，还可以帮助我们在生病时尽快恢复健康。
慢性疼痛，睡觉！一个好的睡眠可以消除疲乏，缓解疼痛，尤其对癌症患者。因为睡眠、心情、疼痛都与大脑所产生的相同化学物质有关。
不想得脑痴呆，睡觉！睡眠对记忆功能有着深远的影响。足够的睡眠，可以有效地清除大脑毒素，抛弃代谢垃圾，预防脑痴呆。 避免危险，睡觉！睡眠不足增加发生车祸及操纵机器的危险。
越说越可怕……吓死人了。难怪没睡好觉，会让人觉得生活的质量大打折扣。
这下有决心睡好觉了吧？！
那怎样睡好觉呢?
~2~ 睡眠的机理
让我们先来了解一下睡眠的时候身体都在做些什么? 就是说睡眠的机理。
如果这段让你看得打起了瞌睡，那我的目的也达到了一大半。以后睡前就阅读此段吧（嘻嘻）。
睡眠的过程包括非快速眼球运动NREM (non-rapid eye movement)和快速眼球运动REM (rapid eye movement)睡眠。
这两种睡眠状态交替进行，大约每90分钟重复一次，一个晚上大约反复4-6次。
·非快速眼球运动睡眠NREM ， 是从我们进入睡眠状态开始，分为3个阶段，占整个睡眠的75%。
第一阶段，
**从醒过渡到轻睡，大概几分钟时间。伴随着theta脑电波，类似深度放松（所以说睡前放松有助于入眠）。
第二阶段，
**轻睡状态，真正睡眠的开始，逐渐与周围环境脱离，大约10-60分钟。
**此时呼吸和心率保持规律，但体温开始下降(所以说一个合适的卧室温度可以帮助睡眠，不要过热)。
第三阶段，
**深睡状态，伴随着delta脑电波，通常发生在午夜。持续大约20-40分钟，是最重要的睡眠过程，让身心得到最大程度的恢复。
**此时心率和血压降低，呼吸变慢，肌肉放松，身体处于深层次休眠。免疫系统开始工作，血液对肌肉的供应增加，生长激素得以释放，体内组织得以生长及修复，能量得到储存。
**帮助记忆，增强洞察力、创造力。
以上睡眠大概持续90分钟，然后进入快速眼球运动睡眠REM。
·快速眼球运动睡眠REM， 或做梦状态，是睡眠的第四阶段，是较浅的睡眠状态，占整个睡眠的25%。首次发生在入睡后90分钟左右，然后大约每90分钟重复一次，持续约10-60分钟。 此时的大脑是活跃的，所以做梦，眼球来回转动。这段睡眠时间会随着夜晚的过去而逐渐变长。其生理作用是:
**调节生理功能，增强身体免疫力。 **帮助大脑学习、记忆、储存。对人的认知功能极为重要。
**分配能量给身体和大脑，为下一天的身心活动做好准备。
**身体和肌肉得到极度的放松。 研究指出，睡眠不足，尤其是缺乏足够的快速眼球运动睡眠，会影响大脑对乐观思维的整合，更容易令人悲观及精神涣散，甚至增加自杀率。
一般来说，在睡眠的前半夜多深睡，很少做梦；而后半夜睡眠逐渐变浅，做梦增加。人们通常在做梦状态到轻睡的过程中醒来。
另外，让身体警醒的激素皮质醇（cortisol）在睡前降到最低，随着睡眠，其分泌逐渐增加，以应对下一天的生活和压力。
～3～ 我们每天需要多长时间的睡眠?
睡眠时间与年龄、基因遗传、生活习惯、健康状况，以及我们体内的生物钟有关。不同的人对睡眠的需求是不一样的，同一个人在人生的不同阶段对睡眠的需求也会有所不同。 少数人只需睡5-6个小时，而另一些人可能需要9-12个小时才感觉睡好，但大部分人需要7-8个小时的睡眠。在正常（睡眠没有被剥夺的）情况下，可以尝试睡到自然醒，看看自己大概需要多长时间睡眠。 儿童时代及青春期是生长的关键时期，需要学习很多知识和技能，如语言、社交沟通、肢体技能等，一般需要比成年人更多的睡眠，才能更好地记忆、成长、成熟。另外，孕娠期及运动强化训练阶段也需要比平时更多的睡眠。 随着年龄的增长，生物钟也会有一定的变化。老年人深睡的时间变短，快速眼球运动（REM ）睡眠时间也减短（所以会记不清所做的梦），比较容易被惊醒，总的睡眠比年轻时变得浅而短，睡眠状态也易受所患慢性疾病及药物的影响。但并不意味着年纪大了，睡眠就应该不好。 好的睡眠就是每晚拥有一个有规律、高质量、不间断、足够时间的睡眠，白天精力充沛，思路清晰，反应灵敏，没有睡眠不足的症状，如困乏、注意力不集中、烦躁、害怕睡不好等。 平衡，既不强求，也不随心所欲。让身体每天得到需要的修养时间，分段进行对肌肉的修复，记忆的分类归档，激素的释放调节，来平衡人体的各项机能。让身心为下一天的生活、挑战作好准备。睡眠时间不足，经常被打断或质量差，都会影响以上各项生理功能。 另外，睡得过多，也会对身体产生不良影响。尤其是新近的改变，或伴随着其它的症状，有可能是疾病的一种表现，如抑郁症。
以下是有关睡眠时间的建议，可供参考。
National Sleep Foundation(NSF)最新的睡眠时间推荐: 新生儿0-3个月需要14-17个小时，婴儿4-11个月12-15小时，幼儿1-2岁11-14小时，学龄前3-5岁10-13小时，学龄儿童6-13岁9-11小时，青春期14-17岁8-10小时，青年人18-25岁7-9小时，成年人26-64岁7-9小时，老年人65+7-8小时。
据美国疾控中心（CDC）统计，有三分之一以上的成人睡眠不足，这是由多种原因引起的。其中一些因素，是可控的。比如，有些人把睡眠时间当成受气包，长期进行虐待，“工作”来占一下便宜，“家务”来占一下便宜，“贪玩”来占一下便宜......最后，就所剩无几了......长此以往，便应了那句话：“出来混，迟早是要还的......”（嘿嘿）
～4～
本疗法适应人群
·自感睡得不好的，及
·为睡得不好操心痛苦的，和/或
·想改善自己睡眠状况的
面对目前COVID-19的全球大流行，我们每个人的生活都发生了巨大的变化……由此产生的各种压力，对睡眠有着直接和间接的影响！
作业：COVID-19影响你的睡眠吗？你是怎样应对的？ 每个人都有不同的睡眠时间和习惯，及应对压力的方法。没有绝对的对错之分，只看是否适合自己的身心（适合自己的，就是最好的。重要的事情说N遍）。在健康指南与自己的任性之间寻求平衡，这也涉及到尊重并接受自己的身体，和自己友好相处。
希望这个系列的文章，能够给予饱受失眠之苦的你一些帮助，改善你的睡眠。 下一篇：失眠的定义、分类及原因
在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。
References：
-National Sleep Foundation.
-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.
-UpToDate. -Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.
-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.
-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.
-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.
-The 5-minute Clinical Consult.
-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
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