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本书主要面向饱受失眠困扰的人，以好睡眠与硬性条件和外部环境无关为前提，与大家探讨拥有好睡眠的各种方法。本书主要从睡眠的机理、失眠疗法、睡眠障碍的类型、饮食与睡眠的关系、生物钟与睡眠的关系等方面，介绍了各种睡眠法，使广大失眠症患者摆脱失眠困扰，想睡就睡，想醒就醒。
第一章 睡眠，了解多少，享受多少
谁都可以熟睡 15分钟的秘密 睡眠既要保质又要保量，不过质比量重要得多。前面的列表表明，睡眠质量与大脑休息的15分钟密切相关。也就是说，大脑是否休息够了15分钟，是一晚睡眠成功与否的关键。 通过脑波显示的完整睡眠状态可知，睡眠的重点不在于睡了七个小时或一整天，而在于大脑是否休息了15分钟。拿破仑每天只睡三个小时，照样能身肩重任，接连取胜。相反，很多人每天都能保证8小时以上的睡眠时间，却总抱怨没睡好觉。 即使睡觉的时间再长，如果无法感受到满足感，也不是我们所追求的优质睡眠。其实，睡眠质量与睡眠时间、睡眠深浅度之间的关系都不大。人们对睡眠的错误认知恰巧成了安睡的障碍。 想必大家都同意睡眠时间的长短与睡眠质量无关的说法。睡眠深浅度与睡眠质量无关指的又是什么呢？睡觉的人无法知道自己睡眠的深浅度啊。 先观察一下失眠症患者的睡眠模式。他们在睡眠第一阶段——入眠期时，各种思维都没有停止，脑海中浮现种种想法。浮现的影像比平时还清晰、生动，甚至会产生平时不敢想的空想。这种现象不是只出现在失眠症患者身上，一般人偶尔也能感受到。自认为患有失眠症的人虽然更在意这些空想的出现，最后还是能沉睡。睡醒之后，他们只记得入眠期的空想和异相睡眠期的梦境，却忘了自己沉睡的事实，因此会抱怨没睡好觉。这类人的脑电图显示，在沉睡期间，大多数人有足够清晰的δ波出现。 睡眠周期先经过Ⅰ、Ⅱ期的浅睡眠阶段，再进入有较大振幅δ波出现的深度睡眠阶段，最后以快速眼动睡眠期为一个周期的结束，再回到浅睡眠阶段。这种睡眠周期每天晚上会反复出现几次。抱怨睡不着觉的人，不是真的缺失了哪个阶段，只是太在意浅睡眠期中的空想和快速眼动睡眠期的梦境。也就是说，明明睡了个好觉，却在主观上否认。检测他们的脑波发现，在深度睡眠期，脑波中已有足够清晰的δ波出现。这种人属于典型的睡眠自残患者。 每个人都能睡那15分钟的好觉，但为什么有的人不觉得睡好了呢？这很简单，因为在那15分钟的熟睡期，大脑处于无意识状态。 长期睡不好觉的人，有可能会跳过浅睡眠阶段。为了验证这一说法，研究人员针对五名实验者进行了一项睡眠实验：先要求他们一周不能睡觉，然后再让他们睡。这时，所有人都跳过Ⅰ、Ⅱ期的浅睡眠阶段，直接进入Ⅲ、Ⅳ期的深睡眠阶段。 在抱怨没睡好觉的人当中，有不少人是在无意识地自欺欺人。如果入睡期间，浮现出很多想法，过不了多久会变得更加清醒，这证明大脑已经得到了充分的休息。试着回忆起15分钟无意识状态的深度睡眠期，安慰自己已经睡得很好，就是走出失眠症的捷径。 如果理解了睡眠周期的概念，就能判断自己在哪个阶段出了问题。过度关注Ⅰ、Ⅱ期的浅睡眠阶段的人，很容易误以为自己是重度失眠症患者。总是想方设法回忆异相睡眠期梦境的人，会把自己视做轻度失眠症患者。这两种失眠症严格来说是一种精神疾病。解决方法就是试着想象15分钟的深度睡眠。其实没有人能真的记起自己沉睡的15分钟，只要意识到自己确实经历过这个阶段就可以了。睡眠中，这15分钟可谓是最神秘的时间。 如果给一个受疼痛折磨的患者开用面粉做成的止痛药，就能起到止痛的效果。安慰剂效应也适用于失眠症的治疗。安慰剂效应与迷信或宗教有相似之处，同样可以用于解释失眠症。如果明明睡得很好，硬说自己没睡好，身体就真的会出现没睡好的症状。请记住这句话：“世上没有真正的失眠，只有失眠症状。” 如果想睡个好觉，就不要去想如何才能睡得好。就算早上醒来感到不适，也要表现出睡得很香的样子，这种暗示会把你的失眠症状赶走。 “啊！睡得真好！”“昨晚睡得很香！真舒服！”每天醒来，用这样的话向新的一天打个招呼吧。就算心里认为没有睡好，也要这么说。不必去回想昨晚的睡眠过程，大脑在你不知道的时候，已经得到了充分的休息。不用在意睡眠的深浅度，只要用简短的几句话给你的睡眠作一个正面的评价就可以了。 因为做梦没睡好觉 第一到第四阶段属于非快速眼动睡眠期。期间，人的身体和大脑得到充分的休息。第五阶段属于快速眼动睡眠期，中枢神经系统在这段时间得到恢复。快速眼动睡眠期能促进中枢神经系统的蛋白质合成，增强神经传递物质的活性。 人在睡眠时，80%的快速眼动睡眠时间都在做梦，眼球快速转动。因此，快速眼动睡眠期又被称为梦睡眠期。这期间，脑波中出现清醒状态常见的α波，因此这种状态被称为逆睡眠。 进入非快速眼动睡眠期90分钟后，第一异相睡眠期开始，会持续几分钟。这种现象每晚反复出现3~5次，集中发生在凌晨。在此期间，呼吸加快、脑供血增加、梦境清晰生动。 异相睡眠期的逆睡眠和非异相睡眠期的正睡眠相互呼应。大脑在逆睡眠状态下更活跃，这时虽然身体处于休息状态，大脑却在活动。逆睡眠期间，眼珠会动，耳膜会剧烈颤动，手指和脚趾也能活动，跟清醒状态一样。但是，手臂、腿等的肌肉群处在麻痹状态，因为在逆睡眠期间，脑和脊髓会抑制肢体的大幅度活动。在正睡眠状态下，人能站着睡，也能坐着睡。但在逆睡眠状态下，身体变软，只能躺着睡。 通常，正睡眠占每晚睡眠时间的75%，逆睡眠占25%。趋近凌晨时，异相睡眠时间会逐渐变长。也就是说，离早晨越近，第三、四阶段的睡眠时间会越短，第一、二阶段的睡眠时间会越长，梦境也更多。凌晨以后，大脑入睡时间会相对减少。 睡眠周期刚开始时，快速眼动睡眠时间最长不超过10分钟，凌晨逐渐延长至15~30分钟。正睡眠时间大致保持不变，通常只有逆睡眠时间会延长。在正睡眠期身体得到恢复，在快速眼动睡眠期大脑得到恢复。就算人处在睡眠状态，大脑也会处理一些信息。 一个正处于深度睡眠阶段的人，就算被叫醒也很难起床，即使起来也会一整天感到不适。这是因为醒来前没有经过快速眼动期，大脑没得到充分的休息。快速眼动睡眠时间充足，白天才能不犯困。 在入睡和醒来时，人的身体运行顺序正好相反。入睡时，手脚先休息，然后是眼球，最后是大脑。起床的时候完全相反，先是大脑清醒，再是眼球转动，最后手脚才能活动。起床的时候，大脑最先清醒，清醒的表现之一就是会做梦。如果这时做恶梦，醒来就会觉得没睡好觉。 其实，做恶梦并不代表没睡好觉。感觉和事实存在很大差距。因为晚上做梦没睡好觉，这只是感觉而已，并不是事实。事实是，晚上睡得很好，只不过凌晨做了梦而已。 睡眠是上天赋予人类的天赋和权利 压力不是睡眠的天敌 睡眠是上天赋予人类的权利吗？答案是肯定的，人类确实拥有这种与生俱来的权利。这么说似乎有些夸大其词，但我确实坚信，睡眠是神圣不可侵犯的私有领域。当然，这并不是怂恿大家随时随地想睡就睡，而是告诉大家，每个人都拥有自己睡眠的所有权，也就是说，睡眠是掌握在自己手中的。 虽然还不能确定提高睡眠质量的各种条件到底能起到什么程度的相对作用，但可以肯定这些条件起不了绝对作用。 各位读者在阅读本书的时候，一定会搜寻高质量睡眠的前提条件。现实生活中，就算无法满足这些条件，我们也可以进入甜美的梦乡。因为我们在进入睡眠状态时，所需要的只是自己的意志而已。所以，睡眠是人类生来就有的权利，是无法相互影响或转让的。 影响我们睡眠的四大因素是疾病、压力、环境、精神。这四大因素虽然可能干扰我们的睡眠质量，但是通常不会持续太久，因此这些并不是导致我们长期失眠的根源。 压力被大众普遍认为是夺走他们优质睡眠最主要的敌人。可是，对于睡眠来说，压力既可能是毒药也可能是良药。有些人因为压力而夜不能眠，也有些人因为压力却睡得更熟。实际上压力并不是睡眠的敌人，而是刺激大脑在睡眠过程中产生灵感的媒介。人类处于睡眠状态时，大脑不会感到任何压力，反而会自动寻找克服压力的方法。所以，消除压力才能安心入睡的说法是完全错误的。生活中，我们的压力来自于日常琐事、工作、考试、求职等各个方面。睡前消除所有的烦恼和压力是根本不可能的。改变思考方向，寻找缓解压力的方法才更实际。 如果一名精神病患者担心自己睡眠不足，那么我们可以初步断定，他并不是通常意义上的精神病人。因为，患有精神病的人不会认为自己有睡眠障碍。如果因睡眠障碍总是感到不安，那么多半是心理问题造成的。 通常意义上的失眠症其实并不一定是不好的“疾病”。一般情况下，人们在感到压力或碰到难以忍受的事情时，才会出现失眠症状。当人们面临结婚或离婚、育儿、处理人际关系等问题时，会把这些问题归为“失眠”的诱因。 人们一旦发现导致失眠的原因，会习惯性地回避这些问题，但如果我们不集中精神解决，这些问题会一直存在。因此，当出现失眠的症状时，我们不应该选择逃避，应该鼓足勇气去面对并想出解决问题的方法。养成这样的好习惯才能在与失眠的斗争中取胜。 据说，无论多么顽固的失眠症，只要一到战场就会痊愈。有比战场更恶劣的“睡眠环境”吗？绝对没有。有比战场压力更大的“工作环境”吗？绝对没有。看看那些战场上的士兵吧！他们能在枪林弹雨中进入梦乡，甚至睡到流口水，还有的人打完仗后穿着血淋淋的战袍，席地而睡。 参加过越南战争的L上士回忆说，越战时他们连续好几天夜以继日地赶路，所以许多士兵都处于严重缺乏睡眠的状态。几天后，有些士兵甚至一边睡觉一边跟着部队行进。令人惊奇的是，这些“梦游者”在看到障碍物时会避开，离大部队距离稍远时也会马上归队继续前进。 不要追求完美的睡眠 追求完美睡眠的人，只要睡眠环境稍微与自己的期待不符，就会出现失眠症状。“我要睡七个小时。”“晚上九点之前必须睡觉。”“必须睡在家里的床上。”这种想法越强烈，晚上难以入眠的次数越多。例如，有人每天规定的睡眠时间为七个小时，实际只睡了六个半小时。虽然没什么本质上的差别，可是由于总惦记着相差的半个小时，就会觉得自己没睡够，一直瞌睡连连。有些人出去度假，因为没法睡自家的床，就会辗转反侧。这些人都是过分追求完美睡眠的人。 追求完美睡眠的情况，常发生在心智脆弱的人身上。心智脆弱的人通常害怕自己无法应对外界的变化和挑战。当今社会，由于心智脆弱而追求完美的人日渐增多。 过去的大家族里，几个孩子挤在一间屋子里睡，从没听说过谁失眠了、睡不着了。现在，一个家庭中，独生子女都有自己的房间，他们习惯了舒适的睡眠环境，稍微有一点儿噪声就睡不着。从小到大都是一家人焦点的这一代人，进入社会后处处碰壁，因此时常会感到紧张不安。从这一层面分析，现代人的失眠症已经成为不容忽视的社会问题。 良好的睡眠有助于大脑代谢活动的正常进行。脑代谢率变低，人处于睡眠状态；脑代谢率变高，人处于清醒状态。通过体温可以发现大脑代谢的旺盛程度。大脑代谢率变低时，消耗的能量少，体温降低。因此，正常人入眠时体温会降低1~2℃，而失眠症患者在生理或心理上会始终保持清醒状态，无法熟睡。 一般情况下，睡觉前，每个人都期待自己能睡个好觉。失眠症患者恰恰相反，他们总是担心今天晚上睡不着。这种忧虑使大脑一直保持清醒状态。这时应该稳定心神，也就是要通过意志调节自己的心情。试着调动快乐积极的情绪，使心情变好。 躺在床上的瞬间，人开始进入睡眠状态。在这段时间，大脑产生的联想和记忆碎片会以梦的形式出现，自我意志能在一定程度上改变梦的方向。在入眠初期，不要让大脑产生对失眠的恐惧，试着回想美好的记忆，对顺利入睡有一定的帮助。 香薰睡眠疗法 不要依赖安眠药 入睡时，虽然过分依赖香薰疗法有可能会变成习惯，但安眠药的依赖性更大。偶尔吃一两次安眠药没关系，如果长期服用就要注意了。 最近，人们研制出许多几乎不会产生依赖性和毒性的安眠药。但是，再好的安眠药，也会使人产生心理上的依赖。明明不服用安眠药也能睡觉，如果长期服用安眠药，就会产生必须借助安眠药才能入睡的强迫思想。 睡眠障碍专家警告：服用安眠药会有一时效果，但时间一长会改变睡眠结构和脑波。 长期服用安眠药的人容易发胖。美国睡眠障碍专家卡洛斯·申克博士表示：“人类对睡眠的欲望与食欲相近。”他所作的报告显示，服用安眠药酒石酸唑吡坦的人，在梦游状态下会暴食。而且安眠药有可能造成智力损伤。 虽然安眠药的性能已经大幅得到改善，但是目前还只停留在帮助入睡的阶段，无法使人感受到充分睡眠后的舒适感。对失眠症患者来说，安眠药只能治标不能治本。 谁都能在熟睡中享受自由 根治睡眠困扰 任何人都有可能遇到睡眠障碍，如果了解熟睡的真相，就能逃过此劫。睡眠障碍可分为“睡眠开始障碍”和“睡眠中觉醒障碍”。睡眠开始障碍指睡觉前必须经过特定程序才能入睡，睡眠中觉醒障碍指的是睡眠途中醒来后难以继续入睡。 受失眠症困扰的人中，有80%的人属于睡眠开始障碍。一个业绩非常好的汽车销售员，在车里可以睡得很好，但在其他地方很难入睡。还有人说自己睡前必须上两次洗手间才能入睡，就寝前10分钟明明上过洗手间，为了放心入睡，还会再上一次洗手间。有些人必须抱着玩具熊才能睡着，因为这种特殊癖好，被妻子用怀疑的目光审视了很久。 要完成这些特定程序才能入睡的情况，属于睡眠开始障碍。对于这种人来说，偶然开始的特定行为变成了一种习惯，只有完成这种特定行为，大脑才会分泌睡眠荷尔蒙。 借助某种特定行为完成某件事的现象被心理学家称为路径依赖性。睡眠开始障碍的治疗方法非常简单。针对以上事例提出的解决方案如下：养成不在车里睡觉、睡前不上两次洗手间、不抱着玩具熊睡觉的习惯。刚开始时，入睡可能很困难，但过不了多久，就会养成新的习惯，享受优质睡眠。 帮助熟睡的对象、道具或方式都只有暂时的功效，治标不治本。 之前提到的解决失眠的方案和对策，虽然各不相同，但都能帮助患者暂时渡过失眠的难关。根据具体情况，解决失眠问题可能需要吃安眠药，点香薰蜡烛或念主祷文、佛经等。但是，如果这种行为转化为入睡的前提条件，又会产生新的麻烦。如果借助某种东西才能入睡，那么依赖的东西消失后又会失眠。 孩子长大后，要离开父母独立生活。睡眠也是如此，要摆脱所有依赖，享受真正的睡眠自由。一旦养成这种习惯，此生都不会再受到失眠症的困扰。 享受睡眠自由，指的是彻底摆脱睡眠强迫症，能随心所欲地想睡就睡。这些都是通过总结我的个人经验，以及分析前来咨询安睡方法的患者的经历，得出的结论。 经历过不眠之苦的人会毫不犹豫地说，快眠是人生最大的幸福。睡好觉才能消除大脑疲劳。睡眠期间，各种疲劳物质被分解，分泌的成长荷尔蒙能刺激神经系统，起到消除困扰的作用。 快速眼动睡眠时期做的梦，能促进蛋白质的合成。这种蛋白质能净化憎恶、不快或不安等负面情绪，使人心情舒畅。如果没睡好觉，促进这种蛋白质合成的机能就无法正常运转，影响日常生活。 好眠确实是良药，我之前也没有意识到睡眠的重要性。对于某些事物，人往往拥有的时候不懂得珍惜，失去后才明白其珍贵之处。 我的失眠症从2002年5月的某一天开始，持续了好几年，也算是重症患者了。现在我一躺到床上就能睡着，虽然偶尔也会出现睡不着的时候，但是总体来说，睡觉对我而言是享受而不再是困扰了。在失眠之前，听周围人说睡不好觉时，我顶多一笑了之，完全不当回事儿。 现在回想起受失眠困扰的那段经历，我已经能平静地讲述了。但在2004年之前，生活对我来说简直就是一场噩梦，无论怎么挣扎也无法摆脱。自从开始浏览与失眠相关的网页开始，失眠症就找上我了。有一天工作结束后，我跟往常一样看书看到很晚，躺在床上以后怎么也睡不着觉。我突然想起了一则报道，说现代人大部分都患有失眠症，心想我不会也患上失眠症了吧？想到这，我马上起床，上网查询相关信息。网上有关失眠症的信息铺天盖地。 各种留言看得我心惊胆战，“睡好觉的人都是成功的人。”“世界上最大的痛苦就是失眠。”“睡不好觉会降低智能和判断力，最后只能变成个废人。”“受失眠症困扰的人试图借助巫术脱困。”“失眠症毁了我的一生。”……我看这些信息看得入了神，一抬眼已经天亮了。心想着还是睡一觉吧，可是“失眠”两个字却在脑海里挥之不去。 一夜没合眼，第二天明显感到身体不适，突然觉得自己属于另一个世界，这里的一切都那么不真实。眼前的车水马龙明明和过去一样，在我眼里却像一部无声电影，觉得很遥远。身体也软绵绵的，像飘在空中一样。 一天内，所有的失眠症状都出现了。读大学的时候，和朋友们一起去乡下玩，好几宿没睡照样没事。可现在，只不过一夜没睡而已，就出现如此严重的失眠症状。其实，这是因为自己太敏感，太拿一夜没睡觉当回事儿。就像盼着怀孕的女人有可能出现假孕症状一样。 第二章 细心呵护睡眠 如何克服失眠症 睡眠障碍的四种类型 一生之中，人的身体会不断重复释放、补充能量的过程。消耗多少补充多少，才能恢复身体机能。要靠睡眠使大脑得到充分的休息，才能保证大脑的正常运行。即使忙得晕头转向，也要按时吃饭、睡觉。吸收营养和睡眠比任何事都重要。大多数人知道如何吸收营养物质，却不了解如何才能睡个好觉。 人要是不睡觉，就无法生存。既然能活到现在，就说明不管以什么方式，肯定是睡觉了。没有享受充足的睡眠，会感到烦恼、疲倦。感到生活不幸福的人，即使躺在床上睡着了，也睡不好。 要想身体健康就得吃好，要想心灵健康就得睡好。心病早晚会导致身体疾病，健康的心灵能治疗身体疾病。因此，睡好比吃好更重要。 人生中，睡不好觉造成的损失比我们想象的大得多。人们普遍认为，缺乏睡眠的人会比较瘦弱。事实恰恰相反，如果缺乏睡眠，人体内抑制食欲的物质瘦素水平会降低，会分泌更多促进食欲的酵素。“睡美人”也是有科学根据的。就算天生丽质，也要睡好觉，充足的睡眠会让双眼发亮，肌肤放光。 自然的睡眠生物钟从犯困时开始转动。经过第一、二阶段的浅睡眠，进入第三、四阶段的深睡眠，再到第五阶段的快速眼动睡眠，然后重新回到浅睡眠状态，最后醒来。在睡眠周期内发生的睡眠障碍有以下四种类型。 睡眠障碍类型 A型（第一阶段） 无法入睡。 B型（第二阶段） 容易入睡，容易醒来。 C型（第三、四阶段） 容易入睡，但无法达到深度睡眠。 D型（第五阶段） 睡眠时间较长，但容易惊醒，梦多。 难以入眠的A型 有的人打算睡觉时，头脑却异常清醒。这种人也没有什么特别的担心或烦恼，就是难以入眠。 有一对双胞胎兄弟正在读大学。他们说：“我俩从就寝到入睡需要一个多钟头的时间。” 他们是典型的A型睡眠障碍患者。这类人越想睡，越睡不着。他们一会儿数羊，一会儿数星星，越数越睡不着。其实，过分强求会产生压力，身体会分泌抑制睡眠的激素——褪黑激素。 责任心强的人常出现这种情况，因为责任感很容易带来压力。这种情况也常见于赤面恐惧症人群。这些人在异性面前不敢说话、面红耳赤；站在公众面前会毫无理由地感到紧张、心跳加快、脸红；在人多的地方，总是觉得有人在注视自己，喜欢一个人窝在角落。主体意识锻炼法适用于A型人群。之前提到过，主体意识和睡眠密切相关。主题意识锻炼法如下。 （1）区分可能和不可能的事情 不要过分担心家人的健康、未来等难以预测的事情，相信时间可以解决一切。在公众面前发言时，试着去想“听众们聚在这里，不是为了挑我的毛病，而是想听我的故事”。 （2）不要受劣等意识控制 责任意识强、主体意识弱的人很容易被那些狂傲自大的人当成笑柄。责任意识强的人，希望把所有的事情都做到尽善尽美。但主体意识弱的人，很难集中精神做自己的事，容易跟着别人的思路走，精神脆弱，容易受到刺激。这种状态如果延续到睡觉时，就会引发睡眠中途觉醒。狂傲自大的人会放大自己的优点，巧妙地嘲讽对方的缺点，如果能认识到这一点，我们还有必要在乎他们说的话吗？ 某位知名的企业家坦言自己只有初中学历。年轻时，因为学历低，他遇到过不少挫折，从而对学历产生了莫名的情结，甚至因此厌恶自己。与异性约会时，也会隐瞒自己的学历。最后，谎言像雪球一样，越滚越大，不可收拾，他甚至患上了夸大妄想症。后来，他渐渐明白学历低本身并不可耻，真正可耻的是对自己学历低感到可耻的心。 对学历低感到羞耻的情绪埋没了他原本的能力，使他动不动就被别人利用。后来，他决心改变自己的人生。“我的学历不高，但实力不是靠学历证明的。毕业证已经是过去式，过去并不能代表现在。”认识到这一点以后，他每晚都能安然入睡，事业也更加顺利了。如今，他已经成为领导数十名大学毕业生的企业家。他通过阅读大量书籍进行自我启发。不管是他的职员还是客户，都认为他的见识和智慧高于任何一位博士。 （3）自己根本无法感知睡着的时间 “昨晚，我一直撑到凌晨，直到天亮才睡了一小会儿。”这其实是谎言。人怎么可能准确知道自己入睡的时间和次数呢？睡着的人不可能知道自己晚上是什么时间睡着的，入睡几次。若想知道，只能接受脑波检测仪的监测。那对难以入眠的双胞胎大学生了解到这个事实以后，当天就睡了个好觉。只要明白“睡眠是在不知不觉中进行的”，就可以改善睡眠初期辗转反侧、无法入睡的失眠症状。 入眠快、易醒的B型 B型人群躺在床上就能入睡，但又易醒，整晚反复睡睡醒醒。严重的时候，一晚上甚至会醒10次以上。这种现象属于中途觉醒，也是睡眠障碍的一种。这类人大多神经过于敏锐，连自己醒了几次都记得清清楚楚。人际关系带来的压力通常会引发中途觉醒，如果持续时间过长，就要注意身体，防止体力和智力下降。 出现中途觉醒时，首先要解决引起神经过敏的事情，缓解紧张情绪，刻意变得迟钝一点儿。在不断放松神经的过程中，紧绷的神经也能得到放松。以下是有助于消除中途觉醒现象的四种神经舒缓法。 （1）睡前少喝水 睡前两小时之内不要吃西瓜等水分较多的水果。如果睡前觉得口渴，可以喝一杯水。但如果喝得太多，神经过敏的人半夜会想上洗手间，因此最好少喝。 （2）避免生理上的过分警醒 有些人在嘈杂的噪声中也能睡着，过于敏感的人连时钟秒针转动的声音都受不了。生理上的过分警醒会导致心理上的觉醒，进而诱发失眠症。因此，建议神经过敏的人把寝室当做单纯的睡觉空间。不要在卧室看电视、上网、吃零食。另外，撤掉贴在卧室墙壁上的明星海报或刺激神经的东西，选择一些使自己觉得舒适的摆设。尽可能让卧室变成暗且安静的空间，这样能尽可能地缩短入睡时间。 （3）克服病态洁癖 有些神经过敏的人甚至不能容忍地上出现一根头发。有的家庭主妇一天擦好几次地板，连微尘都不会放过，扫完又擦，擦完又扫。甚至不允许床垫、被褥上出现头发。这种家庭主妇很容易患上Ｂ型睡眠障碍。因此，要试着容忍一般的脏乱，缓解神经紧张。 （4）无法再度入睡时进行自我暗示 中途醒来时，不要马上起床，应该一直躺在床上。一般，睡眠周期是格式分钟，下次睡眠期开始时可以再睡着。如果睡不着，就进行自我暗示。不要想“为什么睡不着呢？”，要反复想“快睡了”“很快就能睡着”。这样用不了多久，就会感到手脚沉重，昏昏欲睡。手脚感到沉重时，如果想着睡意覆盖全身，马上就能睡着。还有一种方法是，弯曲双脚拇趾，使聚集在大脑的血流循环到腿部。 无法熟睡的C型 无法进入深度睡眠，是指虽然睡着了但是会多次醒来。之前已经提到，无法进入深度睡眠的情况很普遍。接下来，我们分析一下由于旅行或睡眠环境发生变化，造成无法进入深度睡眠的情况。 有的人不管在哪儿都睡得着、睡得香，有人却会因为睡眠环境发生变化无法熟睡。后者只要回到原来的睡眠环境，就能入睡，所以不用过分担心。为了在出游或出差时，不影响办事效率，还是应该掌握熟睡的秘诀。 因环境变化，而打乱睡眠生物钟的人，只要借助一些简单方法就能安然入睡。这些人由于平时的睡眠情况良好，所以这些方法只需在特殊情况下使用。
（1）避免运动量过大，可以冒点汗 有些人在无法进入深度睡眠的时候，会做大量运动。这种做法对身心健康有害。如果利用这种方式促进睡眠，久而久之就会形成习惯，这种习惯会导致大脑对睡眠产生错误认知，并不是自然睡眠。因此，自虐式地让身体疲劳、倦怠，不是值得提倡的催眠方式。 （2）头寒足热沐浴法 出游或出差时，做个按摩可以放松身体，容易入睡。但有一种比按摩更有效的方法，就是头寒足热的沐浴方法。简而言之，就是用微凉的水洗头，用比较烫的水泡脚。具体步骤如下：首先用常温水淋浴，按摩肌肤，这样做能刺激副交感神经，缓解肌肉疲劳；然后，用温度稍高的水洗半身浴。 （3）少量饮酒有助睡眠 睡前喝几口酒，对环境变化造成的短暂性失眠很有帮助。少量饮酒能稳定、放松身心，促进血液循环，因此能改善睡眠质量。而且只要饮酒适量，即使早上早起，身体也不会出现任何不适症状。但如果酗酒，第二天就会因为宿醉浑身不舒服。结论是，饮酒能缓解暂时性的失眠，但不能喝得太多。 （4）睡前听轻音乐，避免听忧郁的歌曲 因为环境变化睡不着觉的时候，可以听一些喜欢的或能抚慰心灵的歌曲。音量不要太大，能隐约听见即可。 （5）半夜醒来，不要睁眼 半夜醒来时一旦睁眼，就更难入睡。半夜醒来时，大脑通常不是完全清醒，而是处于似梦非梦的状态。因此，只要一直闭眼躺着，很快就会再次入眠。 梦中遨游的D型 D型人群常常因多梦而苦恼。这类人总是抱怨：“晚上总做梦，睡得不踏实！”但是，如果能正确理解梦，这种抱怨马上就会烟消云散。很多理论认为，睡得好的人梦都不少。如果对梦有正确的理解，就会同意这一说法。 究竟什么是梦？这个问题有很多答案。苏格拉底说，梦是神的启示。亚里士多德认为，梦是日常生活制造的垃圾。随着大脑科学的发展，梦已不再神秘。科学研究证明：梦境是个人经验和愿望的反射。 梦是左右大脑之间的对话。浅睡眠阶段持续90分钟后，进入深度睡眠阶段，这一期间会做一两次梦。通常，能回忆起来的梦是睡醒之前做的，大部分都是凌晨时分做的梦。相信很多人有过类似的经验：半夜从噩梦中醒来之后再次入睡，第二天醒来时，会忘记梦的大部分内容。这是因为左右大脑通过交流，会对梦中惊醒的事实进行处理和记忆筛选。 有些人会说：“做了一晚上的梦，没睡好觉。”他们虽然说得言之凿凿，但却不是客观事实。据专家分析，睡眠期间做的梦，会感觉持续了很长时间，其实，做一次梦的时间最多不超过5秒。一天晚上最多做5次梦，因此与梦纠缠的时间不会超过25秒，安睡的时间并不少。 只要睡觉，就会做梦。说自己不做梦的人只是忘记了自己做的梦。而那些绞尽脑汁记起梦境的人，即使睡得很安稳，也会抱怨夜长梦多。前者熟睡的时间较长，而后者虽然睡眠时间较长，但睡得较浅，属于惰眠型，相当于在追求比身心所需更多的睡眠。 梦多，说明睡眠供大于求，说难听点就是贪睡。如果沉溺于没必要的睡眠之中，就会多梦。早上的睡眠是多余的，也就是说，我们的身心并不需要这些睡眠，这段时间的睡眠对恢复疲劳没有帮助，只是在浪费时间。 给D型人群开的处方是：缩短睡眠时间。这类人应该认识到，睡眠不应该重“量”，应该重“质”。 如果少睡点，就不会做太多梦了。不要长时间在梦中游荡，醒来昏昏沉沉地过日子。按时睡觉，睡够基本时间就赶紧起床吧！ 改变人生的四种睡眠法则 清空心绪，带来成功和好睡眠 成功的人生与个人能力密切相关，但人生态度更重要。除非具备某种特殊能力，否则一个人的谈吐、穿着、表情、待人的态度才是影响成功的最重要因素。 睡眠与成功一样，要想睡得好，就要用积极的态度面对生活。平时待人处事的态度对睡眠的影响也很大。态度源于内心，所以不管是想成功还是希望拥有优质睡眠，都要注重培养健康的心态。这里强调的不是“性格”而是“心态”，因为每个人的性格都不同，很难说哪种性格好、哪种性格不好。人心决定态度，态度影响睡眠和成功。 性格是心理的表现形式。如果发生意外情况，就会影响心态，使情绪不稳，导致睡不好觉。所以要清空心绪，放松自己。 一个小山沟里住着一位长胡子老爷爷。大家都对老爷爷的胡须赞不绝口，说他的胡须比《三国演义》中关羽的胡须还要美，老爷爷也引以为豪。一天，孙子问道：“爷爷，您睡觉的时候把胡须露在外面，还是用被子盖着呢？”“让爷爷想想啊。嗯，还真想不起来。明天再告诉你吧。” 那天晚上，爷爷始终想不起来以前睡觉的时候是怎么放置胡须的。他一会儿把胡须放在外面，一会儿放进被窝，就这么折腾了一宿。 第二天晚上也是如此。把胡须放被子外面，怕下巴着凉；放进被窝，又不舒服。他连续折腾了好几天，最后决定不再去想胡须的事，这才睡着。 觉得堵心，通常是过于看重某件事造成的。失眠应该归为成人病，人的年龄越小，睡眠越好。这是因为孩子心思单纯，不会过分看重某件事。随着年龄的增长，人会越来越关注学习、异性、金钱、权力、复仇等层出不穷的东西。这种执著进一步分化发展，就会引发强迫症。 对学习的执著，会发展成对重点大学或学位的强迫性需求；对异性的执著，会发展成追求理想对象的强迫症。这些心理越具体，对生活越不满。如果想提高对生活的满意度，就要清空心绪，变得宽容。 过分看重某件事为什么会引发失眠？这是因为睡眠能带人进入无心之境，所有的杂念都会在入睡的瞬间消失。因此，对某件事过分执著的人，担心自己一旦睡着，就会失去奋力追求的东西。 人为什么要睡觉？是为了放松心情，清理心中的杂物。睡得越安稳，清理得越彻底。相反，如果一直停留在浅睡眠阶段，心里的负担无法卸下，日积月累，就会越来越敏感，越来越混乱。所谓的无心当然不是让大家变得没心没肺，而是希望大家认识到，作为世上的过客，不要太看重身边的事物，更不要把心思花在没必要的事情上。 怎样才能拥有一颗纯洁的心呢？这里给出三种方法。 第一，费尽心思能解决的问题，就集中精力去解决。 第二，超出自己能力范围的事情，干脆扔到一边，不去过问。 第三，不去理会那些不值得关心的事情。不要把毫无意义的事情放在心上。一旦开始胡思乱想，就很难停止，越想脑子越乱。 成为善于想对策的乐观主义者 两个大学生合伙创业，本来一切都进行得很顺利，直到1997年爆发金融危机。公司没能逃过大劫，最终倒闭了。其中一个人从此陷入人生的低谷，成天酗酒度日。另一个人开始在大排档做小本生意，最后通过自己的努力，重新创建了一家与之前的公司同等规模的新公司。后者虽然身处绝望，心中却没有放弃希望，从力所能及的事情开始干起，最后终于东山再起。事实证明，积极的态度能带来惊人的力量。 美国宾夕法尼亚大学的马丁·塞利格曼教授好奇世间形形色色的人脑子里都在想什么。他用了20年的时间，采访了35万名群众。结果显示，乐观主义者更容易获得成功。 乐观主义者充满热情，大脑活跃，总能想出金点子。因为他们平时很少抱怨或愁眉苦脸，所以能更有效地利用时间。在身体和环境条件相同的情况下，乐观的人免疫力更强，即使少睡一觉，也没什么问题。 积极的态度能改变命运。不顾现实的盲目乐观并不是真正的积极。着眼现实，为美好的将来努力奋斗，才是值得提倡的积极态度。 不可行的计划或毫无对策的绝望，是睡眠障碍的诱因。因此，要想享受优质睡眠，就一定要用乐观积极的态度面对生活。 怎样才能做到这一点呢？答案很简单，就是让大脑分泌积极的荷尔蒙。话虽如此，但是怎样才能让大脑分泌积极的荷尔蒙呢？难不成要靠药物刺激？“是药三分毒”，恐怕在选择健康的身体和健康的心态时，大家都会掂量掂量。其实，通过调整心态，就能让大脑分泌积极的荷尔蒙。
想必大家都听说过望梅止渴的典故。一年夏天，曹操率领部队去讨伐张绣，天气热得出奇，骄阳似火，天上一丝云彩也没有，部队在弯弯曲曲的山道上前进，两边茂密的树林和被阳光晒得滚烫的山石让人透不过气来。到了中午时分，士兵的衣服都湿透了，行军的速度也慢了下来，有几个体弱的士兵竟晕倒在路边。曹操看行军的速度越来越慢，担心贻误战机，心里很着急。可是，眼下几万人马连水都喝不上，又怎么能加快速度呢？他一夹马肚子，快速赶到队伍前面，用马鞭指着前方说：“士兵们，我知道前面有一大片梅林，那里的梅子又大又好吃，我们快点赶路，绕过这个山丘就到梅林了！”士兵们一听，仿佛已经吃到了梅子，精神大振，步伐不由得加快了许多。士兵们既没有见到也没有尝到梅子，只是大脑接受到了“前面有梅林”的信息后，向口腔发出指令，分泌了唾液。 如果想让大脑分泌积极的荷尔蒙，就不要过于看重眼前的事情。登高望远，用发展的眼光分析眼下的情况，调控自己的思想行为。人们常说要忘掉过去，这不是要求大家过一天忘一天，而是希望大家不要被过往牵绊，要以积极的态度分析自己的经历，总结教训、积累经验。如果缺乏斗志，就要想一想，“虽然历经千辛万苦，不是也走到今天了吗？往后的日子还得过。”在这里，我强烈建议大家，学会肯定和赞美自己的过去，这是通往快乐生活的唯一道路。只有接受自己的过去，解放自己，才能享受现在。 刚开始从事写作时，随着交稿日期的临近，我的焦躁不安也与日俱增，焦躁不安致使我更加无法集中精神写作。为了缓解这种情绪，我劝自己说：“虽然完成的量不是很多，但是毕竟已经完成了一大半，只要不懈怠就一定能完成。”话虽然这么说，但是其实我只完成了题目、目录和构思。你可能会说：“这不是自欺欺人吗？”当然，我也承认有自欺欺人的成分，可是这么想能让我的心情平静下来，这样我才能安心写作。而且由于已经定好大框架，剩下的工作确实只要努力就能按时完成。 只要发脾气，就会分泌引发不快情绪的荷尔蒙，这种荷尔蒙会使人感到疲惫，头昏脑涨、哈欠不停，大脑真的就像一团糨糊，无法思考。在这种状态下工作，效率必然会低。相反，如果能以愉快的心情面对一切，大脑就会分泌出积极的荷尔蒙。 不要总是念叨“我命苦!”“烦死了！”，这样下去，你就真命苦，真有烦心事来找你了。应该多说一些积极的话，“有工作可做就是件幸福的事情！”“哪里需要我，我就出现在哪里！”“这件事能顺利完成我就心满意足了，加油吧！”说完你就会发现，烦恼早就烟消云散了。如果为某事感到困扰，心情烦躁，可以试着想想过往的成就或已经完成的部分，既然能渡过那些难关，眼前的事也一样能手到擒来。 好的开始是成功的一半。也就是说，只要开始了，就已经完成了一大半。再艰难的路，只要跨出了第一步，剩下的就轻松多了。 参加马拉松比赛时，如果开始跑得太快，很容易半途而废。半途而废的人会说：“费了这么大劲，才完成了一小半！”合理掌控速度的人会说：“没费什么劲已经跑了这么多，胜利在望！” 尽情地休息 提到休息人们就会想到睡觉。据说许多天才都很嗜睡。旅行或娱乐等休闲活动，可以说都是为了享受优质睡眠所作的准备。睡眠是休息的主体，休闲是休息的别称。 真正擅长休息的人，从不规定休息时间要具体做什么。休息时间是用来放松精神、恢复元气的，如果刻意安排游戏、娱乐、学英语、约会等所谓的休闲活动，这些活动反而会成为负担，使身心更加疲惫。 旅行也是休息。作为一种休闲手段，旅行是为了放松身心。如果把旅行当做目的，它就会变成必须完成的任务，也会给你带来负担。 完全停止做任何有目的的事情，才算开始休息。上班族休息时，更要完全摆脱工作上的事情。凡事必须从综合的角度分析，如果过分关注一件事，就容易忽视整体的连贯性。结果是，虽然花费了不少心血，效率却没有提高。为了做好自己擅长的事情，更需要与之保持一定距离，冷静客观地处理。 有些人不仅不会在工作中“放松偷懒”，放假都忘不了工作。虽然这种敬业精神值得称赞，但是这种做法却不值得提倡。不懂得休息的人一定不了解大脑的运转模式。 休息时，就应该好好休息，这样才能避免自律神经中的副交感神经受损。研究表明，副交感神经健康活跃才能睡好觉。 睡眠质量直接影响休息成果。以下是有助于睡眠的两种休息方法。 （1）禁止午休时间工作 有些人以忙为借口，中午叫外卖边吃边工作。遇到稍微紧急点的事情，甚至连饭都不吃，埋头苦干。这种有意识地不区分就餐和工作时间的做法，会引发工作强迫症，影响睡眠。 午休时间，应该从工作的紧张状态中逃脱出来，让大脑暂时放松，为下午的工作养精蓄锐。休息的核心是放松心情。即使再忙，也要给大脑放松的时间。这样既能提高工作效率，又能拥有好睡眠。 （2）休息日的各种睡眠技巧 拥有优质睡眠的关键在于如何在短时间内得到充分的休息。为了做到这一点，平时就要养成严格遵守作息时间的习惯。如果想早上准时起床，晚上当然要按时睡觉。 当然，我们不是生活在笼子里的小白鼠，生活中经常会发生不可预料的情况，谁也不能保证一定在规定的时间之前完成今天的所有任务。考虑到这种情况，可以利用休息日补充缺少的睡眠，在休息日可以延长两小时睡眠时间。需要注意的是，不要打着补觉的旗号，一直睡到日上三竿。如果这样彻底颠覆作息规律，晚上会难以入睡。总之，平日的睡眠要保质，如果觉得缺量，可以利用休息日适当补充。 一周上五天班的人，不要到了双休日就倒头连睡两天，如果这样做，恐怕要花费更长时间调整混乱的生物钟。可以周一至周六正常作息，周日稍微晚起一会儿。一周工作六天的人，可以在休息日补充平时缺少的睡眠，调整交感神经和副交感神经的节律。 休息日早上睡到自然醒后，可以到大自然中散散步。没必要专程去很远的旅游胜地，到家附近的公园或小树林溜达溜达，在鸟语花香中整理、回顾过去的一周，计划、展望下一周。为了周一按时起床，周日晚上不要睡太晚。 有一类人比假日想着工作的人还不懂得休息，就是大白天睡觉的人。没有特殊原因，每天熬通宵，看见太阳升起来才上床睡觉的夜猫子们，一定不知道睡眠的真正意义。 有些人之所以休息日白天睡大觉，是因为晚上睡不着，睁着眼熬到凌晨才睡。这样一来，他们只能用充血的双眼、颓废的精神迎接新的一周了。 建造心理防卫墙 穆罕默德·阿里堪称史上最伟大的拳击手，他的各种冠军头衔不是神赐的，而是在拳打脚踢中获得的。拳击手要做的不只是击倒对方，拥有超强的防守能力，才是赢得冠军的关键。只有拥有超强的防守能力，才能消耗对手的体力，在对方筋疲力尽时，一击制胜。 不只是拳击手，每个人都应该具有强大的防守能力。拳击手要靠防守能力防御对手的攻击。我们需要靠自我防卫能力保护自己的心灵。漫漫人生就像茫茫大海，不知何时就会遭遇狂风暴雨。我们要拿什么面对这种困境？既不是钱，也不是权力。因为富翁、政治家、明星等有权有钱的人，也无法避免生活中的种种危机。 金字塔的顶端站不下太多人，既然人人都想往上爬，就一定有中途跌落的人。大家只看到爬到顶点的人有多么风光，却看不到他们攀登时的艰辛。面对各种流言飞语、委屈、陷阱，要有多么坚强的心才能跨越这些障碍！性情温和、心软可以算做一个人的优点。但是，如果因为白天挨几句说，就觉得别人伤害了自己，晚上睡不着觉，胡思乱想，这个所谓的优点就成了成功路上最大的绊脚石。 几年前，我在网上搜索失眠症的资料时，看到这样一句话：“睡好觉的人才能成功。”从此，它就成了我大脑中的常住居民，无论发生什么大事小情，它都会跳出来提醒我。 有些人觉得这句话有些言过其实，我却并不这么认为。成吉思汗、丘吉尔、林肯、罗斯福等举世闻名的伟人，为了保住自己的位置，迈上更高的台阶，不知承受了多少危机。可他们依然能安然入睡。即使偶尔睡不安稳，总体来说，也没受失眠所扰。他们不仅拥有开疆辟土、建立丰功伟绩的攻击力，还具有很强的自我防卫能力。 与过去相比，现在的孩子越来越脆弱。由于生活条件的改善，孩子们的身体素质越来越好，心理素质却令人担忧。家长们急着给孩子补充营养，督促孩子学习，却不注重培养他们的心理承受能力。 心理承受能力差的孩子终将一事无成。即使能取得成绩，他们也会在中途因为一点儿困难就轻易放弃。虎妈妈会将小虎推到悬崖边，让它们变得坚强；鹰妈妈会把小鹰从岩石上推下去，让它们学会飞翔。 印度民族解放运动的领导人甘地，一生追求和平，自己却一直身处险境。在一次暗杀行动中幸免于难后，他说：“人生就像短暂的春天。活着，我能享受美丽的风景。如果我因为肿瘤或慢性病死亡，我就是假的穆罕默德。如果在上周那样的暴动或枪击事件中，口颂喇嘛的圣名死去，我就是真正的穆罕默德。” 几天后，甘地像往常一样，四点半起床，开始一天的忙碌。随着三声枪声，他口颂神的圣名倒在血泊之中。 甘地的故事貌似和睡眠没什么关系，其实不然。甘地能在四点半准时起床表明他身处危机，照样能安然入睡。他每天按时睡觉、起床，一分钟都不差。在火车或马车上，坐着也能睡着。一次，甘地参加别人的葬礼，回来的路上，他乘坐的车在拐角处脱离轨道翻倒了。甘地被甩出窗外。随行人员慌忙跑过去确认他的安全，结果发现他躺在路边睡着了。 从这一点来看，甘地绝对具备了无懈可击的自我防卫能力。在这种能力面前，连对生命的威胁，都显得无足轻重。如今，人们难以承受的，不是物理性伤害，而是无形的嘲讽和流言飞语。只有心理防卫能力足够强的人，才能抵挡这些无形的攻击。如果觉得自己的处境太糟糕，实在难以忍受，可以想想甘地的情况。 直到临死前，甘地每天都能吃得饱睡得好。我们的处境会比他还危险吗？我们为什么不能安然入睡呢？ 著名高尔夫球手泰格·伍兹的成功，除了要感谢自己的天赋和努力之外，他的父亲厄尔·伍兹也功不可没。伍兹三岁时，父亲教他打高尔夫球。从那天起，只要伍兹比赛，父亲就会陪在他身边。父亲经常对伍兹说：“打高尔夫球，任何时候都不能忽略心理战术。” 正是父亲的教导，使得伍兹可以从容应对各种危机。父亲的短短几句话，造就了这位有史以来最成功的高尔夫球手。 第三章 改变日常点滴，快乐每一天 快乐每一天从改变细节开始 制造愉快的疲惫感 “愉快的疲惫感”是指晚上能使人安然入睡的疲劳。“不快的疲惫感”是指使人无法入睡的疲惫。只有怀着愉快的心情积累疲劳，才能愉快地缓解疲劳。通过自己的努力做成某事时，会产生令人愉快的疲劳。只是浪费时间，工作没有效率的时候，会积累不快的疲劳。 积累愉快疲劳的方法很简单。早晨上班时，尽量多走路，尽可能地活动开身体；白天集中精力工作；下班后，和大家一起聚聚，沟通交流。如果以这种方式积累愉快的疲劳，晚上一定能安然入睡。要想获得优质睡眠，就要掌握体温的变化规律。一般情况下，如果白天积极活动，体温会上升，夜间体温将降至最低温度。因此，白天的积极活动是最好的安眠药。 适当的运动能维持身心健康。如果白天无所事事，晚上当然睡不着觉。白天应该多从事一些紧张刺激的活动。如果养成白天不出去活动的习惯，年轻时可能还没什么感觉，等到了一定年纪，就会出现手脚无力的症状，内脏器官也比较容易受伤。充实地过好每一天，就能享受香甜的睡眠。 但是，有个成语叫做“过犹不及”。如果为了晚上安眠，白天进行剧烈活动，会使肌肉过于疲劳，晚上浑身酸疼，反而更睡不着觉。特别是晚饭以后，剧烈运动反而可能引发失眠。 白天，应该尽量多运动。晚上，可以做一些简单的身体活动；还可以让身体休息，让大脑运动。比如，读书就是值得推荐的大脑运动。经常做噩梦的人，可以每天晚上临睡前，抽出50分钟左右的时间，静下心来读读书。应该尽量避免看故事情节过于跌宕起伏的书。如果看这种书看上了瘾，别说早睡，恐怕又要熬夜了。应该选一些内容平实的书籍，比如短篇小说、散文集等。 饭后要适当运动 为了帮助睡眠，晚饭后应该做些什么运动呢？晚上应该避免做过于激烈的运动。适当的疲劳感有助睡眠，但剧烈的运动会起到兴奋神经的作用。因此，不建议在睡前一个小时之内做激烈运动。运动过后，体温会上升，交感神经系统处于兴奋状态。大约要一两个小时之后，随着体温下降，才会逐渐产生睡意。 晚饭过后，可以做一些简单的拉伸运动，散散步也不错。可以躺在床上舒展身体，拉伸关节。如果不知道具体方法，就上网学习一些简单的瑜伽动作。 现在向大家介绍两种我平时喜欢做的拉伸运动。一种方法是，平躺，双手紧扣并放在颈后。 肩部紧贴地面，抬起右脚绕过左脚放到地面，然后换成左脚，双脚交替做10次。另一种方法是缓解上半身疲劳的拉伸运动。腰部紧贴地面，用力扭转右上半身，尽量使右手和右手腕用力接触左侧地面，然后换成左侧。左右两侧轮流做10次。这些简单动作可以放松肌肉，对睡眠很有帮助。 下面说说散步。晚饭后休息一小时左右再出门散步为宜，散步时应先缓步前进，以30分钟走两公里为标准。如果稍微提速，走30分钟，就能积累愉快的疲劳。速度应保持在比正常跑步慢，比缓步走快的水平。这种快速散步的方法也对身体健康很有好处。 如果不喜欢散步，可以在院子或客厅做俯卧撑。一开始不要追求数量，能做10次就做10次，逐渐增加至50次并保持住即可。如果觉得俯卧撑的难度太大，可以先撑着墙面做。 除此之外，还可在室内做30分钟“108拜”。寺庙的僧侣以108拜开始新的一天。108拜有助于血液循环，主要运动下半身，能强健五脏六腑，被称为综合瑜伽。即使不是佛教徒，也可以用它来强身健体。 108拜消耗的能量，比在相同时间内打羽毛球或网球还多。当然，也可以选择打羽毛球、跳绳或做简单的体操。打羽毛球25～35分钟、跳绳300～500次为宜。 要注意的是，做完这些简单的运动以后，不能马上去洗澡。因为运动过后的一段时间内，交感神经还处于兴奋状态，即使洗澡，也不能完全缓解疲劳。运动后的一个小时，交感神经渐渐平静，副交感神经开始活跃。因此，运动后，应过一个小时再去洗澡。 吃好就能睡好 确保睡前两个小时结束就餐 “像狗一样，张口吐舌睡。”这是希腊哲学家开的失眠症处方。看来他们已经认识到，想熟睡，就要让身体处于完全放松的状态。 空腹的时候，胃不但没闲着，反而处于更紧张的状态，因此不容易睡着。在空腹状态下，血液中缺乏营养素的信号传送到大脑，刺激交感神经，这种刺激会使大脑处于清醒状态。如果胃部正在消化食物，交感神经就会变得迟钝，副交感神经活跃，呼吸变得缓慢，血压和心率降低，睡意来袭。话虽如此，但是暴食也会妨碍睡眠。也就是说，七分饱才有助睡眠。 晚饭不要吃太饱，七分饱即可。暴食会降低睡眠质量，使加速老化的活性氧增加，导致寿命缩短。鹤是十大长寿动物之一，据说这种动物总是空着三分之一的胃。 如果饭后马上躺在床上，即使只吃了七分饱，在平躺的状态下，食物也能把胃填满。食物进入胃里，需要大约一小时进行消化吸收。因此，最好在睡前两小时之前吃晚饭。不过，如果吃饭过早，可能挨不到睡觉就饿了，到时候没准由于抵挡不住夜宵的诱惑，以致前功尽弃。睡前如果饿了，可以吃点甜品，喝一些含有黑砂糖的饮料或蜂蜜水就能减轻空腹感。但是要尽量避免吃含白砂糖的食物，因为白砂糖会与身体争夺钙质。胃本身无法判断进入胃中的食物量。只要有少量食物进入胃部，空腹感就会消失。 不管胃里有什么，只要胃部产生饱腹感，神经就会将这一信息传到大脑，人自然而然就会犯困。但是并不提倡饭后立即睡觉。因为这样做会使食物产生的大量卡路里以皮下脂肪的形式堆积在腹部或其他部位，导致肥胖。 晚上聚会或吃夜宵时，吃大量油腻的食物，导致晚上睡不着。接着，早晨晚起，不吃早饭，午饭也勉强对付。到晚上，又摄入含高热量的食物。直到半夜睡不着，又觉得饿，于是吃夜宵。这种做法会导致吃饭与睡眠的恶性循环。这种不良饮食习惯，使得总肥胖人口中的70%发展为过度肥胖者。吃夜宵后立即睡觉带来的影响比想象中要大。这种做法不仅会造成肥胖，还会导致肌肉退化、加速老化、睡眠障碍等。晚上少食既可让胃觉得舒服，同时还能燃烧细胞中堆积的脂肪，保持好身材。 醉酒入睡≠借酒入睡 我受失眠困扰时，一位年迈的外科医生了解情况后对我说： “喝一两杯就能睡着了。”这种方法并不是不可行，但是，依赖酒精毕竟不是长久之计。而且，深夜喝酒并不能起到安眠的作用，反而会妨碍睡眠。 酒这种东西，一喝起来，就没完没了。酒鬼都是从一两杯喝起来的。因此，一旦养成借酒安眠的习惯，就会越喝越多，最后出现酒精中毒的症状。日久天长，可能得喝到不醒人事才能睡着。即使能让人睡着，对身体有害的东西我们要它何用？ 依赖酒精入睡的人，通常会打鼾打得很严重，即使睡着了也容易醒过来。这是因为，虽然借助酒精的力量在三个小时左右的时间内可以入睡两到三次，但酒精并不会给大脑带来深度睡眠。就算在酒精的帮助下睡着了，大脑也不能得到完全休息，只能处于浅睡眠状态。从这种状态下醒过来，就会出现头晕、身体不适的症状。 依赖酒精睡觉的人戒酒后，对睡眠的满意度会降低，这种现象大概会维持15天左右。但是，过了这段时间，他们就会为自己没有尽早戒酒后悔了。因为戒了酒才能体会到自然入睡的幸福感。 打造全新的生物节律 用心管理体内的生命活动周期 从地球诞生之日起，地球上所有生命体的生物节律就与大自然的步调保持高度一致。候鸟每年迁徙一次；没有天气预报，冬眠的动物也知道冬天快到了；葵花、紫茉莉、凤仙花到了花期就会开花，过了花期就会凋谢。虽然目前没有科学理论加以佐证，但是各种现象表明，生物确实遵循着一定的节律。“生物钟”调控人的生物节律。细胞中有起着钟表作用的DNA，这种DNA能调控下丘脑前部的视神经交叉上核。 生物钟不是一成不变的，会随着环境的变化而变化。这种变化能使人适应各种环境，健康自然地在地球上生活。 猫头鹰、蝙蝠、狼、青蛙、鳄鱼、水獭等夜行性动物，太阳下山才出来活动。人类是典型的昼行性动物，日出而作，日落而息。 哈佛大学近期做的一项实验表明，人体生物钟以24小时为周期。在这项实验中，研究者让受验者在封闭的空间生活一段时间，其间不给他们提供任何能提示时间的东西。但令人惊奇的是，这些人在没有钟表的情况下，照样过着周期性的生活。在无法分辨昼夜的情况下，他们只能听从身体的指令，但是并没有打破白天活动、晚上睡觉的生活规律。 这项实验说明，人体内确实存在精准的生物钟，提示大脑白天发出活动的指令，晚上发出睡觉的指令。 由此可知，人的睡眠时间是由生物钟决定的。生物节律规定，晚上十点到十一点之间入睡，凌晨五点到七点之间起床。 晚上十点，生物钟会通过副交感神经提醒大脑下达睡觉的指令。如果无视这个信号，过了这个时间，生物钟不会再释放相同的信号，人就会越来越精神。偶尔这么做不会对身体造成什么严重影响，如果长期无视这种内在节律，生物钟就会通过身体提出抗议。长期熬夜的人容易生病就是这个原因。 进入社会之后，生物钟的指令可能会和老板的指令相悖。为了完成自己的工作，有时不得不黑白颠倒。这时，就要通过一些小手段改变生活环境。上夜班的时候，尽量保持室内光线充足；早晨回家的时候，戴上墨镜遮挡阳光，到家睡觉时要拉上窗帘或百叶窗。 如今，夜生活丰富多彩。意志薄弱的人容易受本能控制，他们通常晚上喝酒、吃油腻东西、过度纵欲、没有节制地消费、食欲、性欲、虚荣心摆脱心灵的掌控，赤裸裸地暴露出来。 只有理性与感性互相制衡，人才能保持健康的精神状态。如果过度沉溺于某事，就会打破这种平衡。如果感性占了上风，理性能发挥的作用越来越弱，就会情绪起伏越来越明显，集中力降低，对琐碎的事情越来越敏感。 “无为”是《道德经》中的重要概念。有些人把无为错误地解释为什么也不干，其实它是要求世人严格按照自己的职责办事，将职责范围以内的事做得恰到好处。按照生物节律生活就是无为。除非有特殊情况，否则半夜不要醒来，要养成早睡早起的好习惯。 睡前大笑一场 爱笑的人睡得好。虽然没有科学根据，但这绝对是根据事实总结出的真理。 一天，某银行支行的行长因为受失眠症的困扰，找我咨询。我对他说： “睡前，和妻子逗着挠10分钟的痒痒，就像小时候一样，不要怕吵到邻居，大声笑出来。” 一周以后，这个人又来找我，一改愁容，满面春风。他说不仅不失眠了，而且睡得比任何时候都香。 笑对人生的人，心绪平静，睡眠也好。大声笑的时候，可以排出体内的二氧化碳，吸入氧气。人在笑的过程中，可以自然调节到理想的呼吸状态。 笑的最大功效是活跃气氛。如果你是一个经理，那么你不仅要有卓越的管理才能，还要有灿烂的笑容。美国西南航空公司以为员工提供轻松愉悦的工作环境而著称。当然不是要求大家非要像这家公司的员工一样，穿着短裤上班，而是要大家在公司里营造愉快的工作氛围。愉快、轻松的氛围是金点子的温床，公司壮大发展靠的就是这些金点子。即使你只是一般职员，也要主动营造这种氛围，让自己成为携带“快乐细菌”的人，把快乐传染给每个人，享受愉快、轻松的职场生活。 现代医学认为，笑可以成为一种治病方式。笑可以治疗神经衰弱，消除肌肉紧张，还能预防或减缓疼痛。入睡前大笑能提高睡眠治疗。千万不要白天带着堆满笑容的面具生活，晚上释放所有的不愉快。晚上大笑10分钟，对身心健康和睡眠都有好处。 即使白天遇到什么不愉快的事情或因为工作压力大而觉得生活很压抑，到了晚上也要转换情绪。有些人感到，白天在外面好好的，一回到家就心烦意乱。如果不积极改变这种状态，他们就无法改善自己的睡眠质量，延年益寿。 入睡前，应该尽量想想白天发生的趣事。这些趣事即使不至于有趣到让人哈哈大笑，也可以使人主动控制面部神经，笑出来。大脑无法区分勉强的笑和发自内心的笑，因此，勉强笑的效果跟发自内心的笑一样。 哈哈大笑不仅能治疗失眠症，而且笑的时候，人体胸肌扩张， 肺部运动和肺部呼吸作用加强， 腹肌运动，腹肌的收缩和舒张时能促进胃液的产生，增进消化功能，增强食欲，促进新陈代谢。笑还能增强血管肌肉运动，加强血液循环，使人更有精神。除此之外，大笑还能提高免疫力，促进幸福荷尔蒙细胞因子的生成。 笑是一种很奇妙的东西。笑能放松紧绷的神经，消除心中的压力。爱笑的人当中，很少有人会出现消化不良的症状，而整天愁眉苦脸的人，普遍肠胃不好。可见，“笑门万福来” “一笑一少，一怒一老”的话不是凭空捏造的。笑确实是对抗身体疾病的万灵药。 即使生气、心里不安也要笑着入睡。硬挤出来的笑容也能渗到心里，让你甜睡一夜。 第四章 小睡有助于恢复疲劳 小睡需要饮食调节 小睡=快乐出游 有些人除非有特殊情况，否则从来不主动外出就餐；有些人不管有事没事都会出去吃。不管对于哪种人来说，外出就餐都能转换心情，不同于家里的特殊氛围能让人觉得是种享受。什么样的人活得最潇洒？会挑选就餐环境的人一定是其中一种。家里气氛不好，朋友之间的关系出现问题，或者有值得庆祝的事情时，找个好地方大吃一顿，能让生活变得更美好。 小睡也和出去吃大餐一样，能成为生活的活力素。特别是那些为了创作，不想把时间浪费在睡觉上的人，如果能用最短的时间使身心得到充分的休息，就再好不过了。 小睡指的是时间在3~30分钟之间的浅睡眠。闭目养神三分钟以上，也可以视为小睡，这意味着眼睛的休息和大脑的休息之间存在一定关系。 睡眠最主要的目的就是恢复疲劳。在一天的活动中积累下来的许多疲劳物质，在睡眠期间能够进行分解；同时，身体的各器官也能得到休息。睡眠期间，大脑自动筛选、区分有用和无用的信息。短时间的小睡也能起到这些作用。 睡眠的时间以多长为合适呢？既然没有规定，就说明不必太注重时间的长短。但是，如果睡眠时间过短，身体的各种机能就无法得到全面恢复。人体最疲劳的器官是眼睛，因此困的时候会觉得睁不开眼，睡觉时也要先闭上眼睛。 所以，如果每天睡眠少于五个小时，就一定要抽时间打个盹儿。 眨眼是一种无意识行为。眨眼一次所需的时间是1/40秒。人每分钟大概会眨眼15次，以此保护角膜。眨眼能使泪水均匀地分布在角膜和结膜上，以保持角膜和结膜的湿润，眨眼动作还可以使视网膜和眼肌得到暂时休息。现代人几乎时时刻刻都要面对各种屏幕，眼睛会因此过度疲劳受损。注意力集中在特定画面时，眨眼的次数会减少，危害眼部健康。这也是越来越多的现代人会患近视的症结所在。 怎样才能维护眼部健康呢？可以尽量将屏幕放在眼睛以下的位置，这样一来，眼睛不用睁得太大就能看到屏幕了，眼球暴露面积相对较小。有意识地经常眨眼，也可以保持眼球表面湿润。此外，长时间直视屏幕的人，要至少每20分钟合眼休息一次，避免眼睛过度疲劳。 缓解眼部疲劳最简单的方法就是闭上眼睛。闭眼与小睡有直接联系。人接受的各种外部刺激中，80%以上通过眼睛接收。因此，闭上眼睛就等于关闭了接收刺激的通道。闭上眼睛意味着休息。 长久以来，人们认为心灵等于心脏。但随着大脑科学的发展，大脑似乎更贴近心灵的概念。人们常说眼睛是心灵之窗，事实上，这两扇小窗户不正是长在头部吗？头脑发懵，感到疲倦的时候，眼睛会充血；头脑清醒的时候，目光也炯炯有神；头晕的时候，连字都看不清，休息一会儿，才能再次看清字。也就是说，眼部休息的时候，大脑也能得到休息。如果眼睛觉得疲劳，就说明大脑需要休息。可以说，眼睛是反映大脑状态的外在标尺。 除了眼睛和大脑，小睡对身体其他器官的恢复就没有那么重要了。坐着休息就能缓解其他器官的疲劳。但是，眼睛和大脑必须通过睡眠才能恢复正常机能。 “三少”帮助提高睡眠质量 据说，真正的佛教徒严格遵守“三少”原则，即少言、少食、少思。其中，少食是核心。少食能使人寡言，想法变得简单。 现代人很少有机会消耗体内积攒的能量，还会随时增加新的营养素。如果血液中脂肪含量超标，就会导致血液循环不畅。血液循环顺畅，身体才能健康。如果想维持健康的血液循环状态，就要少食。 少食也能对小睡起到积极作用。如果吃太多，血液会集中到胃部，使大脑长时间得不到充足的血液供应，原本10分钟的小睡就会延长至两三个小时，这样一来，就会妨碍晚上的睡眠。少食会消耗堆积在细胞内的脂肪，降低高血脂症等成人病的患病概率。部分研究血液循环的专家建议，一天就吃一顿饭。他们认为，人体内贮藏的能量至少能支撑一周以上的活动所需。 若想消耗细胞内长久堆积的能量，就要少食。如果难耐空腹感，就试着跑跑步或走走路。这样做既能消除空腹感，又能分解细胞内堆积已久的脂肪，达到清理血管的目的。跑步要一次坚持20分钟以上，走路要坚持30分钟以上。 除了夜晚睡眠时间短，习惯小睡也是僧侣们长寿的秘诀之一。他们感到累的时候，白天会以卧姿小睡，最长不超过10分钟，但是足以解除疲劳。 如果想用最短的睡眠时间激发最大的生产力，优质睡眠和愉快的小睡不可或缺。少食是高质量睡眠和小睡的前提。 用最短的睡眠时间体验最好的睡眠效果 说睡就睡，没问题 作为忙碌的现代人，白天不可能有几个小时的闲暇时间让你呼呼大睡。白天小憩10分钟左右就足够了。 白天的小睡跟夜间睡眠不太一样，需要快速进入睡眠状态。如果为了赶紧睡着硬逼着自己睡，很容易适得其反，因此应该放松精神，能睡则睡，睡不着就不睡。 我受失眠困扰的那段时间，也想通过白天睡觉弥补夜间睡眠的不足。那时，我强迫自己太阳下山就睡，自己定好的计划是晚上六点上床，凌晨三四点醒来。结果，躺在床上的九个小时一直都在辗转反侧。现在回想起来，在这九个小时当中，肯定有十几分钟的深度睡眠，但是我却只重视没睡好的部分，一直逼着自己睡觉。 大家已经了解了白天小睡的好处。可是，为了追求这些效果硬逼着自己睡，还不如不睡。如果想轻松享受小睡，可以通过自我暗示达到目的。即使遇到让人心烦意乱的事，自我暗示能力强的人也能自由控制自己的想法。 有些人天生擅长自我暗示；有些人通过后天培养，也能拥有超强的自我暗示能力。大部分白手起家的人都有很强的自我暗示能力。即使周围的环境不尽如人意，或别人对自己持否定态度，他们也能通过自我暗示克服困难，最终取得成功。 某公司的经理跟自己的大学同学合伙经营公司，后来，因为意见不合，他净身出户，自己开了一家小公司，从头做起。结果公司越做越大，不到三年就发展成一家颇具规模的公司。据他所说，他是靠小睡，应对被朋友背叛造成的心理伤害以及对公司的担心和不安的。白天在公司的小睡，能让他瞬间恢复活力。他说： “我努力做到每天至少小睡一次。先以最舒服的姿势闭目养神。然后暗示自己，‘好舒服，心脏、肺、全身都很舒服、很放松’，心里默默念着这几句话，很快就能睡着。” 正如前文所说，自我暗示能力强的人很容易快速入睡，容易被别人左右的人很难做到这一点。容易受别人影响、轻易相信别人的人，无法抵挡别人的暗示，总是接受外界的刺激，很难睡着。 自我暗示能力弱的人有一个共同点，就是杂念太多。不管是白天小睡还是夜间睡眠时，他们的脑子里总是有很多想法。如果想方设法摆脱这些杂念，就会越想越烦；如果什么都不做，顺其自然，这些想法就会自生自灭。 小睡能起到净化心灵的效果。被压制在无意识层面中的压力会浮出意识层面，在这个过程中，人就会觉得身心得到净化。自我暗示能力弱的人在小睡之前，不要去想或故意排斥某种想法，只要彻底放松即可。在这个过程中，既能改变受别人左右的性格，又能改善睡眠质量。小睡应该是不受任何人干扰的特权。 毕加索或拿破仑很容易就能进入小睡的状态，因为他们所做的事情会耗费很大的心力，确实需要休息。缩短晚上的睡眠时间有助于在白天顺利进入小睡状态。不管你从事的是脑力劳动还是体力劳动，只要热爱生活、努力工作就能睡得安稳。 第五章 征服睡眠，赢得成功人生 减少睡眠，延长人生 可控制的睡眠量 有的人每天能睡10多个小时，有的人每天只睡几个小时。睡眠研究领域的专家强调，消除疲劳所需的睡眠时间因人而异。根据生理差异，每个人花费在睡眠上的时间长短不一，但总体来说差距不会很大。 从睡眠角度判断，除了普通人，还有长睡者和短睡者。长睡者是指每天必须睡五个小时以上才能维持正常生活的人。短睡者是指即使每天只睡四个小时，也不影响日常生活，精神、肉体都不会因此受损的人。即使自己是长睡者，也没必要产生心理负担。世界公认的天才爱因斯坦每天要睡10个小时。科学家或艺术家中有很多长睡者，我想这可能是因为他们在研究或构思的时候，脑力消耗过大。 实际上，大部分人属于变量睡眠者。变量睡眠者的睡眠时间随外部环境的变化而变化。在环境好的情况下，即使睡眠时间短也能满足一天所需；在环境不好的情况下，睡眠时间会相对较长。长睡者和短睡者人数不到总人口的10%。也就是说，90%以上的人都是变量睡眠者。变量睡眠者的睡眠时间是四到七个小时，约有三个小时的差距。 对变量睡眠者而言，最合理的睡眠时间是五个小时。为了证明这一观点，研究人员对这类睡眠者进行了两个月的实验观察。其中一个月，让实验对象每天睡五个小时，其他时间用读书或个人兴趣爱好填充。另一个月，要求实验对象每天睡九个小时。调查结果显示，每天睡五个小时的一个月，实验对象的活动力增强，能以乐观积极的态度对待事物。而每天睡九个小时的一个月，实验对象多以批判的眼光面对现实。 这里所说的“五小时是最合理的睡眠时间”，是对大多数人而言的。就像众口难调一样，世上不存在所有人都喜欢的美食，也不存在适用于所有人的合理睡眠时间。过去提倡的八小时睡眠时间，以及如今宣扬的七小时睡眠时间，都能被大多数人接受。虽然没有绝对精准的合理睡眠时间，但是人类的睡眠普遍遵循一定规律。比如，年龄越小，睡眠时间越长。 快速眼动睡眠时间与年龄成反比。逆睡眠时间占总睡眠时间的比例，新生儿约为40%，五岁儿童约为30%，小学生约为25%，中学生在20%左右，与成人相差不大。睡觉的时候，尤其是快速眼动时期，成长荷尔蒙分泌最旺盛。由此可见，成长期应该多睡觉。成年后，成长荷尔蒙的分泌量减少，快速眼动睡眠时间也随之减少。 新生儿每天要睡18个小时以上，幼儿园儿童是12个小时，初中生是10个小时左右。随着年龄的增长，睡眠时间越来越短。从青年期开始，每天睡七个小时左右即可。 睡眠时间短不一定会对成长造成不利影响，当然不能睡得太少。晚上十点到凌晨两点是成长荷尔蒙分泌最旺盛的时间，只要保证这段时间的睡眠，就不会对成长发育造成太大影响。 睡眠时间短并不代表没有起到消除疲劳的作用。有时，人们睡得少出现的缺眠症状，其实是没睡够七个小时的不满诱发的。如果说睡七个小时才能维持正常生活，那么如何解释拿破仑每天只睡三个小时，长期夜战还能常胜不败的事实呢？ 最佳睡眠时间是五个小时 五个小时，为什么？ 俗话说，早起的鸟儿有虫吃。早起的人，能让身心保持最佳状态。短睡者虽然睡眠时间短，却睡得很熟，醒来之后会觉得很舒服。如果想成为短睡者，每天五个小时的睡眠时间最合适。也有人会建议三个小时或四个小时睡眠法，但适用人群极少。对一般人来说，五个小时或六个小时的睡眠时间既容易实现，又比较合理。提倡五小时睡眠法有以下两个原因。 第一，快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期为90分钟左右。如果使用三小时睡眠法，要在第二个睡眠周期结束时起床。若只是由睡眠周期决定起床时间，应该在入睡三个小时（第二个睡眠周期结束）、四个半小时（第三个睡眠周期结束）、六个小时（第四个睡眠周期结束）后起床。 睡眠周期因人而异，一般在90分钟到100分钟之间，最长可达到120分钟左右。睡眠周期也不是一成不变的，可能每天都不一样。有时是90分钟，有时可能变成110分钟。 以平均值为前提，要求人们每天只睡三四个小时可能不太现实。由于长期以来的习惯，就算想睡三四个小时，恐怕睁眼已经是七个小时以后的事情了。五小时睡眠法是综合人类长期的睡眠习惯选择的折中方法。 第二，与做梦对精神的影响有关。如果一晚上没做梦，会对精神健康有害。虽然很多情况下，人们根本意识不到自己做没做梦，但是如果睡眠时间过短，可能会没时间做梦。梦是“百忧解”，能消除精神疲劳。 如果刻意妨碍做梦会发生什么事？美国一位睡眠专家通过实验证明，制止梦的出现可能导致多眠。这位专家要求实验对象在黑暗的房间睡觉，实验对象入睡后并出现快速眼动睡眠脑波时，立即叫醒他们。多次重复这一过程。结果，重复的次数越多，实验对象睡得越熟，越不易被叫醒。有人觉得，如果将快速眼动睡眠比做庄稼，梦就是应该除掉的杂草。事实证明，不要梦，只要快速眼动睡眠是不可能的。 从以上两个原因来看，根据睡眠周期的理论分析，即使三小时或四小时睡眠法正确，也是常人无法实现的理想状态。 白天积累的不满情绪，受道德感、责任感束缚而无法满足的各种欲望，对超现实理想的刻意压制，都可以通过梦境发泄出来。因此，普通人需要通过做梦的方式释放压力。此外，适当的赖床也是合理的放纵。因此，最恰当的睡眠时间是五个小时还是很有道理的。 许多人为了应付考试，通宵学习。可是他们没有一点儿缺觉的表现，甚至比享受正常睡眠的人还有精神，他们自己也不觉得疲劳。 改变身体节律 人天生就是昼行性动物。由于成长环境和生活环境的变化，有些人才变成夜行性动物。也就是说，即使以前一直早晨起床，也可能因为习惯或职业的原因变成“夜猫子”。如果称早起的人为“百灵鸟”，称到了晚上才精神的人为“夜猫子”，那么怎样判断自己是“百灵鸟”还是“夜猫子”呢？ 有个人自己办了个英语培训班，他白天迷迷糊糊，晚上灯一亮马上精神。白天，他怕在路上睡着，甚至不敢自己开车，得找别人帮忙。晚上开车的时候却比谁都精神。他白天睡觉，晚上工作，身体节律完全颠倒。 这位朋友是典型的“夜猫子”。这种人白天体温上升缓慢，天一黑，体温反而会迅速上升，大脑反应也会越来越灵敏，办事效率提高。 “百灵鸟”却与之相反。早上起床以后，体温快速上升至最高温度，持续一段时间后，太阳落山时体温开始下降。所以，“百灵鸟”很少晚间出来活动，晚上的办事效率也相对较低。 早起的“百灵鸟”，清晨精神焕发，办事有条不紊，凡事都提前作好准备。“夜猫子”虽然自由、变通能力强，但很少提前作准备，会把事情一直拖到最后。“夜猫子”一族没有早起的动机，起来也无所事事，最多玩玩电脑。到晚上就不一样了，他们的夜生活五光十色。为了晚上玩得尽兴，他们才不想早起呢！ 打破凌晨，改变人生 “时”半功倍 很多人觉得，早上睡觉更香，一到清晨就睁不开眼，总想赖床。克服赖床恶习是取得成功的先决条件之一。如果取得成就带来的喜悦，大于睡眠带来的满足感，早起就会变成一件轻松、快乐的事。 一个人从出生到死亡的这段时间，是完完全全的个人财产。怎样才能在短暂的一生中取得最大的成就？合理利用时间绝对是成就精彩人生的不二选择。如果一个人每天工作八小时，娱乐八小时，剩下的时间用来睡觉，那么，人生的三分之一都是在床上度过的。虽说《劳动法》规定，每天的工作时间不得超过八个小时，但是实际上，大多数人的工作时间都达到10小时，甚至更多。 除次之外，还要在上下班路上花费两个小时。这样一来，工作时间和睡眠时间加起来就是20个小时左右。也就是说每天只有四个小时所谓的自由时间。在这四个小时里，再除去吃喝等非做不可的事花费的时间，真正能自由使用的时间只有一个小时。想用这么少的时间成就精彩人生，无异于痴人说梦。 21世纪是知识统治一切的时代。过去，只有从学校学到的知识就足够用了。如今，很多学校、书本教授的知识在实践中毫无用处。只有随时根据需求汲取新知识的人，才能在社会生存下去。 因此，“合理利用自由时间”就是成功的必要条件。因为工作时间身不由己，所以只能在睡眠时间和上下班路上的时间上打主意。幸运的是，缩短睡眠时间不仅不会影响人体健康，还能产生正面效果。 只有在凌晨工作、学习过的人，才能感受到这种难言的成就感。早晨空气清新，四周一片宁静，绝对是工作、学习的最佳时间，而大部分人此时却赖在床上，浪费宝贵的时间。在首尔汝矣岛附近上班的某公司职员，自从养成凌晨四点起床的习惯以后，每天六点半就到公司。路上车少人少，之前每天要在路上花费将近两个小时，现在只要半个小时就能到公司，不仅省心省力，还节省了一个半小时的时间。他利用这一个半小时看看书或做做运动，白天更能集中精神工作。 清晨是大脑细胞最活跃的时间段，这时的一个小时可以做白天三个小时才能完成的事。也就是说凌晨四点到七点，虽然只有三个小时，却能完成九个小时的任务。早起三个小时，就等于每天可以多享受九个小时的人生。 不仅如此，短时间睡眠还能平复心情、整理思绪。如果早上起床后匆匆忙忙赶到公司，心情还没平静下来就投入到紧张的工作中，神经就会整天处于紧绷状态。如果缩短睡眠，就能为放松精神、净化心灵提供充足的时间。 有甲、乙两位销售。甲喜欢下班后到处闲逛，晚上大吃一顿。他每天很晚才回家，早上睡到快要迟到才起，急急忙忙，总是在赶时间，连联络老客户的时间都没有。上午开会时脑袋还是一片混沌，混过开会时间，又得去见客户。每天重复忙碌又疲惫的生活。 乙每天下班后，如果没有特殊事情，就直接回家。晚饭以碱性食品为主，而且吃得不多。睡前，他会总结自己一天的得失。早上，他最晚五点起床，然后确认当天的日程，并为了吸引新客户作研究、找资料。长此以往，他养成了与时俱进、自主学习的好习惯。早上开会时，他精神饱满、热情四溢，总是能提出建设性的提案。见客户时，他能按照早上想好的计划，用最短的时间创造最大的收益。 一段时间后不用说，甲、乙二人的业绩一定差距悬殊。这就是主动掌握时间和被动追赶时间的天壤之别。 在凌晨找回10年人生 如果凌晨三点起床，距离七点还有四个小时，一个月积累下来就有120个小时，一年就有1440个小时，如果换算成天，约有60天。相当于每五年就能多出一年的时间，10年就能多出两年，50年就能多出10年。人们常说，一寸光阴一寸金。凌晨的时间比黄金还珍贵。 假设你目前30岁，平均寿命为80岁，只要每天早起四个小时，就相当于能多活10年。这10年是完全属于你的自由时间，你想怎么过就怎么过。是不是想想就觉得心潮澎湃？老板管不着，没有旁人打扰的10年，该怎么度过呢？ 这完全由你说了算。你可以为创业或发展事业收集信息和资料；也可以陶醉在文学作品中，在想象的世界中畅游。如果想学外语，只要每天凌晨学四个小时，坚持两年，任何一门外语都能达到交流自如的水平。 专家认为，睡觉醒来之后的第一个小时，大脑细胞最活跃。清晨起床后，大脑经过一夜的休息，消除了前一天的疲劳，脑神经处于活动状态，而且没有新的记忆干扰。此时适合背一些难记忆却必须记住的内容。就算不想刻意学习，也可以上上网、看看报，轻松应对新的一天。起床之后的第二个小时至第三个小时，人的集中力和判断力是白天的三倍以上。因此，可以利用这段时间做一些需要做出判断和决策的事。 每个人都有潜在的能力。能力虽然是取得成功的关键因素，却不是决定条件。没有特殊能力，却取得辉煌成就的人比比皆是；天赋异禀，却终生潦倒的人也不在少数。导致平凡人成功、天才失败的决定性因素，就是时间管理。懂得时间管理的人，才能最大限度地发挥自己的才能。 不管你有什么才能，如果不懂得充分利用时间，将自己的才华展现出来，那么无论多么耀眼的才能都会被埋没。要想作好时间管理，就要掌握以下要领。 （1）确定清晰的目的 目的具有价值指向性的特点。换言之，目的就是通过人生实现的理想。鸟儿为了吃到虫子而早起。你早起的目的是什么呢？ 成功人士都能为自己的行动找到动机。他们通常目标坚定，一旦步入轨道，绝不轻易放弃。他们通过“目的”指引自己的人生。你也可以思考一下，自己到底是为什么而活？你是否愿意凌晨早起？你有值得去赌一把的目标吗？只有找到这个目标，你的人生才不会继续碌碌无为。 （2）制订可行性目标 制订目标，就是为了实现它，因此目标一定要合理、可行。无法实现的目标只是妄想。如果想用目标指引你的人生，制订目标时就要认真分析，要想好何时何地要具体做什么。 （3）列时间表 一天有24个小时，一周是168个小时……如果用这种方式计算时间作计划，恐怕列个表就得先花掉一年半载，而且很难坚持下去。列时间表时，可以参考美国前总统克林顿的方法。 克林顿担任美国总统期间，由于公务繁忙，因此聘用了专业的私人时间管理师。结果，时间利用率提高了62.5%。还有人开玩笑说，正因如此，他才有时间跟莱温斯基搞外遇。我们再忙也忙不过美国总统，因此，只要管理好时间，谁都能“偷得浮生半日闲”。 （4）分别制订长期、中期、短期目标，并按照优先顺序排列 最重要的事情是A级，其次是B级，次要的事情是C级……可以按照这种方式，将一天的待办事宜进行分类。如果事情太多，还可以把A级再细分为A-1、A-2、A-3……在效率高的时间解决最重要的事情，即A-1级，依此类推。这样一来，一定能在规定的时间内完成所有待办事宜。 （5）遵守作息时间 若想熟睡，每天必须严格遵守作息时间。午睡也要有规律，尤其要严格遵守起床时间。 |
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