健康体重 | 科学减肥 管住嘴 迈开腿

只有懒惰的胖子，没有瘦不下来的胖子。减肥是需要方法的，方法对了，减肥效率才能事半功倍，才能拥有强健体魄、美丽外表，何乐而不为呢?

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Body Mass Index

体质指数

体质指数(BMI，Body Mass Index)是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。在我国，当成人BMI≥24.0 kg/㎡且BMI<28.0 kg/㎡为超重；BMI≥28.0kg/㎡为肥胖。

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超重肥胖原因

（1）单纯性肥胖：能量摄入与能量消耗之间不平衡，也就是能量摄入过多、消耗过少，而非因其他疾病或医疗原因引致的肥胖。

一方面，自身生活习惯和饮食不规律，暴饮暴食，生活作息紊乱，过多吃脂肪含量高和含糖量比较高的食物容易导致脂肪堆积，体重快速增长。

另一方面，越来越多的工作形式是久坐的状态，交通方式的便利以及城市化发展也使体力活动严重缺乏。

（2）继发性肥胖：指肥胖患者患有某种疾病，进而导致肥胖。

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科学减肥是关键

体重控制有方法

“人在吃，秤在看”，没有白增的肥，也没有易减的重。好身材谁都想拥有，只不过大部分人在减肥这条路上都是屡战屡败。采用科学的减肥方式才能健康有效的甩掉赘肉，拥有健康好体质，给大家推荐三种小妙招:

管住嘴

美食当头，胃口大开，不仅用餐时多选择高热量高脂肪的食物，餐后还会再进食各式糕点糖果、坚果零食，所以，减肥首先要调整饮食模式，按照《中国居民平衡膳食指南》来安排饮食：

1. 谷物、薯类每日摄入250-400克。建议全谷物50-150克、薯类50-100克；

2. 蔬菜每日摄入300-500克,水果每日摄入200-350克；

3. 每日摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克；

4. 每日摄入奶和奶制品300克，大豆和坚果25-35克；

5. 每日烹调油摄入量为25-30克，盐少于5克。

迈开腿

步行是最方便且最常用的减肥运动方式，中等强度的步行以3km/h~5km/h为宜，同时每次应坚持45分钟以上。

高效的步行减肥分六步，分别是轻松走、增大步幅、双手摆臂、呼吸配合( 深缓呼吸，两步一呼、两步一吸 )、上肢运动、上肢负重运动。前四步配合熟练后，可配合扩胸、肩绕环、肩侧平举、振臂等任意适合的上肢运动。

还有几点需注意

1. 用杂粮部分替代精制米面主食；

2. 选择动物性食品时，优选鱼虾类，其次是禽类，再次是畜类瘦肉；

3.少吃油饼、油条等油炸面食，少吃奶油蛋糕、酥皮糕点等油脂含量高的糕点；

4. 少吃添加糖和巧克力，不喝或者少喝含糖饮料；

5. 葵花子、花生、核桃等油脂含量高的坚果不宜多吃；

6. 膳食指南建议每日喝水1500-1700毫升，减肥阶段更要喝足量的水，有助于代谢。

来源：北京健康教育