【原】想要瘦美过“女神节”，你先要搞清楚你是真胖还是假胖

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

这篇文章约2800字，阅读时间约5分钟，查文献＋写作共耗时4小时，如果大家只想知道结论，可直接移步至文末。

度过了一个漫长的春节，

女（减）神（肥）节（季）又要来临。

最近就有朋友问我：

斌姐，我已经坚持1个月每天挤出1小时来锻炼，

可每次站在体重计上，

显示的数字非但没有降下去，

反而还有增加的趋势。

身边的朋友却说我“看上去瘦了”，

不会是在安慰我吧？

为什么健身的减重效果没有节食来得明显呢？

说到这里，就要搬出我经常说的一句话：

“不要站上去很轻，而要看上去很美！”，也就是所谓的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的神仙身材。那么如何判定呢？今天斌姐就来教教你。

什么样的人才算是肥胖？

肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和细胞数增加致体脂占体重的百分比异常增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。

国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是身体质量指数（简称BMI）。

BMI指数的计算公式

BMI指数=体重（kg）÷身高^2（m）

成人的BMI数值标准

• 低于18.5——过轻

• 18.5-23.9——正常

• 24-27.9——过重

• 28-32——肥胖

• 高于32——非常肥胖

BMI指数并非绝对，因为BMI没有把个人的脂肪比例及生理特殊情况计算在内，所以如果BMI指数提示过重，可能并非是肥胖。比如对于运动员或常年健身的人来说，由于肌肉比重较大，他的BMI指数可能超过30，若他的脂肪比例很低，那么他就不属于肥胖人群。

哪些人不适用BMI指数

• 未满18岁的人群

• 运动员

• 正在做重量训练的人

• 孕妇或哺乳期产妇

• 身体虚弱或久坐不动的老人

你是真胖还是假胖？

恐怕大多数人都会把体重当成唯一的减肥成效指标，但实际上，这常常会误导你。

我们平时所测量的体重，是由4个主要部分组成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合称为“瘦体重”，余下的就是脂肪的重量。

正确的减肥，应该是努力将身体的“真胖”体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度，而不是单纯的降低体重，瘦到皮包骨头、乏力体弱状态。

如果两个人体重和身高完全相同，但脂肪含量不一样，那么这两个人的体态可能会大不相同。

举例来说，同样是身高1.70米，体重70公斤的两位30岁男性，BMI指数为24.22，体重已经在过重的范围当中。如果甲的脂肪含量为22%，则看起来不会显得很胖，属于“假胖”；而如果乙的脂肪含量为28%，则会显得有些臃肿，属于“真胖”了。

揭秘“真胖”和“假胖”

因为脂肪是油，它的比重只有0.8多；而肌肉的主要是水分，加上蛋白质和矿物质，比重超过1.0。所以同样的体重，脂肪占比多，体积就大，自然会显得臃肿。

脂肪如果堆积在皮下只是影响外观，但如果堆积到内脏当中，那就会增加患心脏病、糖尿病、高血脂和多种癌症的发病风险！

小仙女们，快来对照下你的体脂率是否在正常范围内吧！

好了，通过以上，大家知道了判断“真胖”还是“假胖”的重要依据是BMI和体脂率，但是我还想提醒小仙女们，胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围、小腿围这些数据也需要在减肥期间重点关注哦，可以根据自己身材的弱点展开相应的重点训练。

轻松减肥还是健康减肥？

市面上出现过很多相对“轻松”的减肥方法，如针灸减肥、拔罐减肥、药物减肥、火疗减肥、手术减肥等等，其作用我就不一一批判了。事实上，这些减肥方法的结果却往往并不那么“轻松”，“花钱买罪受，最终没效果”或许是这些“轻松”减肥法的通病。所以斌姐还是提倡健康的减肥方式——饮食+运动。

增加肌肉含量，对我们的减肥来说是“事半功倍”的效果，因为可以提高我们的基础代谢（即人体在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。）。

我特别反对节食减肥！

为什么呢？因为它很容易导致我们的基础代谢下降。当你长期饥饿的时候，身体“自我保护机制”就会启动，会降低基础代谢，以此来告诉自己，日子紧巴，身体各脏器组织都要省着点用能量，如此……当你再次回归正常饮食时，基础代谢低的同时，身体就会储备多余能量，反弹就显而易见了。

而且，饥饿减肥会让身体变得更加松弛。试想一下，那种皮肤松松垮垮、甚至皮包骨头的减肥效果真的是你想要的吗？所以，饥饿减肥无法给我们带来活力四射、魅力十足的状态。

教你“吃”着瘦

膳食搭配应以长期能量摄入小于消耗且健康为原则。同时，我们还要把握一个量的原则，那就是早餐吃饱，午餐七成饱，晚上五成饱。五成饱用俗话说就是饥饿的感觉基本消失了，但还是想再吃一些。到了睡觉前肚子会稍微有点饿的感觉。

由于工作的原因，很多职场人常常是早饭和午餐是在外边吃的，对饭菜的选择支配权有限，所以重点就在晚上这一顿饭。在膳食搭配上要注意以下几点：

一、少精多粗

将一部分精米、白面换成豆类或者粗粮，增加维生素和膳食纤维摄入的同时，减少能量摄入，降低体脂。

二、少荤多素

如果早餐和午餐在外吃的蔬菜不多，晚上就可以适当地的做一些补充，而肉、蛋等如果白天的摄入量已足够，晚上就不要吃了。

如果确实想吃点荤菜，可以首选白肉，烹调方式最好清淡一些，如清蒸鱼、白灼虾等，但也要控制好量。

三、减少加工食品和甜食摄入

这些零食的油和糖的含量较高，过多的能量会堆积脂肪。

晚餐举例

可选择这几类组合：

• 水果+酸奶
• 粗粮豆粥+蔬菜
• 豆类+坚果+蔬菜
• 薯类+豆制品+蔬菜

补充必需营养的同时，更适合减肥。

TIPS：健身前后时间段该怎么吃？

一般食物在胃肠初步消化时间需要1-2小时，而我们日常膳食搭配的食物种类包括六大类：主食、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬果类、坚果类，所以可根据健身需求来安排健身前后的饮食。

建议

• 健身前1-2小时，摄入主食（以粗杂粮为主）+蔬果+坚果

• 健身后1-2小时，摄入肉蛋类/豆制品/奶制品+蔬果

（具体详见：减肥餐怎么吃才科学？营养师告诉你减脂期、增肌期的三餐食谱）

运动是减肥的不二选择！

适当的运动才能更好地减去“真胖”，然而现代人往往以“工作忙、没时间运动”为借口向自己的惰性屈服。

其实以下这些运动方式对我们来说其实并不难做到：

• 上下班少坐一两站车，多步行点路；

• 利用共享单车骑行几公里；

• 平时能站着就不坐着；

• 晚上可以选择做一些温和的运动（做操、散步建议在饭后20分钟后，跑步、瑜伽建议在饭后1-2小时后）；

……

另外，要注意运动的量，减肥的任务不是短期就能完成的，过量的运动如果造成肌肉和骨骼的损伤，那就得不偿失了。所以量力而行、长期坚持才是王道。

总结

1、通过BMI和体脂率来判断自己是“真胖”还是“假胖”。

2、通过运动提高基础代谢，达到“事半功倍”的效果。

3、坚决反对：节食减肥，提倡：饮食+运动=成功。

斌姐碎碎念：

减肥的过程充满了辛苦，为了不辜负这一路的不容易，所以更要正确减肥。紧致比减重更重要，还能改善身体的健康状况，让你变得更加自信，一举三得的事，聪明的你必须不能错过哦~

最后送大家一组减肥壁纸，欢迎自取~

你有什么成功的减肥经验？

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