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我们之前聊了睡眠会影响各种激素分泌，从而影响体重。对睡眠时间小于8小时的人，睡眠时间每减少一小时，BMI平均增长0.35kg/m²。复习一下BMI的公式，BMI=体重(kg)/身高(m)^2。也就是说对于170cm左右的我来讲，如果每天少睡一小时，将来长胖1公斤😭。真是个悲伤的故事啊。 缺乏睡眠不但会让你体重增加，还让你体型变差。英国一项研究显示，平均每晚睡眠时间保持大约6小时的人，腰围要比那些每晚睡9小时的人多出3cm。 睡眠影响体重汇总起来主要有以下几个方面： 1、摄入更多 瘦素抑制食欲，饥饿素刺激食欲。睡眠不足会让人体分泌的瘦素减少而饥饿素增加，显著增加第二天的饥饿感，导致摄入热量增加，有研究表明增加22%，而且更容易选择高脂高糖的不健康食品。 2、消耗更少 睡眠不足会导致基础代谢率下降。研究发现如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%。如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。另外，睡眠不足的情况下人的精神活力不足，人体活动消耗大大减少，neat也变少了。简单说，睡的太少，身体会自动调整到低能耗模式。 3、囤积更多脂肪 睡眠不足会降低胰岛素敏感性，还会激活人体应激系统，增强交感神经兴奋性，使体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加，加重胰岛素抵抗，使胰岛素分泌增加，促进脂肪合成并抑制脂肪分解。试验显示，睡眠缺乏2天（每日睡眠4小时）就可以让健康人的血糖结果（糖耐量试验）像糖尿病前期患者一样。 4、流失更多肌肉
总之，睡眠不足让你多吃东西少消耗，躺着都能瘦的肌肉少了，不想要的脂肪多了。所以为了减肥效果，也要好好睡觉啊。 那么，到底睡多久才算睡饱，睡多久是睡眠不足呢？看了这么多对照实验，我发现睡眠缺乏组有睡4小时的，4.5小时的，5小时的，5.5小时的，共同特点是小于6小时。所以，建议大家每天至少睡够6小时！而充足睡眠组就比较一致了，都在8小时以上，具体时间一般是晚11点-早7点，这就是科研人员认为的标准充足睡眠啦。你实现了吗？ 下面这张各个年龄段的睡眠时间需求图，来自美国睡眠基金会。应该很多妈妈都眼熟，我也是在研究叮当同学睡眠问题的时候看到过。  来源：Sleepfoundation.org |
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