九种烹饪后营养更丰富的蔬菜

最近的生食饮食趋势忽略了一个事实，即有些蔬菜煮熟后营养价值更高。蒸或烤等烹饪方法可以提高芦笋、蘑菇和菠菜等蔬菜中必需营养素的含量。这一过程会释放出重要的维生素和抗氧化剂，这些物质有时会被困在蔬菜的细胞壁中。虽然烹饪会减少某些维生素（如维生素 C）的含量，但整体营养吸收率通常会提高，从而有利于免疫功能、骨骼生长和癌症预防等方面。

煮熟的蔬菜，包括芦笋、蘑菇和菠菜，通常比生吃能提供更多的营养，因为烹饪能释放出必需的维生素和抗氧化剂，从而改善健康状况。

生食饮食是最近的一种趋势，包括生食素食主义。人们认为食物加工得越少越好。然而，并不是所有食物生吃都更有营养。事实上，有些蔬菜煮熟后更有营养。下面介绍其中的九种。

1. 芦笋

所有生物都是由细胞组成的，蔬菜中的重要营养物质有时会被困在细胞壁中。蔬菜煮熟后，细胞壁会破裂，释放出营养物质，从而更容易被人体吸收。烹饪芦笋可以打破细胞壁，使维生素 A、B9、C 和 E 更容易被人体吸收。

芦笋煮熟后，细胞壁会破裂，释放出原本难以获得的大量营养物质。这一过程使维生素 A、B9（叶酸）、C 和 E 更易被吸收。这些维生素对维持免疫健康、皮肤健康和细胞功能起着至关重要的作用。

2. 蘑菇

蘑菇含有大量的抗氧化剂麦角硫因，在烹饪过程中会释放出来。抗氧化剂有助于分解"自由基"，这种化学物质会损害我们的细胞，导致疾病和衰老。

3. 菠菜

菠菜含有丰富的营养物质，包括铁、镁、钙和锌。不过，菠菜煮熟后更容易吸收这些营养。这是因为菠菜中含有草酸（一种存在于许多植物中的化合物），它会阻碍铁和钙的吸收。加热菠菜会释放出结合的钙，使人体更容易吸收。

研究表明，蒸菠菜能保持叶酸（B9）的含量，从而降低患某些癌症的风险。

4. 西红柿

煮熟的番茄营养丰富，这主要是因为番茄加热后，其有效抗氧化剂番茄红素的含量显著增加。番茄红素与降低慢性疾病（包括心脏病和某些类型的癌症）的风险有关。虽然烹饪番茄会减少维生素 C 的含量，但生物可利用营养素，尤其是番茄红素的总体增加超过了这种损失。

无论用什么方法烹饪，番茄中的抗氧化剂番茄红素都会大大增加。番茄红素与降低罹患心脏病和癌症等一系列慢性疾病的风险有关。番茄红素含量的增加来自于高温，高温有助于分解厚厚的细胞壁，而细胞壁中含有多种重要的营养成分。

虽然烹饪番茄会使维生素 C 的含量减少 29%，但在烹饪 30 分钟后，番茄红素的含量会增加 50%以上

5. 胡萝卜

煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的β-胡萝卜素，这是一种被称为类胡萝卜素的物质，人体可将其转化为维生素A，这种脂溶性维生素有助于骨骼生长、视力和免疫系统。

带皮烹饪胡萝卜可使其抗氧化能力增加一倍以上。在切片之前，应先将胡萝卜整个煮熟，因为这样可以防止这些营养素流失到烹饪水中。避免油炸胡萝卜，因为油炸会减少类胡萝卜素的含量。

6. 甜椒

甜椒是促进免疫系统的抗氧化剂的重要来源，尤其是类胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素。热量能分解细胞壁，使类胡萝卜素更容易被人体吸收。和西红柿一样，煮或蒸辣椒也会损失维生素 C，因为维生素会渗入水中。不妨试试烤胡椒。

甜椒在烹饪时会发生变化，从而增加某些营养素的可用性。烹饪会破坏其细胞壁，使β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素等类胡萝卜素更容易被吸收。这些抗氧化剂对保持眼睛健康和支持免疫系统至关重要。

7. 芸苔属植物

包括西兰花、花椰菜和球芽甘蓝在内的芸苔属植物富含葡萄糖苷酸盐（含硫植物化学物质），人体可将其转化为一系列抗癌化合物。要将这些葡萄糖苷酸转化为抗癌化合物，这些蔬菜中一种名为"肌苷酶"的酶必须处于活跃状态。

研究发现，蒸煮这些蔬菜既能保存维生素 C，又能保存果胶酶，因此能从中获得抗癌化合物。将西兰花切碎，在烹饪前至少放置 40 分钟，也能让这种肌苷酶激活。

同样，芽菜煮熟后会产生吲哚，这是一种可降低癌症风险的化合物。烹饪芽菜还能使葡萄糖苷酸分解成已知具有抗癌作用的化合物。

8. 青豆

与水煮或高压烹饪相比，烘焙、微波炉加热和烤制等各种烹饪方法都能提高青豆中的抗氧化剂含量。这些抗氧化剂在保护人体免受氧化压力和炎症侵害方面发挥着至关重要的作用。

9. 羽衣甘蓝

轻蒸羽衣甘蓝最健康，因为它能使酶失活，从而阻止人体使用甲状腺所需的碘，而甲状腺有助于调节新陈代谢。

对于所有蔬菜来说，较高的温度、较长的烹饪时间和较多的水都会导致更多的营养流失。水溶性维生素（C 和许多 B 族维生素）是烹饪时最不稳定的营养素，因为它们会从蔬菜中渗入烹饪水中。因此，要避免将蔬菜浸泡在水中，烹饪时尽量少用水，并使用其他烹饪方法，如蒸或烤。此外，如果烹饪时剩下水，可以用来煮汤或拌肉汁，因为汤或肉汁中含有所有沥出的营养成分。