【原】饮食指南：为了更好的血糖平衡，你应该打破的第一个习惯

东方说美食 2023-11-18 发布于山东

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您的血糖状况，是您日常习惯的忠实反映。比如，当您规律运动、选择富含蛋白质和健康脂肪的食物、保持水分充足、有效管理压力并保证优质睡眠时，您的血糖水平自然会保持稳定。

然而，如果您大部分时间都坐着不动、跳过早餐，并经常选择富含饱和脂肪、精制碳水化合物和添加糖的加工食品，血糖水平就可能上升。但令人遗憾的是，许多糖尿病或糖尿病前期的患者并未意识到，他们的一些习惯不仅不能帮助缓解病情，反而会对控制血糖水平的能力产生负面影响。

为了更好的血糖平衡，您应该打破的第一个习惯是什么？

准备好揭晓答案了吗？我们的饮食中，全谷物、豆类、水果和蔬菜这些健康碳水化合物中的纤维摄入量实在是太少了。知道为什么这很重要吗？因为这些健康碳水化合物中的纤维可以调节我们血糖水平的平衡。

但现实是，大多数国人并没有摄取到足够的这种营养素。事实上，农业部和卫生部的报告指出，超过90%的女性和97%的男性都没有达到每天建议的25至38克的纤维摄入量。我们的饮食中，过度加工的碳水化合物其实占了很大一部分，这些食物中的纤维被剥夺了，这会导致血糖水平升高，甚至对食物产生渴望。因此，人们普遍存在一种误解，认为大多数（如果不是全部）碳水化合物都是不好的。

但其实，根据疾病控制和预防中心的数据，低碳水化合物饮食虽然近年来在成年人中变得非常流行，但这种饮食方式其实排除了某些水果、蔬菜、豆类和全谷物这些膳食纤维的极好来源。那么，您可能要问，为什么低碳水化合物饮食会排除这些食物呢？这是因为低碳水化合物饮食试图控制血糖水平。但实际上，食物中存在的三种不同类型的碳水化合物——糖、淀粉和纤维——它们各自对血糖水平的影响是不同的。

根据它们的结构以及吸收到血液中的速度，每种碳水化合物都可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物存在于食糖和果汁等甜味剂中，由一两个糖分子组成，很容易分解，可用作直接能量来源，并导致血糖水平迅速升高。

另一方面，蔬菜、豆类和全谷物中发现的某些类型的淀粉，如缓慢消化的淀粉和抗性淀粉，是复杂的碳水化合物，具有长链糖分子，需要更长的时间才能消化，这意味着它们会导致血糖水平上升得更慢。

而且，虽然简单碳水化合物和淀粉都分解成糖分子，但纤维是植物性食品中发现的一种独特的复杂碳水化合物，无法消化。它在减缓糖的吸收并随后防止血糖峰值方面发挥着关键作用，使其成为控制血糖的重要碳水化合物。所以啊，您看，想要维持健康的血糖水平，我们的饮食中不仅要减少简单碳水化合物的摄入，还要适当地增加复杂碳水化合物的摄入哦！

多吃纤维如何帮助您平衡血糖水平

想要血糖更健康，单纯关注碳水化合物摄入量是不够的，更要关注所摄入的碳水化合物质量。有研究表明，逐步增加纤维摄入量是平衡血糖的关键所在。

纤维分为两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维在肠道中与水结合形成凝胶状物质，有效减缓葡萄糖的吸收，避免血糖激增，从而降低患2型糖尿病的风险。同时，它还能与肠道中的胆固醇结合，通过粪便将其从体内清除，降低胆固醇水平，预防心脏病等糖尿病并发症。含有可溶性纤维的碳水化合物食物有苹果、浆果、燕麦、豆类、豌豆和鳄梨等。不溶性纤维则是一种不溶于水并在通过肠道时保持完整的纤维。

2018年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，富含不溶性纤维（主要来自全谷物）的饮食可以改善胰岛素抵抗，降低患2型糖尿病的风险。此外，2020年的一项研究也发现，每日摄入35克膳食纤维可能会降低A1C（衡量三个月内平均血糖水平的指标）以及空腹血糖水平和胰岛素水平，相比每日摄入15克的低纤维饮食，抵抗力更强。

因此，建议男性和女性按照《中国人膳食指南》的要求，逐渐将每日纤维摄入量增加到25至38克。这样可以有效平衡血糖，预防糖尿病及其并发症的发生，同时也能促进肠道健康，保护心脏和整体健康。

如何每天摄入更多纤维

既然您知道富含纤维的碳水化合物是有益于血糖的饮食的重要组成部分，那么您可以使用以下一些技巧在膳食和零食中添加更多纤维：

选择全谷物——把经过深度加工的精制谷物换成全谷物吧！比如：燕麦、荞麦、苋菜、藜麦和糙米。这样可以帮助您稳定血糖哦！想象一下，在您的日常饮食中，加入这些健康的谷物，让您的身体更加健康，让您的生活更加美好！
检查营养成分标签——"在“总碳水化合物”这一栏中，您可以清晰地看到每一份食物中膳食纤维的含量。据糖尿病协会介绍，如果每份食品含有5克纤维，那么它就是一个“极好的膳食纤维来源”，而含有至少2.5克的食品则被视为膳食纤维的“良好来源”。因此，为了保持健康，建议您尽量选择每份含有3克或更多膳食纤维的食物。这些食物可以帮助您更好地控制血糖和保持身体健康。
吃坚果和种子作为零食——从杏仁和开心果，到花生、南瓜子、奇亚籽和亚麻籽，这些零食是完美的纤维之源，可以随身携带，是理想的健康小食。它们不仅富含纤维，还含有蛋白质和脂肪这两种有助于稳定血糖的营养素。当碳水化合物与适量的蛋白质和脂肪搭配时，它们可以延缓血液对糖分的吸收，从而防止血糖出现峰值。所以，下次想要来点零食时，不妨选择这些健康的坚果和种子吧！
将果皮留在水果和蔬菜上——令人惊奇的事实：在水果和蔬菜中，超过30%的纤维竟然存在于果皮中。所以，下次在您拿起蔬菜削皮器时，请三思而后行，尽量保持住那些营养丰富的外皮或者果皮完好无损！
包括豆类和豆类——豆类和豆类，它们是富含纤维和蛋白质的绝佳食物，可以为您的饮食增添均衡的色彩。您可以在凉拌菜或沙拉中加入各种各样的豆子，或者用扁豆制作美味的咖喱。也可以在一碗您最喜欢的汤中加入一杯白豆或芸豆，让汤的味道更加丰富。如果您喜欢，还可以用鹰嘴豆制作美味的鹰嘴豆泥，搭配各种新鲜的蔬菜或者全麦饼干，都能尝到豆类的美味。