近期,美国运动医学会建议,有高血压的成年人,应进行中等强度的有氧运动和(或)力量训练。最好是每天都要活动,只要活动,就有降压效果。 随时随刻,从简单开始,尽你所能 从少坐,多活动开始!遛狗、取快递、跳舞、走楼梯等均是活动机会。 在开始或增加身体活动之前,需要咨询医生是否有注意事项。 找同伴一起做喜欢的运动。与朋友或家人一起锻炼,往往比独自锻炼效果更好。 有氧运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动(如快走、自行车、游泳或水上运动),有助于提高耐力和增进心脏健康。 抓住机会,5~10分钟活动一下;或者坚持20~30分钟。无论何时何地,都要主动活动。如要减肥,少摄入热量,每周坚持250分钟的运动。 如果可能的话,在活动前测量血压。如果血压高于160/100 mmHg,请就诊控制血压。 在活动前、活动中和活动后补充充足的水分,尤其是在炎热的日子或运动时间长的情况下。一些药物(如β受体阻滞剂和利尿剂)可能会影响身体应对湿热天气的能力。 力量训练 中等强度的力量训练,例如举重、阻力带、撑“桌子”俯卧撑、深蹲等,可以改善血压。此外,力量训练将使日常活动更容易、更安全。 一周运动2~3天。从轻松的开始,坚持积累。 每个主要肌肉群最多可重复8~12次具有挑战性的训练。重复2~4次。 如需要,请向专业运动专业人士寻求帮助,学习正确的锻炼方式和呼吸。 为了保持安全和免受伤害,建议: °低起点,慢慢来,从轻度到中度开始,逐渐提高速度和运动时间。 °以轻松的速度热身和降温,尤其是在运动后,这样你就不会感到头晕。 °举重时应避免用力或屏住呼吸。这会导致血压剧烈波动,增加晕厥或心律失常的风险。 其他建议: 有氧运动和力量训练是适合高血压患者的核心运动项目。然而,也可以从其他措施中获益。 健康生活 吃健康的食物,减少盐的摄入,必要时减肥,解压,睡个好觉,戒烟。少饮酒。 瑜伽、太极和普拉提 这些运动均有助于平衡、灵活性和力量,还可以降低血压和减轻压力!避免快节奏的热瑜伽。一些高血压药物可能会使控制体温变得更加困难。 拉伸训练 每周2~3天拉伸肌肉,达到最佳拉伸力度时保持10~30秒(老年人保持30~60秒)。 监测步数 监测每天的步数,逐步增加到7000~9000步/天。 来源:EIM_Rx-for-Health_Hypertension.pdf (exerciseismedicine.org) |
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