你是“短睡眠者”还是“长睡眠者”？哪种更好呢？

小王（化名）是一名程序员，在杭州某互联网公司上班，因为特殊的工作性质，小王总是“晚睡晚起”，虽然同样保证了7-8小时的睡眠时长，但他还是感到疲惫不堪，只能顶着大大的“熊猫眼”，来到浙江省人民医院临床心理科睡眠障碍门诊就诊。

我明明睡够了7个小时，

为什么还是那么困？

经过仔细询问后，乐丹盛医生了解到，在校园环境的长期影响下，小王已经形成了“早睡早起”的睡眠习惯，只是在参加工作后经常需要熬夜完成工作，被迫转变为“晚睡晚起”模式，导致早晨起床困难，白天提不起精神，工作效率明显下降。

乐丹盛解释道，其实睡眠本身具有很大的个体差异性，每个人都有独特的睡眠模式和睡眠需求，通常受到遗传基因、成长环境、个性特点等多因素共同影响。

比如，大部分人的睡眠时间需要在6-9小时之间，但“短睡眠者”的睡眠只需不到6个小时就能保持精力充沛，而“长睡眠者”即使睡了9个小时仍然哈欠连天，因此，“早睡早起”或“晚睡晚起”的睡眠模式选择也不能一概而论。

判断总体睡眠质量最简单易懂的方法，就是观察白天的精神状态、精力恢复情况等，也可以通过专业的夜间睡眠呼吸监测检查，监测睡眠期间的脑电波、心率、血压、呼吸暂停等情况，分析睡眠过程中存在的问题。

由于大部分人都受到学习、工作时间的限制，“早睡早起”和“6-9小时睡眠”是相对而言更具有普适性的睡眠方式，对于有特殊需求的人群，则需要结合实际情况，寻找适合自己的睡眠模式。

在乐丹盛的指导下，小王完成了心理评估和夜间睡眠呼吸监测，结果显示小王有轻度焦虑，睡眠效率较低。根据小王的特点，乐丹盛为他制定了详细的睡眠计划和全面的治疗方案：通过药物治疗抗焦虑、助睡眠，通过物理治疗刺激大脑、放松身心，通过心理治疗发现问题、调节负性情绪。

乐丹盛还告诉小王10个助眠小技巧，

一起来看看吧：

1、作息不盲目

根据个人生活、工作情况制定睡眠计划，根据计划按时上床、起床，逐步调整睡眠作息。

2、锻炼不偷懒

白天可酌情选择快走、健身操、瑜伽等锻炼方式，每次运动时间半小时以上。建议午后或傍晚进行锻炼，睡前锻炼可能影响睡眠质量。

3、饮食不刺激

均衡饮食，尽量不吃过度辛辣、油腻的食物，午后尽量不要饮浓茶、咖啡。

4、助眠不喝酒

长期使用酒精作为镇静助眠方式，反而会影响睡眠质量和睡眠作息，甚至可能导致酒精依赖，对大脑造成损伤。

5、休息不上床

平时建议坐在沙发、椅子上休息，尽量不要躺在床上，待完成洗澡、刷牙、护肤等所有睡前准备工作之后再上床。

6、睡前不刷屏

睡前不要长时间使用电子设备，尤其不建议看含有战争血腥、惊悚悬疑等刺激性内容的小说、视频。

7、入睡不紧张

睡前可通过泡脚、调暗灯光、听轻音乐等方式放松身心，卧床后长时间睡不着时，可以在房间内适当活动，或者到窗前看看夜景，待有困意后再尝试入睡。

8、午睡不超时

午睡建议不要超过半小时，午睡时间过长可能导致下午非常困倦，也可能影响夜间睡眠。

9、周末不补觉

休息日也要遵循规律的睡眠时间，不要为了补觉长时间赖床不起，可能导致作息紊乱，从而影响夜间睡眠。

10、就医不害怕

如果出现长时间睡眠问题，建议及时至临床心理科就诊：①可以通过心理评估筛查焦虑、抑郁等情绪问题，②可以通过夜间睡眠呼吸监测评估夜间睡眠质量、呼吸暂停等情况，③目前有许多安全、温和、不会成瘾的助眠药物，可以在医生指导下调节睡眠节律。

临床心理科

浙江省人民医院临床心理科致力于精神心理健康促进工作，是浙江省精神病学和心理治疗的领军队伍之一、全国首批高级认知障碍诊疗中心、浙江省首批中国阿尔茨海默病培训基地，在省内具有领先的行业和学术地位。科室目前在朝晖院区和望江山院区均开设普通门诊、专家门诊、记忆门诊、认知障碍门诊、睡眠障碍门诊、青少年心理门诊和心理咨询门诊，在望江山院区设住院病房，病房内配置多导睡眠监测仪、经颅磁刺激治疗仪、多媒体生物反馈治疗仪、精神压力分析仪、虚拟现实身心交互训练仪、网络心理测评系统等先进设备，为心理疾病的诊断和治疗提供了强力支持，全方位为患者的心理康复保驾护航。

文字 | 乐丹盛

审核 | 廖峥娈

责编 | 马梦迪