卫健委推荐：这12种控糖零食，让你血糖更平稳！

很多糖尿病病友不敢加餐吃零食，其实合理的零食加餐，更有助于血糖稳定。

• 血糖控制不佳或使用胰岛素治疗的糖友，适当加餐可以预防低血糖。

• 消瘦或怀孕的糖友，适当加餐可以预防低血糖，增加能量摄入，增加体重。

卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，为全国糖尿病病友制订了84天的食谱，每天午餐和晚餐之间都有1个加餐零食。

看完这84天的加餐，我们发现有12种食物多次出现，它们对血糖影响小，饱腹感强，营养价值高，如果你也想加餐，试试这12种食物吧。

01

无糖酸奶

无糖酸奶在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了5次，另外脱脂牛奶也出现了1次。

营养优点：

• 奶类是蛋白质和钙的重要来源，可以预防骨质疏松。
• 奶类的饱腹感强，升糖慢，对血糖影响小。

糖友每天可以喝1-2盒酸奶，约100-150克。

02

坚果

坚果在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了2次。

营养优点：

• 坚果又香又脆，健康营养，饱腹感强。

• 坚果中富含多不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，有利于血糖稳定，预防心血管疾病。

坚果的油脂和能量较高，每周吃50-70克即可。

糖友加餐可以吃10-15克坚果，如：2个核桃，或15粒扁桃仁，或4个榛子，或30粒原味开心果，或15-18粒花生。

03

10种水果

1.苹果

苹果在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了17次。

营养优点：

• 苹果的膳食纤维丰富，饱腹感强，热量低，对血糖影响小。
• 苹果中富含钾等矿物质，对预防高血压有积极作用。

糖友每天可以吃100-200克苹果，如：1个成人拳头大小的红富士苹果。

2.柑橘

柑橘类水果在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了14次，其中橙子6次，柚子出现5次，橘子3次。

营养优点：

• 柑橘热量低，升糖慢，膳食纤维丰富，有利于餐后血糖稳定。
• 柑橘类水果富含维生素C等抗氧化物质，抗氧化能力强。

糖友加餐吃柑橘类水果，可以吃100-250克，如：1个拳头大小的橙子、丑橘，2个小叶橘，2瓣柚子。

注意：服他汀类降脂药、降压药、镇静催眠药（安定类）、免疫抑制剂药期间不能吃西柚。

3.火龙果

火龙果在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了8次。

营养优点：

• 火龙果升糖慢，能量低，对血糖影响小。
• 火龙果有生津止渴、清热利尿、改善便秘等作用。
• 白肉的火龙果比红肉火龙果多一倍的膳食纤维、叶酸，但无花青素；红肉的火龙果含较多花青素、锌、铁。

糖友加餐可以吃100-200克火龙果，如：普通大小的1个火龙果。

4.猕猴桃

猕猴桃在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中也出现了8次。

营养优点：

• 猕猴桃中的肌醇，对糖代谢有调节作用。
• 猕猴桃含有叶黄素，叶黄素对调节血压有积极作用。

糖友加餐可以吃100-200克猕猴桃，如：1个普通大小的猕猴桃。

5.梨

梨在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了7次。

营养优点：

• 梨可以滋阴润肺，非常适合在秋天吃。
• 研究发现，常吃新鲜梨有助于改善患有代谢综合征的病友的血压。

糖友加餐可以吃100-200克梨，如：1个成人拳头大小的梨。

6.樱桃

樱桃在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了5次。

营养优点：

• 樱桃中的花青素，可以调节血糖，对控制血糖有积极作用。
• 樱桃富含多种维生素、矿物质和植物化学物。
• 樱桃有一个特别的好处，它可以促进尿酸排泄，降低痛风发作风险。

糖友加餐可以吃100-150克樱桃。如：1个樱桃约15克，每天吃10个对血糖的影响不大。

7.草莓

草莓在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了4次。

营养优点：

• 草莓因为含有较多的葡萄糖和果糖（甜度比蔗糖高），虽然很甜，但含糖量并不高，对血糖影响较小。
• 研究发现，适量吃草莓可以保护心血管，减少慢性炎症，减轻认知衰退。

糖友加餐可以吃100-200克草莓。如：8-10个普通大小的草莓。

8.桃

桃子在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了5次。

营养优点：

• 桃子能量低，含糖量较低，升糖慢，膳食纤维含量丰富，有利于稳定餐后血糖。
• 桃子富含酚类等抗氧化物质，抗氧化能力强，有助减少氧化损伤，对抗慢性炎症。

糖友加餐可以吃100-200克桃子，如：一个拳头大小的桃子。

9.葡萄

葡萄在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了3次。

营养优点：

• 葡萄中含有丰富的多酚类物质和花青素，有助于预防心血管疾病。
• 葡萄含有丰富的维生素C，有抗氧化的作用。

糖友加餐可以吃100克葡萄，如：12-15个玫瑰香葡萄。

10.圣女果

圣女果在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐中出现了3次。

营养优点：

• 圣女果，也叫小西红柿，比西红柿含糖量高，味道更甜，但比普通水果含糖量低，对血糖影响小。
• 圣女果含有丰富的番茄红素，具有较强的抗氧化能力。

糖友加餐可以吃1个大西红柿或15~20颗圣女果。

加餐时间

两餐之间加餐，一般在餐后2-3小时。

《成人糖尿病食养指南（2023版）》推荐在午饭和晚饭之间加餐。

你学会加餐吃零食了吗？