U课堂 | 素食者如何避开营养不良的坑？

近些年，对素食感兴趣的朋友越来越多了。据估算，我国素食者至少有5000万^【1】。素食的饮食方式，由于食物种类的限制，想做到营养均衡就更难一些，更需要科学饮食。明天将迎来世界素食日，这些“吃素”的知识家人们一起学习起来吧。

素食者容易缺乏的7种营养素

素食者的饮食中少了蛋、奶、肉、海鲜的摄入，如果不能很科学的搭配一日三餐，吃素时间久了，就很容易缺乏以下几种营养素：

蛋白质

如果是纯素食的话，蛋白质就仅能从植物性食物摄取。而植物性食物多属于“非完全蛋白”，其必需氨基酸相对不完整，吸收表现也较差。

红肉中的铁质是人体吸收率最好的来源，虽然蔬菜也含有铁，但它的含量不多，利用率也不高。

铁

锌

主要来自贝壳类海鲜、瘦肉等动物性食物，植物性食物基本不能提供锌，而且植物中的植酸、草酸还会干扰锌的吸收。

有的朋友是奶素者，就可以通过鲜奶、奶酪等奶制品中获得钙。而植物性食物中往往含有较多的草酸和植酸，它们可与钙形成难溶性的钙盐，会影响钙的吸收利用。

钙

维生素D

通常我们可以从沙丁鱼、鲑鱼等富含高油脂的鱼类，以及肝脏、蛋黄、强化乳品中摄取维生素 D。但对纯素者而言，植物性食物并无良好的维生素 D 来源。

人体的造血功能和神经系统的健康都少不了维生素 B12 的参与，若长期缺乏恐造成神经上的病变和严重贫血。而维生素B12主要存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中，纯素者须多加留意！

维生素B12

Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸是调节体内免疫的重要角色，其中 EPA和DHA 有助于调节血脂，预防心血管疾病，而且DHA 还是大脑和视力健康的必需营养素。鱼类（特别是深海鱼）富含Omega-3多不饱和脂肪酸，但它们基本上与素食者无缘。

素食者想营养均衡

该如何吃？^【2】

✅主食少吃细粮：米面精加工后B族维生素、膳食纤维所剩无几，只是能提供“填饱肚子”的碳水化合物了。所以，素食者的主食要尽可能选完整且营养价值相对高的食物，例如糙米、藜麦、燕麦、全麦的面包和面条等。

✅豆类每天吃：豆类包括杂豆和大豆。红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的都是杂豆，可以和主食搭配，共同发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养的作用。而大豆包括黄豆、黑豆和青豆，蛋白质含量丰富，素食者每天要摄入50-80克大豆及其制品。

✅蔬菜水果要吃足：蔬果中含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等营养素。其中深绿色蔬菜比如羽衣甘蓝、西蓝花、芥蓝等含钙相对较高。

✅选油要科学：素食者要选择多种植物油搭配着吃。特别是能提供Ω-3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、核桃油等。

选择吃素，有人因宗教、有人因信仰、有人因环保、有人因时尚，有人因疾病......无论起心动念的初心有何不同，吃素也要吃得健康却是每个素食者的共同心愿。

除了饮食上要科学搭配，必要时也可以吃一些膳食补充剂来助力营养的均衡和充足，做个健康的“素人”吧！

参考资料：

1、《中国居民膳食指南2022》

2、《素食人群饮食指南》，中国营养学会