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我们都知道肥肉、猪油等高油食物中，含有大量的脂肪，若是长期食用，血液中的脂肪含量就会增高，从而使血液变得浓稠，影响到养分的供给，甚至会加速血栓的形成。 然而与这类饱脂肪相比，另外一种“油”，对人体健康的危害可能会更大！那就是反式脂肪酸！ 反式脂肪酸到底是什么？ 反式脂肪酸，也可以称为反式脂肪，是不饱和脂肪酸的一种，分为天然的反式脂肪酸和人工的反式脂肪酸。 天然来源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍动物的胃里有很多细菌参与消化，会发酵产生反式脂肪酸。 人工合成：多来自植物油的氢化作用，如高温烹调、人造黄油和奶油、代可可脂、用氢化植物油加工的糕点和饼干等。 在加工食品当中添加反式脂肪酸，主要是为了让食品更加的具有口感，又能延长食品的保存期限。 其实，早在2018年，世界卫生组织公布了反式脂肪的“彻底清除计划”。目标是全球范围内，食品禁止人工添加反式脂肪！ 它会增加人体内的“坏胆固醇”水平。世界卫生组织提醒，反式脂肪每年致 50 万人死于心血管疾病。另外，研究表明，反式脂肪在膳食总能量中的比例每上升2%，冠心病的危险就会上升25%。 反式脂肪酸的6个危害 01血管堵塞 摄入过多的反式脂肪酸，可以增加「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，会加速血管的病变，增加血液粘度，形成硬化斑块沉积在血管壁上，从而引发冠状动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病。 02肥胖 反式脂肪酸不易被人体吸收和利用，一般会储存在体内转化成脂肪，从而导致体重增加，更容易诱发多种疾病。 03促进糖尿病的发生 体内有一种叫做胰岛素的激素，它主要是用来降血糖，一旦血糖超出正常值，身体会分泌胰岛素降低血糖，从而维持血糖平衡。 而摄入大量反式脂肪会降低胰岛素的敏感性，增加糖尿病的患病几率。 04影响青少年健康 反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，影响中枢神经系统健康，尤其是正在长身体的儿童、青少年，吃太多反式脂肪酸都对身体不好。 05不利于优生 正处于怀孕期或哺乳期的女性，反式脂肪酸可通过胎盘或乳汁进入胎儿，不利于优生。 06影响生育 反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响，中断精子在身体内的反应过程。 一个不起眼的炒菜习惯 可能会增加反式脂肪酸 不少人盯着加工食品中的反式脂肪酸，却忽略了一个烹调习惯也会生成这种坏脂肪。 根据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里，接近50%是来自植物油。因此如果做菜的习惯不对，也很可能会增加反式脂肪酸摄入过量的风险！ 一个很多人都有的做饭习惯：等油冒烟才放菜。 北京协和医院临床营养科教授于康提醒：植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。 植物油大多烟点很高，如果是一级油，大豆油烟点为225.8℃；菜籽油215℃；玉米油221℃等等。也就是说在油冒烟时温度一般已经很高，甚至达到200℃以上了。 然而油炸的温度越高，反式脂肪酸生成也会相对更多。 2015年刊发在《食品工业》的一项实验，使用了家庭用菜籽油和工业用棕榈油两种油类，测试不同加热温度 （180 ℃，220 ℃和260 ℃）、不同加热时间 （0.5~10 小时）对脂肪酸的影响。 结果发现，两种油加热至260 ℃时， 其反式脂肪酸含量是原油的5倍以上，随着加热温度的升高或加热时间的延长，食用油中反式脂肪酸种类和含量都会增加，长期食用恐有危患。 【怎么控制油温？】 一般来说，五六成热的油就可以炒菜了，大家可以准备一根筷子伸进油里，四周有小气泡冒出来时就说明油温可以了；也可以热锅冷油炒菜。 
这些食物 也是反式脂肪酸的“重灾区” 糖果类：奶糖、代可可脂巧克力、冰淇淋，以及含有未知类别的巧克力糕点。 饼干类：威化饼干、夹心饼干、酥性饼干、曲奇饼干 糕点/速食面包类：泡芙、各种派、酥皮点心、奶油面包、汉堡 膨化食品/小吃：薯条、薯片、反复油炸的，如麻花、油条 饮料类：奶茶、奶精 怎么样避开反式脂肪酸？ 01、识破反式脂肪的“伪装” 虽然光用肉眼看可能无法得知食品的真实成分，但是通过食物成分表就能了解很多信息。 一般来说，在包装中出现“trans fat”字样的产品都含有反式脂肪酸。另外，看到“氢化”、“精炼”、“人造”、“起酥”等字眼时也要提高警惕。 值得注意的是，有些食品特别是食用油的外包装中会有“0反式脂肪酸”的字样，很多消费者认为这些食物中不含反式脂肪，就直接选购。 但实际上，只要每个产品中含有0克到0.5克的反式脂肪酸，可以称之为0反式脂肪，这并不代表这类食物不含反式脂肪，还是需要通过成分表具体分辨。 因此，商场购物时要格外注意配料表，尽量选择不含有反式脂肪、或低反式脂肪的食品，减少摄入。 02、注意烹饪中的“油使用”
上文已经提到，油脂在煎炸的过程中会产生大量的反式脂肪酸，而加热时间越长，产生的反式脂肪酸含量就会越多。因此，煎炸用油不建议重复利用。
最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，如果不可避免要煎炸，可以先将食物煮熟，从而缩短煎炸的时间。 更要注意油温的控制，建议把油温控制在160℃或180℃左右，反式脂肪酸的产生量较低。不建议等到油开始冒烟的时候再开始炒制。可以在油锅中立一根干木筷，当筷子边沿产生气泡时，就可以开始烹饪了。
一般油脂越多，在制作时可能产生的反式脂肪也会更多。建议大家可以通过一些小工具，比方说喷油壶等，控制每日的摄油量在5克以内。 |
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