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如今在生产和生活中，各种添加剂、调味剂的种类越来越多，极大地丰富了食物的口感，给人们的味蕾带来了满足。 香精、食用色素、氢化植物油......在食品生产线上变得普遍，其中最为引人注目的，就是反式脂肪酸。 1 反式脂肪酸的危害 可能比你想象的更多 反式脂肪酸，简单来说就是含有反式非共驱双键结构不饱和脂肪酸的总称。 今年世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，其中关于反式脂肪酸有一项强烈建议：成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比降至1%以内。如果每天摄入2000卡路里，相当于每天反式脂肪摄入量应限制在2.2克以内。 之所以对其摄入量控制这么严格，是因为它会为人体带来多方面的危害： 1 增加心血管疾病风险 摄入过多的反式脂肪酸，可以增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时升高甘油三酯和脂蛋白的水平，破坏血管内膜完整性，从而引发冠状动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病。 2 影响情绪状态 有研究表明，不论年纪大小，那些常吃含有反式脂肪食物的人更具攻击性。 还有调查指出，摄入反式脂肪较多的人会出现“情绪意识困难”，也就是情绪的“清晰度”水平较低。相反，反式脂肪摄入量较少的人能够更好地控制自己的情绪。 3 增加肥胖风险 反式脂肪酸不易被人体消化，而且在体内代谢需要的时间长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪含量增加。 研究表明，反式脂肪让人发胖的能力，是正常不饱和脂肪酸的7倍。 2 这样烹饪会催生反式脂肪酸 劝你少做 生活中这些烹饪方式，可能会为你带来更多的反式脂肪摄入，一定警惕。 1 油冒烟再放菜 不少家庭炒菜都有油冒烟了再放菜的习惯，但实际上植物油烟点很高，油冒烟时温度一般已经达到200℃以上了，在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。 2 煎、炸、烤食物 煎菜通常涉及对植物油进行长时间的高温加热，反式脂肪酸含量也会增加。 油炸过程不仅油温高（常常在200℃以上），而且时间长，其中的反式脂肪酸含量会不断增加。加上油炸会使食物表面快速失水，包含反式脂肪酸的油脂会被持续被吸入食材内部，进一步加大危害。 如果用明火烤，火焰接触的部分可达350℃以上，食物中的油脂可能大量变成反式脂肪酸。 3 油重复利用 不论用的是多健康的油，只要反复高温加热，都容易进一步增加反式脂肪酸的含量。 此外，一些没吃完的菜品，在放置过程中里面的油脂会和空气进一步接触氧化，再次高温加热后反式脂肪酸含量也会再次增加。 3 做对这两点 减少反式脂肪酸摄入 小二来教您两招减少反式脂肪酸摄入的方法： 01 识破反式脂肪的“伪装” 虽然光用肉眼看可能无法得知食品的真实成分，但是通过食物成分表就能了解很多信息。 一般来说，在包装中出现“trans fat”字样的产品都含有反式脂肪酸。另外，看到“氢化”、“精炼”、“人造”、“起酥”等字眼时也要提高警惕。 值得注意的是，有些食品特别是食用油的外包装中会有“0反式脂肪酸”的字样，很多消费者认为这些食物中不含反式脂肪，就直接选购。 但实际上，只要每个产品中含有0克到0.5克的反式脂肪酸，可以称之为0反式脂肪，这并不代表这类食物不含反式脂肪，还是需要通过成分表具体分辨。 因此，商场购物时要格外注意配料表，尽量选择不含有反式脂肪、或低反式脂肪的食品，减少摄入。 02 注意烹饪中的“油使用” 避免反复使用煎炸用油 上文已经提到，油脂在煎炸的过程中会产生大量的反式脂肪酸，而加热时间越长，产生的反式脂肪酸含量就会越多。因此，煎炸用油不建议重复利用。 注意油温 最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，如果不可避免要煎炸，可以先将食物煮熟，从而缩短煎炸的时间。 更要注意油温的控制，建议把油温控制在160℃或180℃左右，反式脂肪酸的产生量较低。不建议等到油开始冒烟的时候再开始炒制。可以在油锅中立一根干木筷，当筷子边沿产生气泡时，就可以开始烹饪了。 控制用油量 一般油脂越多，在制作时可能产生的反式脂肪也会更多。建议大家可以通过一些小工具，比方说喷油壶等，控制每日的摄油量在5克以内。 作者：饭小二 |
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