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冥想是一个安顿身心，获得足够的头脑空间内心平静安详的工具。头脑空间是一种深层的宁静感、富足感、满足感，它无关情绪。 止禅 1.先试着什么都不做，即“无为”的感受，待在你现在坐着的地方，什么姿势不重要，只需能坐得正直平稳放松。轻轻闭上眼睛，静坐一分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，体会什么都不做。 2.“感觉”跟之前一样，坐在现在的位置上不动。然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常放松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个对象上，一如既往。 内观 1-就是让我们看着念头来去，不要去阻止想法，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。 2-观察念头生灭来去体会它的不平稳不横久，观察每个念头都是缘起其他的念头事物不独立，没有主宰的空性。 十分钟冥想: 用心灵扫描身体的做法，轻轻闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点，大约20秒。最后再扫描一次，花30-40秒的时间。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。 接下来进行十分钟冥想。 首先，找一个地方，舒服的坐下来，腰背挺直，确保不受人或事的打扰。接着，签到做心灵感觉扫描身体，需要5分钟时间完成。 第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸，再用嘴巴呼，然后轻轻闭上眼睛； 第二步，将注意力集中在身体感觉上； 第三步，扫描全身，留意哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适合紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒一次，30秒一次； 第四步，留意自己的情感，比如此刻的心情和情绪。 这5分钟签到是让自己身心合一，确认此刻你在不在这儿。 接下来是专注呼吸。 第一步，留意你呼吸时身体哪个部位的感觉最强烈； 第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏； 第三步，将注意力集中在起伏的感觉上，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气呼一次气，数一次，一直数到10；可以数吸气，也可以数呼气，但只数一个吸或者呼，不可呼吸都数，那样心太紧。 第四步，重复这个过程，循环5-10次，或者一直循环下去。 最后有一个“结束”，第一步，让自己的注意力不再集中呼吸上，任由心灵随心所欲20秒；第二步，将心灵带回到躯体感觉上，即身体和椅子、脚和地板的链接；第三步，活动按摩身体缓缓睁开眼睛，站起来。 |
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