胰岛素抵抗是威胁公众健康的头号敌人。 它阻碍胰岛素发挥降血糖的作用,是导致糖尿病的直接原因之一。 幸运的是,逆转胰岛素抵抗是有可能做到的。
5类食物可以逆转胰岛素抵抗,3类食物会加重胰岛素抵抗,大家一定要分清楚。 1.膳食纤维含量高的食物 膳食纤维是植物性食物中的一种碳水化合物。上海交通大学医学院附属新华医院内分泌科主任苏青教授认为,膳食纤维对控制胰岛素抵抗至关重要。 富含膳食纤维的食物来源包括,但不局限于: 全谷物:燕麦、全麦面包、糙米、藜麦; 水果:苹果、桃、猕猴桃; 蔬菜:花椰菜、胡萝卜、菠菜; 豆类:黑豆、鹰嘴豆、利马豆、豌豆。 2.欧米伽-3脂肪酸含量高的食物 存在于多脂鱼和某些植物与种子中的欧米伽-3脂肪酸,有助于改善身体使用胰岛素的方式,从而更好地控制血糖水平和减少胰岛素抵抗。 山西医科大学附属人民医院内分泌科于鸿悦等人发现,这种脂肪酸还能改善细胞对胰岛素的反应,帮助控制血糖水平。 在控制胰岛素抵抗时,加入富含欧米伽-3脂肪酸的食物是对饮食的有益补充。 含有欧米伽-3脂肪酸的食物包括: 多脂鱼:鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼; 坚果和植物种子:亚麻籽、核桃; 植物油:亚麻籽油、豆油、菜籽油; 强化食品:添加了欧米伽-3脂肪酸的酸奶、果汁、鸡蛋、牛奶和豆奶。 3.镁含量高的食物 镁是一种重要的矿物质,它在一些代谢过程中发挥作用,包括胰岛素信号转导和葡萄糖调节。镁激活了身体的胰岛素受体,在刺激胰岛释放胰岛素方面发挥作用,并促进糖进入细胞的运输。 当镁含量较低时,身体对胰岛素的反应就会减弱,从而导致胰岛素抵抗。 浙江大学公共卫生学院的王福俤等人发现,从饮食中摄入足量的镁有助于提高胰岛素敏感性和调节血糖水平。 镁含量高的食物包括: 绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝; 水果:牛油果、香蕉; 坚果和植物种子:杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽; 全谷物:糙米、小米、藜麦; 豆类:黑豆、扁豆、鹰嘴豆。 4.维生素D含量高的食物 通常被称为阳光维生素的维生素D有助于调节胰岛素的分泌和敏感性。维生素D水平低的人更有可能患胰岛素抵抗。 通过食物获得足够的维生素D能改善身体对胰岛素的反应,并调节血糖水平。 维生素D的良好膳食来源包括: 多脂鱼:鲑鱼、马鲛鱼、鳟鱼、金枪鱼; 强化食品:添加了维生素D的谷物和橙汁; 乳制品:牛奶、杏仁奶、豆奶、奶酪。 5.蛋白质含量高的食物 中国南方医科大学南方医院肾内科秦献辉等人发现,适量食用蛋白质可以帮助控制胰岛素抵抗,降低患糖尿病的风险。蛋白质有助于维持肌肉健康和保持肌肉重量。肌肉是负责稳定血糖水平和从血液中清除葡萄糖的主要身体组织。 与碳水化合物和脂肪相比,食用蛋白质后感觉更饱。这也可以防止摄入过多的热量,从而避免体重增长。 蛋白质的来源有很多种,它们包括: 瘦肉:鸡肉、鱼肉、猪肉和牛肉; 蛋类:全蛋和蛋白; 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪; 豆类:鹰嘴豆、扁豆、豌豆; 坚果和植物种子:杏仁、核桃、南瓜籽; 豆制品:豆腐、毛豆。 虽然富含有益营养物质的均衡饮食对控制胰岛素抵抗至关重要,但限制和避免吃某些食物也同样重要。糖含量高的食物会造成血糖水平迅速增加,并导致体重增加和炎症。 胰岛素抵抗患者要限制或不吃以下食物: 1.精制碳水化合物:白面包、白米饭、意面、烘焙食品和含糖麦片。 2.含糖饮料:含糖汽水、果汁、运动饮料。 3.加工食品:燕麦棒、熟食肉、炸薯条、快餐。 改善胰岛素抵抗,应该怎么吃,你清楚了吗? 作者:刘春华 北京市顺义区马坡镇中医科副主任医师 |
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