 有营养更有范 随着年龄的增长，脑力或多或少地会有所下降。21 岁的时候能过目不忘的诗，到了 41 岁的时候，可能会扭头就忘。24 岁的时候可以同时处理好几件事，54 岁的时候可能已经失去了这种能力，只能一件一件慢慢来。35 岁的时候还对新电器、新软件充满热情，而到了 65 岁已经对新的 APP 无可奈何，怎么都学不会......这些都是认知退化的表现。 但是，人和人之间，认知能力的退化速度似乎差异非常大。有些人直到八十岁仍然思维清晰，而有些人仅仅五十多岁就变得思维迟钝，到六十多岁已经开始了老年痴呆的进程。 然而，已经开展的一些营养干预研究发现， 仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素，比如维生素 E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑力衰老似乎没有那么明显的效果。 但是，观察性研究发现，改变整体的膳食模式是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成一个「MIND 膳食模式」，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。 那么，这个结合两者之长的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？  这个膳食模式强调： 要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。它并没有限制每天吃一个鸡蛋，也没有禁止食用乳制品。 在这个膳食中，几乎纳入了所有的有利大脑健康的因素，而尽量地排除了那些不利大脑健康的因素。比如油炸食品、甜食甜饮料、高盐食物和一些高度加工食品牛羊猪肉等红色肉类。 新鲜植物油中富含维生素 E 和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的。但是这并不意味着必须吃橄榄油，大豆油、菜籽油等也同样是有好处的，甚至更有优势。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄榄油，维生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美，而且维生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄榄油。 适当的鱼类摄入帮助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高，所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。 把部分精白主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的 B 族维生素、维生素 E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。 坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素 E，也能提供 B 族维生素、钾、镁和膳食纤维。能健脑的坚果不仅仅是核桃，但核桃的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，值得经常吃。  水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，被认为对改善认知功能特别有益，可能是因为它们的花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维也比较丰富。 最后要隆重介绍的，是绿叶蔬菜，那些深绿色的叶菜。流行病学研究发现，深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。 和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜特别富含维生素 K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含叶黄素和 β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，它们含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，则随着年龄增长的认知能力下降就越少。 按相关研究中的数据，每天只需食用 1 份绿叶蔬菜，大约生重 100 克左右，就可以起到保护认知作用。煮熟之后大约只有半碗，吃起来并不费力。 深绿色叶菜包括小白菜、油菜（包括各种大小品种）、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜哦）等。也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。 虽然近年来绿叶菜的菜价持续上升，但中国仍然是最容易吃足绿叶菜的地方。在我国，绿叶菜产量巨大，四季供应，而且价格低于世界平均水平。 担心自己脑力退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求，检查自己的膳食，看看还有哪些地方需要改进呢？ 当然，除了吃好三餐之外，还要注意睡足觉（睡眠不足严重损害认知功能）、适度运动（运动不足影响大脑供血），积极接受和参与新事物，经常动脑思考，避免「用进废退」。 |
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