“无盐不香”是每一个中国人对美食烹制的基本认识，爱吃咸也是很多老一辈人的口味偏好。
但是这种常用的调料吃不对，可能会成为默默危害生命的“凶手”！
这种调料吃太多
导致我国死亡率排世界第一
近日，北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任，马冠生教授在科普活动中表示“国人因吃食盐过多导致的死亡率排世界第一，吃盐多已成为危害我国居民健康的重要因素。”①
如何衡量盐吃多了？一些人的标准可能是感到“齁了”。
比起看得见的盐，饼干、话梅、面包等所含的“隐形盐”，更容易让人在不知不觉中盐摄入超标。
我国新版膳食指南建议：每天盐摄入量小于5克，但根据相关报告显示，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。②
北方人均每天摄入11.2克盐，排名世界第一，这比推荐量的两倍还要多！
中华预防医学会健康传播分会图
高盐饮食
会重创你的免疫力
发表于国际生物学知名期刊《细胞代谢》（Cell Metabolism）的一项研究发现——
过多的盐，会通过多方面破坏免疫细胞（Treg）的功能，扰乱身体关键的免疫反应，让其更易促发炎症。
即便只是短期内高盐饮食，也会对免疫调节产生长远影响。
其实，早在2020年发表于《科学转化医学》期刊的研究就同样证明：高盐饮食会对免疫力造成重创。
研究者通过对照组发现：高盐饮食的小鼠患有更严重的细菌感染；而对于人来说，每天额外摄入6克盐（相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶盖装满的量），身体会表现明显的免疫缺陷，比如免疫细胞对细菌的反应变差。
高盐饮食
是怎么一步步伤害身体的？
除破坏免疫力外，高盐饮食对全身上下都会造成损害。
早些时候，我们就科普过，食用盐摄入过多之所以会引起健康问题，其罪魁祸首就是食盐（主要成分是氯化钠）里的钠元素。
钠是出了名的“吸水大王”。我们平时拿盐腌制食物，其实就是利用钠，形成细胞内外渗透压，析出水分，从而减少微生物繁殖。
如果我们每天吃太多的盐，身体各个器官的难受程度可想而知。
味蕾最先感受到盐，如果过咸，吃完饭不一会儿就会感到口干口渴，想喝水。
食盐到达胃部，形成的高渗透液会破坏胃黏膜，甚至发生充血、水肿、糜烂、溃疡；
偶尔几次，胃黏膜还能自我修复，但如果一直高盐饮食，伤害是持续性的，并且还会抑制胃酸分泌，降低胃黏膜的抵抗力，使幽门螺旋杆菌趁虚而入；
这时候再喝点酒、抽几根烟，对胃的刺激无疑是雪上加霜。长此以往，胃黏膜逐渐萎缩、肠化，一步步走上癌变之路。
模拟长期被高盐浸泡的胃↑
肠道作为人体最大的免疫器官，分布着数以万计的细菌，但大致可以分为益生菌、有害菌、中性菌三类。正常情况下，保持有益菌占上风的平衡状态，维持肠道正常的吸收、免疫等功能。
但是长期吃太咸，除了损害肠粘膜外，还可能会摧毁一部分有益菌，让有害菌势力壮大；并且让肠道的免疫反应紊乱，误伤正常细胞和组织。
大量钠元素被肠道吸收后进入血液，会导致血液中的渗透压变大，吸收细胞、组织中的水，这样一来，血管中的液体越来越多，循环的血容量增多，不仅对心脏形成负担，还会升高血压；
同时，血管壁也在血流冲击下失去弹性，变得又硬又脆；一旦血管内皮受损，还会让炎症持续发生，血管中的脂质会趁机在血管壁中沉积下来，形成堵塞血管的斑块。
为了缓解高钠带来的过度压力，肾脏需要更卖力地承担身体的排钠工作，但排钠是有代价的。不仅会带走大量的水，还要带钙和钾一起走。
我们的肾脏每排出300毫克的钠，就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说，如果每天吃的盐比较多，又不注重补钙，那么这个人损失的钙质可能要比常人高一倍！
而钙元素又是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，骨质也就越来越疏松。
并且从现实情况来看，专家建议成人每天至少应摄入800mg钙，我国18至59岁成年人每日钙摄入量却仅为328.3mg，连推荐量的一半都不到。如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。
另一方面，多吃的钠具体能排出来多少，还得看钾吃的够不够。
中国营养学会推荐健康成人每日的钾摄入量为3600mg，但我国居民的每日钾摄入量只有1421mg，远低于推荐摄入量。
所以，如果钾不够了，钠就排不出去了，多余的钠还会滞留在身体里，继续为非作歹……
减少体内钠含量
做好这几点是关键
虽然我们一遍遍地强调“吃得咸、口味重”会带来诸如高血压、血管硬化、中风等一系列的健康问题。但是，几十年养成的习惯真是很难纠正。怎么办？
要避免摄入过量的盐，除了要控制食用盐的量外，还要减少食品中的“藏盐大户”
❂调味品：酱油、料酒、番茄酱、海鲜酱、豆瓣酱、蚝油、味精、鸡精、大豆酱等；
❂腌制品：腌肉、腊肉、酸菜、泡菜、咸鸭蛋等；
❂甜品：各种冰淇淋、面包、蛋糕、饼干等；
❂其他：炸鸡、汉堡、薯条，以及方便面、薯片、香肠、瓜子、话梅、花生等。
这些食物中都含有不少盐，因此在日常饮食中也不能忽略对它们的摄入量的控制。
比如：吃5颗话梅，相当于吃了1g盐；吃100g挂面，相当于摄入2.25g盐；吃一包方便面，大概摄入6-7g盐；吃一包苏打饼干，大约摄入1.5g盐。
保持足够的饮水并增加运动，可以提高体内的钠排出。
此外，适当多吃含钾丰富的蔬果，比如：口蘑、紫菜、银耳、黄豆、芸豆、豌豆尖、西兰花、土豆、香蕉等。
天然食物中通常钠含量低，钾含量高，所以也可多用番茄、柠檬、青椒、洋葱等有味道的食材一起烹饪，从而提升菜的滋味、少放盐。
另外，在烹饪方式上，尽量避免煎炸，多用蒸煮等，避免养成“重口味”的饮食习惯。
考考大家有没有认真看：建议每天盐摄入量小于多少克？
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