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吃肉好，还是吃豆好？ 关于动物蛋白质和植物蛋白质 哪个更健康的争论一直存在 爱吃肉的人认为吃肉、补充动物蛋白质身体更健壮、结实；而一些素食爱好者则认为吃一些豆类、豆腐等植物蛋白质，则更健康。 那到底对于我们“健康寿命长短” 的影响而言 到底哪种蛋白质更好？  健康时报 图 1 多吃这种蛋白质，延长健康寿命！ 2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。  研究发现：与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。 这项研究共纳入了4.8万名健康参与者，他们年龄在38~59岁之间。收集他们日常蛋白质摄入的情况，包括总蛋白质、动物蛋白质、乳制品蛋白质和植物蛋白质。分析了蛋白质摄入量以及类型与健康到老之间的关系。 动物蛋白质：牛肉、鸡肉、牛奶、鱼类/海鲜、奶酪； 乳制品蛋白质（属于动物蛋白质）：牛奶、奶酪、披萨、酸奶、冰淇淋； 植物蛋白质：面包、蔬菜、水果、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食。 “健康到老”的定义是没有11种主要慢性疾病（包括：癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠脉血运重建术、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症）、心理、认知或身体功能健康。 结果发现：植物蛋白质与健康到老的可能性呈正相关，每增加3%的植物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。 2 植物蛋白质，到底好在哪里？ 植物蛋白对比动物蛋白有哪些优势？好在哪里？ 1. 不含有胆固醇 植物蛋白质可以减少高胆固醇患者的胆固醇对心脏的不利影响。 2. 不含饱和脂肪 和猪肉、牛肉、羊肉等动物蛋白质相比，植物蛋白质中几乎不含饱和脂肪。  3. 增加膳食纤维 植物性蛋白质的食物含有丰富的膳食纤维，可以帮助改善纤维摄入不足的情况。 4. 避免乳糖不耐症 患有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。 3 优质植物蛋白清单，请收好！ 植物蛋白食物种类不少，哪种更优质呢？ 第五名：小麦、花生 小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。  第四名：荞麦、鹰嘴豆 荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸。 第三名：藜麦 藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。  第二名：豌豆 豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。  第一名：大豆 大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。  包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品。 本期封面：  本文综合自： KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024. 2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白 哪种更优质？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X 来源：“健康时报”微信公众号 |
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