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立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下：  1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。 着地腿积极的扒地动作和双警及摆动腿相对动动作能增加起跳能力，从而伸身休重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。 具体手段有: (1)跳深练习： (2)50~100米的多级跨步跳 (3)50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 训练过程遵循循序渐进原则： 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿 3，先数量后强度 4，先一般后专项 5，先幅度后速度  影响成绩的因素 （1）力量因素特别对下肢肌样的爆发用力能力，而目对踝关节的力最提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 (2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 (3)售的提动作用立完跳远必直理动，捏幅越大带、领、提拉动作越强，请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 练习方法 (1)蹲跳起这是主要发展服部肌肉力最和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚少平行，屈膝向卜深踏成半道，两警自然后提。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。 (2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。 (3)跳步跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“碾跳步”动作类似。 (4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。 (5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两譬在体后成预备瓷势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两譬迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两譬摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。 (6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵热6~10块，每块距离1米左右。练习者站在热后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。 (7)跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 更多体育教育方面的文章 体育教育 |
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