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《柳叶刀》发表的一项研究显示，2017年，不健康饮食导致了1100万人死亡和2.55亿人伤残。而钠摄入过多、全谷物以及水果摄入过少是导致折寿的罪魁祸首。反过来说，如果能换成健康饮食，那么就能延长这些人的生命。英格兰公共卫生局和英国政府制定了Eatwell指南，鼓励大众遵循该饮食模式进食。但令人头疼的是，仅有不到0.1%的英国人遵循这个指南。于是研究团队决定展开研究——如果大家都能遵循Eatwell指南，那么结果将会怎么样？研究团队开发了一个模型，该模型能够用来测量从“不健康饮食”转变为“Eatwell指南推荐的膳食模式”后带来的预期寿命增益。他们从UK Biobank收集到467354名参与者，并根据不同的食物组将参与者分为5组。进行分析后发现，死亡率最高、最不健康的饮食是：不吃或摄入少量的全谷物、蔬果、坚果、豆类、鱼类、牛奶等乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。而健康的、长寿相关的饮食模式是适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉；较多摄入乳制品、蔬菜、坚果和豆类；相对低地摄入鸡蛋、红肉和含糖饮料；以及少吃精制碳水和加工肉类。在全部食物种类中，含糖饮料和加工肉类与全因死亡率之间的正相关最为强烈，而全谷物和坚果与全因死亡率之间的正相关最为微弱。也就是说，经常喝含糖饮料和爱吃加工肉类的人的死亡率会更大，经常吃全谷物和坚果的人能够延长寿命。40岁的人，从中等饮食模式转为长寿饮食模式，男性和女性预期寿命延长3.4和3.1年。从不健康的饮食模式调整为Eatwell指南建议的饮食模式，男性和女性的预期寿命将分别增加8.9年和8.6年，70岁的预期寿命将分别增加4.0年和4.4年。值得一提的是，该模型在中国人中的评估显示，如果能从20岁开始优化饮食模式，即摄入更多的豆类、全谷物和坚果，以及更少的红肉和加工肉类等，男性和女性的预期寿命将分别增加12.9岁和10.6岁；而从40岁开始改变，预期寿命分别延长12.0岁和10.2岁。综合以上，我们可以看出遵循Eatwell指南建议的饮食模式可以延长预期寿命，同时，转变的越早，预期寿命可以延长的越久。因此多吃全谷物和坚果并且减少摄入含糖饮料和加工肉类，对我们预期寿命的延长有帮助。那为什么含糖饮料、加工肉类对我们延长预期寿命有阻碍性呢？高糖、高碳水化合物食物都属于促炎食物。当我们摄入像精细或含糖较高的主食之类的高碳水化合物过多，会刺激炎症分子的表达，还有红肉和加工肉类等食物，在生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、培根等。2022年6月，《营养学最新发展》发表的一项研究发现，每天喝一份以上含糖饮料的女性，相较于每月喝不超过3份含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%。长期摄入高糖食物，很容易导致身体肥胖和胰岛素抵抗，导致肿瘤的发生风险增加；而加工肉类被世界卫生组织国际癌症研究机构列为一类致癌物质。这两者都容易致使癌症的发生。哈佛公共卫生学院发表在《美国临床营养学期刊》上的研究发现，每天食用50克加工红肉会使人们患糖尿病的风险增加51%。中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现，有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。2023年10月，中国疾病预防控制中心的研究人员在《柳叶刀 老龄健康》期刊发表的研究论文指出：坚持不吸烟、少饮酒、积极运动、健康饮食四个方面的健康生活方式，可以大幅降低死亡风险，并延长寿命，即使对于遗传风险高的个体也有明显的作用。建议大家在已有的饮食基础上增加些粗粮，减少精细主食，比如精米精面；用植物油低温烹饪，多吃白肉，减少红肉等加工肉类；多吃豆类制品和蔬菜，以及适量的水果、坚果、奶类；烹饪方式尽量简单，推荐蒸、煮、涮，少吃炸、煎、烤。 最后，建议大家多吃全谷物和粗粮，减少不健康的饮食，遵循健康的饮食模式，可以让身体机能更好发挥作用。来源：39健康网
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