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不同人对于优质睡眠，可能会有不同的定义。 但人群中前1%的睡眠质量，一定能算是优质的。 * 这个是抗衰富豪布莱恩·约翰逊（Bryan Johnson）的睡眠监测数据。 他用智能手环Whoop做的监测，连续6个月都达到了100%的满分，位于Whoop用户的前1%。
许多用户表示，他们在一年内，都难得有一次100%的睡眠分。 但布莱恩在连续6个月的时间里，每一天都是满分。 这个成绩是相当了不起的，那他到底都做了些什么？ 根据布莱恩的公开分享，以及他在蓝图方案（blueprint protocol）中的描述，他的优质睡眠方案，大概可以归纳成下面的7条。 1.将睡眠作为生活中最重要的事情 布拉恩表示，根据他在各个方面的反复试错，他最终发现，睡眠应当被他排到生活优先级的首位。 他发现，睡眠对他的影响，远超其他任何因素。 当他睡得好的时候，会感觉一切都在向好，且充满了各种可能性。 但当缺乏优质睡眠的时候，哪怕是睡眠质量仅次于理想状态，很多事情都会变得棘手且充满痛苦。 一个好的睡眠，是稳定的神经系统和积极驱动力的保障。 在他看来，要实现高质量的睡眠，首先得正视它的重要性，并将其作为生活中最重要的事情。 2.睡前保持足够长时间的空腹 布拉恩在进行“过午不食式”的限时饮食。 他通常会在11点-12点之间，结束一天的最后一餐。 这样一来，他的最后一餐到他睡觉之间，就有了至少有8个小时的时间间隔。 布拉恩发现，如果他在睡前的几小时吃得太多，或者吃了什么不太对的食物，当晚的睡眠就会受到非常大的影响。 而留出足够的空腹时间，能够减少食物对睡眠的干扰。 并且，当他这样做的时候，他的静息心率也能维持在更好的水平，大概在45-50次/分钟的理想区间。
图：Bryan Johnson的午餐（一天中的最后一餐），通常包括西兰花、花椰菜、香菇、黑豆、火麻籽、橄榄油，以及会用苹果醋、孜然、生姜和大蒜调味。 3.进行HRV治疗 布拉恩每天要进行1个小时的心率变异性（HRV）治疗。 HRV是反映自主神经活动的一个指标。 高水平的HRV，通常表示副交感神经较活跃，且意味着更好的健康状况、更高的适应能力，以及更少的身体压力。 此外，HRV也与衰老过程相关——随着一个人年龄的增加，其HRV常常会随之下降。
布莱恩通过使用特定的设备来直接刺激副交感神经，以提高HRV并促进身体放松。 在尝试了15种不同的HRV设备后，他选择了使用Parisim品牌的设备。 使用这种设备时，一端被夹在耳朵内侧，通过提供轻微的电流刺激来激活迷走神经，从而帮助身体达到放松状态。 布莱尔每天早晚会分别进行1次HRV的治疗，每次半小时，每天共1小时。
4.睡前1小时的放空时间 很多人晚上睡不好，一个重要的原因就在于，他们躺在床上后，还不停地在反刍白天的各种思绪。 而布莱恩从晚上7点开始，就会放下所有的事情，只是和他的儿子一起，一起阅读，一起聊天。 这段时间是他和家人互动时间，同时也让白天的思绪慢慢地平静下来。 而在睡点来临的时候，他们就会上楼，各自回房入睡。
5.保证良好的睡眠环境 另一个保证优质睡眠的关键是，保证良好的睡眠环境。 在布莱恩的卧室里，配备了100%遮光的窗帘，以确保在睡觉的时候，室内是完全黑暗的状态。
同时，为了保证睡眠时的空气质量，他在房间里备上了空气净化器，以改善室内的空气。
最后，布莱尔还用了专门的温控床垫，其能根据人体的昼夜节律特性来调整温度，从而促进更好的睡眠。
6.调整睡姿 布莱恩提到，当他之前进行全身MRI的时候，发现自己存在双侧颈内静脉狭窄。 睡眠不仅是休息的过程，也是大脑清除废物的过程。 颈内静脉狭窄可能会阻碍大脑废物的排出，进而影响大脑功能和睡眠质量。 通过尝试不同的枕头，布莱恩发现使用非常薄的枕头能够最大化地促进大脑血流。 此外，他还发现右侧躺睡时大脑血流是最好的，其次是左侧躺。
7.流程化的睡前仪式，并不断优化改进 布莱恩将自己的整个睡前仪式流程化，这样一来，到点的时候，他就不用再去决策自己要做些什么，这节省了大脑的思考负担。 他会开始于整理餐厨，他认为收拾物件的同时，也是在清理自己的内心。 然后是HRV治疗，这是帮助身体更好地放松。 再是日常的护肤和口腔护理的流程。 接着是和家人共度的夜间时光。 最后，将第二天要用到的东西备好，以方便次日清晨的流程。 另外，布莱尔每周会尝试5-10种对健康有帮助的新事物。 对于发现有用的举措，他会保留下来，使其成为流程中的一环。 这样一来，你在每周都能有所提升，而因为流程化，你能够很自然地在你的生活中，叠加上几十种甚至上百种对自己有益的事情。
木森说 关于布莱恩·约翰逊和他在做的事情，互联网上有各种讨论。 媒体报道的，常是各种猎奇的内容，比如一天吃一百种补剂，或是尝试换血疗法。 但许多人常常忽略了，他展现出的一种个人提升和优化的可能性。 而他带给我最重要的启发，是两个看待世界的视角。 一个是站在未来，看现在。 假设你是一个从未来穿越回来的人，你看今天人们在做的事情，也许会很容易辨别出人们的短视和局限。 正如我们看100年前的人那样，我们会很容易地看到他们的认知盲区，并可能无法接受他们的生存状态。 比如，在1920年代，即使在发展水平相对较高的美国，种族隔离是常态、女性权利被严重限制、劳工条件艰苦且危险、且当时人们的平均寿命仅有54岁。 未来的人，或许也难以接受今天许多人的生存状态。 另一个是，站在现在，看未来。 比如，如果所有作为个人的人都变得更好，那么大家是否会以更积极、更富有同情心的方式对待彼此，从而形成一个更加和谐和理想的人类社会？ |
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