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在各种运动项目中，有很多变向移动，需要针对球、对手或比赛的情况做出相应的方向变化。在棒球、垒球、橄榄球和篮球等运动中，运动员需要在移动之前就决定跑动路线，这通常包含一个快速或突然的方向改变，例如，滑步出垒后爆发式地进入冲刺，或在接球前的跑动路线。 这种在进攻或防守的情况下，快速变向以应对对手或战术的要求，对运动员的灵敏素质提出了很高要求。 灵敏素质与身体角度（变向能力）、控制能力以及运动员的知觉-认知（敏捷性）高度相关。 灵敏素质的练习或测试有多种方法，其侧重点不同： 不同动作模式下的变向能力已被证明可以随着伸髋速度的增加（快速应用髋关节伸肌的力量）身体重心的降低、制动冲量和推蹬冲量的增加、进入变向时的屈膝程度的增加、进入变向时的躯干角位移的最小化（减速阶段）和躯干侧倾角度（180°范围内变化）的增加而提高。 在实现更快的变向和灵敏性表现的需求中，减速、保持身体姿态并重新加速的能力至关重要。因此，显而易见地，一个包含了动态、等长，尤其是离心力量能力的全面的力量发展方法，是获得更好的变向表现所需的。 在变向能力训练中，建议运动员通过训练让神经肌肉系统有效地适应制动时所要求的负荷。理解了制动能力对神经肌肉的要求，就知道制动能力必须通过快速的离心收缩进行专门训练，例如从高处落地、负重跳跃的落地阶段、高翻或高抓的抓杠阶段。这些不同负重的离心负荷都要求髋关节、膝关节和踝关节周围的神经肌肉产生适应。 由此可见，发展灵敏素质的训练目标有三个： ① 力量发展； ② 高效的快速制动，以及快速地朝新的方向再加速的能力，即变向能力； ③ 在各种情况和战术情景下的知觉-认知能力。 因此，教练应制定一份能够利用各种力量发展策略来巩固身体素质，在封闭技能环境中通过特定动作（变向能力）培养技术能力，以及通过灵敏性训练和内在技能练习提高知觉-认知能力的训练计划。 力量发展方法 灵敏素质方面的力量发展应强调相对力量以及沿力-速度曲线发展的多种速度力量素质。然而，由于变向和灵敏性动作的制动力大，应考虑进一步发展运动员离心收缩的力量。这意味着，训练可以根据负荷-速度曲线选取一系列在力量房内进行的动作，以及在场地内进行的各种动作。例如蹲跳、有反向动作跳跃和结合变向和灵敏性训练的各种高度的下落跳练习。 灵敏性的多因素性决定了运动员需要一个全面性发展力量的方法。下表提供了一个如何在力量房和场地内进行训练以满足灵敏性表现的力量需求的示例。在将新获得的力量转化为技术能力之前，应优先发展身体能力。 变向能力训练 基于每个练习强度和难度，根据身体负荷要求，封闭式变向练习的进阶也可以从初级到中级，再到高级。下表是一个关于变向（包括快速变向及控制能力）及灵敏性进阶训练的示例。灵敏性训练中的身体负荷将高于初级变向训练中的身体负荷。因此，这为运动员提供了一系列的练习以及如何安全有效地提升运动员水平的指导。 知觉-认知能力训练 在多年的专项技术训练中，运动员不断提高视觉扫描、模式识别和对环境的认知能力，同时在训练中(技术练习之外)主要通过改善预判、决策时间和准确性来提高灵敏性。 运动员会经常增加对身体训练的需求以不断提高运动表现，那么也应以同样的方式来训练知觉-认知能力（如上表）。因此，灵敏性训练应该从在常见的封闭式变向练习中加入知觉-认知成分开始。 例如，通过一个常用的刺激源（例如一声哨响、教练的口令、闪光的箭头或灯），减速或Z形跑训练就可以变成灵敏性训练。 在上述灵敏性练习完成良好后，进阶性练习需要带有一些运动专项性的刺激，例如躲避性练习和小边界的游戏，有观点认为这些练习能更好地实现训练效益向运动表现的转化。 在一个专门的灵敏性练习中，通过逐渐增大运动员面临的时间或空间压力，可以使一般性和专项性刺激强度更高。 |
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