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为什么我每晚凌晨3点醒来？
CNN记者泰勒·尼乔利报道
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美国东部时间2024年3月12日星期二上午11:21更新 你打鼾吗？这就是你可能需要去睡眠实验室的原因
04:42 -来源:美国有线电视新闻网
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现在你从曾经平静的睡眠中完全醒来，你翻过身看了看时钟，发现现在是凌晨3点。这与你昨晚醒来的时间相同。前一天晚上。
如果这听起来很熟悉，那是因为夜间醒来发生在很多人身上。整夜醒来几次是一种自然现象，通常是由于睡眠结构，即每晚循环的睡眠阶段。
这些觉醒通常只持续几秒钟到几分钟不等——如果它们在一个晚上发生得太频繁或者重新入睡受到干扰，那可能是一个问题。以下是专家们认为可能有帮助的方法。
为什么你会醒来
西雅图弗吉尼亚梅森方济各会健康中心的神经学家布兰登·彼得斯-马修斯博士说，睡眠结构指的是人们夜间睡眠的四个阶段，间隔约为90至120分钟。
彼得斯-马修斯说，这个周期从浅睡眠开始，过渡到深度睡眠，然后进入第三阶段的深度睡眠，通常被称为“慢波睡眠”。在被称为快速动眼期睡眠的第四阶段，大脑活动恢复到几乎达到清醒时正常活动的水平——过了这个阶段后，人们通常会自然醒来，他说，一旦他们再次入睡，循环又会开始。
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彼得斯-马修斯说:“因为我们倾向于每晚在大致相同的时间上床睡觉，而这些周期的长度大致相同，所以我们可能会在晚上的同一时间醒来。”大多数醒来的时间都很短，很容易忘记，但是“可能会有一到两个夜晚醒来，看着时钟，意识到时间。”
克利夫兰诊所行为睡眠医学项目主任米歇尔·德鲁普博士说，一夜醒来几次通常不会对健康造成破坏，只要在大约5至10分钟内再次入睡即可。
德鲁普说，另一方面，当人们发现自己在一小时内醒来多次时，这可能会导致睡眠周期被打断，个人可能无法进入深度睡眠。她补充说，这些频繁醒来可能是睡眠呼吸暂停或夜尿症等睡眠障碍的迹象。当人们在夜里自然醒来时，他们更有可能记得发生在半夜的事情。这时，人们通常有较长的快速眼动阶段，即浅睡眠阶段，而上半夜则有较长的深度睡眠阶段。
“人们会说，'哦，我睡了整整四个小时。然后我觉得我醒得更多了。基于我们的睡眠结构，这也是非常正常的。
彼得斯-马修斯说，通常是一个人对觉醒的情绪反应会带来挑战，如果他们的反应引发长期失眠，可能会导致有人患上继发性失眠。 西雅图弗吉尼亚梅森方济各会健康中心的神经学家布兰登·彼得斯-马修斯博士说，一个人夜间醒来时的情绪反应会影响睡眠质量。卡万图片/盖蒂图片/文件
“如果有人在夜里醒来，他们做的第一件事就是看闹钟，看看几点了，这让他们在预期第二天的时候感到沮丧或不安或焦虑——这种反应是有问题的，”他说。
夜猫子还是早起的鸟儿
密歇根大学健康学院的睡眠医学医师、神经学家凯西·戈尔茨坦博士说，一个人的昼夜节律或体内生物钟也可能起作用。
你的昼夜节律告诉身体什么时候该睡觉了，并且往往与你过去的睡眠-觉醒周期和一天中暴露在光线下的时间一致。戈尔茨坦说，如果这种节奏被打乱，或者睡眠-觉醒周期发生很大变化，身体就不会知道什么时候该进入高质量的深度睡眠。戈尔茨坦也是密歇根大学安娜堡睡眠障碍中心的神经学教授。
戈尔茨坦说:“昼夜节律是我们体内的生物钟，它在我们醒着的时候计时，在我们睡着的时候计时——它在我们大多数生理过程中计时，因此我们的身体在一天中的正确时间做它需要做的事情。”
昼夜节律和睡眠结构随着年龄而变化，这可能是为什么有人会觉得自己年轻时睡得更沉。她补充说，随着年龄的增长，人们往往会花更多的时间在轻度睡眠阶段。
Goldstein说，这些周期是固有的，也可能使人成为夜猫子或早起鸟，并可能导致难以跟上与个人生物周期不一致的工作日程，从而导致白天嗜睡。
通常，即使有人很早就起床工作，在一个能让他们有足够睡眠的时间入睡也是一个挑战。更重要的是，许多夜猫子也倾向于在周末晚睡，这可能导致被称为“社交时差”的困倦，并将削弱昼夜节律——可能导致深度睡眠减少并导致更多的觉醒，戈尔斯坦说。但是有办法改变你的生物钟。如果你无法入睡该怎么办
戈尔斯坦说，每天在同一时间入睡和醒来，以及白天接受自然光照射和晚上调暗人造光，将有助于增强你的昼夜节律幅度——周期的波峰和波谷——从而获得更安稳的睡眠。
她补充说，在人们倾向于自然入睡前几个小时服用非常低剂量的褪黑激素（不超过半毫克）也可能有所帮助，这可能有助于提前调整生物钟。
彼得斯-马修斯说，半夜醒来时最重要的事情是忍住不看时钟。“如果闹钟没有响，那就不是起床的时候。现在几点并不重要。你可以翻个身，舒舒服服地睡一觉。”
清晨，一名年轻的非洲女子躺在家中舒适的床上熟睡
德鲁普说，如果你在15分钟内没有再次入睡，最好起床，以避免与床产生联系。她建议做一项安静的活动，可以帮助你再次入睡，可以是冥想或听音乐。
“我们的大脑是高度关联的，它们很容易受到条件限制，因此如果我们长时间躺在床上，而我们又醒着，我们的大脑就会开始将床与清醒的活动联系起来，比如担心和做除睡眠之外的各种事情，因此起床会破坏这种联系，”德鲁普说。
彼得斯-马修斯说，同样重要的是要确保醒来不是由外部因素引起的，比如来自睡眠伴侣的干扰。“优化睡眠环境很重要。……这有时意味着将宠物锁在卧室外，并优化卧室环境内的噪音、光线和温度。”
但戈尔茨坦说，如果觉醒是由你的睡眠结构自然引起的，并且不影响你第二天的工作，那就没什么好担心的。
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