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糖友的启发 很多糖友都害怕吃米饭，多吃两口血糖就高；少吃两口又感觉这顿饭没吃饱，比较苦恼。有一位糖友的做法很有启发。他春节期间回到南方老家，老家经常做芋头饭，一半大米、一半芋头，煮熟了混着吃。他吃了一碗担心血糖，测了一下餐后血糖，9.8；第二天还是芋头饭，再测血糖9.6，连着三四天都在10以内；比自己在城里吃的低糖主食血糖还好。就给我留言，问我是怎么回事？  芋头饭是经典搭配 芋头饭是升糖指数高、低两个食物合理搭配的一道主食。纯白米饭的升糖指数是83，是高升糖主食。煮熟的芋头升糖指数只有53，属于低糖主食。高低搭配一下，芋头饭的升糖指数不到70，适合糖尿病人食用。再加上芋头中丰富的膳食纤维，可以减少米饭中糖分的吸收，增强饱腹感，延缓餐后血糖的升高。这就是上面这位糖友吃芋头饭餐后血糖不高的原因。加上芋头饭，还有今天给大家介绍9种适合糖友的低糖主食。  9种低糖米饭 一、山药饭、芋头饭 除了上面讲的芋头饭，还可以在米饭中加入山药，一起蒸煮，做成山药饭，也是糖尿病人的一道经典主食。山药煮熟后升糖指数是52，和芋头差不多。山药中含有一种黏液蛋白，能缓解碳水化合物的吸收，有助于稳定餐后血糖。此外，山药还具有一定的补气血、养肝肾的滋补功能，是药食两用食物。 提醒一下，虽然红薯和土豆也是薯类，但是不推荐糖尿病人吃土豆饭和红薯饭。因为蒸土豆的升糖指数65，煮熟的热红薯升糖指数是77，升糖指数高。而且很多红薯含糖量高，不适合糖尿病人。  二、红豆饭、芸豆饭 红小豆的升糖指数为26，芸豆的升糖指数为24，都属于低升糖食物，适合糖尿病人食用，不会导致血糖异常升高。主要是这两种豆子中含有的淀粉大多是抗性淀粉，不易被吸收。我一般的做法是一份大米、一份红豆、一份芸豆，红豆和芸豆提前浸泡两三个小时。一起蒸熟，就是香糯可口、不升糖的杂豆饭了。还可以放绿豆、蚕豆、青豆、豌豆等杂豆。  三、燕麦饭、黑米饭 燕麦升糖指数为55，远低于大米。燕麦中的β-葡聚糖可以在胃肠道中形成凝胶状物质，能减缓葡萄糖的吸收，降低餐后血糖；长期食用燕麦米还能改善空腹血糖和糖化指标。 黑米的升糖指数为42，除了富含膳食纤维，还含有花青素等抗氧化物质，有助于预防心脑血管疾病等糖尿病并发症；所以黑米还被称为“长寿米”。这两种全谷食物可以直接蒸成米饭，也可以搭配糙米、玉米等其他谷物。  四、酱肉豆干饭 瘦肉、豆腐干等高蛋白食物，消化吸收慢、还能增强饱腹感、抗饿；在米饭中适当加入瘦肉和豆腐干，可以明显降低米饭的升糖指数，口感更好。比如牛肉的升糖指数46，豆腐干的升糖指数是24。建议蒸饭时放一些切成丁的酱牛肉、豆腐干、腊肉、鸡腿肉、香菇等，这样的米饭喷香可口，关键是营养全面还不升糖。  糖友吃饭2个技巧 1、一口饭、三口菜 在吃饭时，糖友也要尽量多吃菜和其他副食，最好是做到一口饭、三口菜，这样不仅能减少主食量，还能吃得饱，血糖还不高。有研究发现，白米饭搭配炒芹炒肉丝菜，升糖指数降到57；白米饭搭配清蒸鱼，升糖指数更是降到了37。  2、用筷子，别用勺子吃饭 由于饮食习惯，很多人吃饭快，造成吃得多。吃饭慢一点，细嚼慢咽，延长吃饭时间，食物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，相对稳定。所以，建议糖友用筷子吃饭，这样能吃得慢一点，吃饭时间控制在25-30分钟。 |
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