春天到了 有些朋友计划开始减肥 穿上轻便的春装出门踏青 减肥期间该怎么吃? 近日,国家卫健委发布 《成人肥胖食养指南(2024年版)》 手把手教你科学减肥! 值得注意的是 这份食谱细化到了 全国不同地区的食谱示例 并贴心地 备注上了食谱的“总能量” 图片来源:《成人肥胖食养指南(2024年版)》 例如东北地区的春季食谱 就有“铁锅炖鱼”“菜包饭” 西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面” 都是当地好找的食物 图片来源:《成人肥胖食养指南(2024年版)》 2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。 3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。 4.优先选择低脂或脱脂奶类。 图片来源:《成人肥胖食养指南(2024年版)》 1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。 2.减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。 3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。 1.控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。 2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。 3.可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。 科学减肥 《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议 三大宏量营养素的供能比分别为 脂肪20%~30%,蛋白质15%~20% 碳水化合物50%~60% 推荐早中晚三餐供能比为3:4:3 要做到重视早餐,不漏餐 晚餐勿过晚进食 建议在17:00~19:00进食晚餐 晚餐后不宜再进食任何食物 但可以饮水 不论在家还是在外就餐 都应力求做到饮食有节制、科学搭配 不暴饮暴食 控制随意进食零食、喝饮料 避免夜宵 摄入同样的食物 细嚼慢咽有利于减少总食量 减缓进餐速度 可以增加饱腹感,降低饥饿感 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐 有助于减少高能量食物的进食量 除了吃 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律 可引起内分泌紊乱 脂肪代谢异常,导致“过劳肥” 肥胖患者应按昼夜生物节律 保证每日7小时左右的睡眠时间 身体活动不足或缺乏 和久坐的静态生活方式 是肥胖发生的重要原因 肥胖患者减重的运动原则是 中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅 每周进行150~300分钟 中等强度的有氧运动 每周5~7天,至少隔天运动1次 抗阻运动每周2~3天 隔天1次,每次10~20分钟 每周通过运动消耗能量2000kcal或以上 每天静坐和被动视屏时间 要控制在2~4小时以内 对于长期静坐或伏案工作者 每小时要起来活动3~5分钟 温馨提醒 减肥要循序渐进 较为理想的减重目标应该是 6个月内减少当前体重的5%~10% 合理的减重速度为每月减2~4kg 来源:广西疾控 |
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