髋部:9种有效的髋部强化练习,可缓解髋部疼痛
腹肌是人体结缔组织的重要组成部分,主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉位于腹部,对于腰椎的活动和稳定性、骨盆与脊柱的活动以及防止骨盆前倾等方面具有重要作用。当腹肌收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并防止骨盆前倾。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,从而增加腰背部疼痛的几率。腹肌训练的好处包括 - 增强核心稳定性:强健的腹肌可以提升核心稳定性,有助于改善身体姿势和平衡能力。腹肌的强化可以减轻背部疼痛,增加脊柱的支撑力,从而改善姿势问题。
- 降低体脂比例:腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。
- 缓解压力愉悦身心:做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习效率。
- 提高免疫力:经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,养成不容易生病的身体。
- 延缓衰老提高寿命:运动可以让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信、更健康。另外,肌肉健美可从各方面延缓衰老,延长寿命。
- 维护脊柱健康:腹肌的锻炼可以增加腹内压力,矫正腰椎的过度前凸及骨盆和骶骨的过度前倾,减轻脊柱的负荷,从而达到稳定腰椎的目的。清晰的腹肌轮廓往往意味着体脂较低,可以预防因体重过大而造成腰椎负荷增大的问题。
总的来说,腹肌训练具有多种好处,可以提高身体健康和生活质量。但请注意,具体的锻炼方法应在专业指导下进行,以保证安全有效。 一说到练腹肌,大家一定能想到仰卧起坐吧!除了仰卧起坐,还有什么动作能够练腹肌呢?这里有17个练腹肌的动作,让你一次虐个够!为了预防不必要的损伤,在腹肌练习的同时,我们要注意以下5点: 1、不论任何动作,请注意腰部与地面的贴合度,不要让腰部与地面有太大空隙程度。 2、注意每一个动作在收缩时的状态,保持紧张状态,而非单一为完成动作而做动作。 3、注意腹部发力时,每一次从起始位发力时,并不是依靠惯性。 4、下落时,利用腹肌控制速度,充分感受腹肌被拉伸。 5、注意每一个图片中男主角双手“抱头”的动作,其实并没有抱头,为避免出现手臂用力勾颈、头部发力,造成运动伤害问题,建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友,采用双手交叉放置胸前,降低动作难度。 常见的腹肌训练动作
此外腹肌训练的方法有很多种,以下是其他一些腹肌训练动作 卷腹:起始位置为双手交叉至于脑后,双膝屈曲90度左右,背部着地。在动作过程中,呼气并感觉腹部收紧后发力将头部和肩部同时上提,头部在这个过程中不能屈曲,尽量保持原位不动。达到最高点之后,缓慢的将上身缓慢放下,直到双肩着地。 仰卧卷腹:身体平躺在有垫子的地上或者床上,双手抱头或者握着拳头放在耳朵处,腹肌充分发力,双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点,停顿1-2秒恢复。 举腿卷腹:举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。 上斜仰卧起坐:平躺在地上也可以做,做的时候左手肘触碰右膝盖,右手肘触碰左膝盖。 俄罗斯转体:做的时候背部挺直,以腰带动上身转动,上身为一体。做的时候感到腰酸就停止,不必硬撑。 平板支撑:做的时候双手肘与肩膀同宽,与地面程20度角左右,身体为一条直线,腹部绷紧。坚持30秒或者更长。 侧身搭桥:侧面躺下,腹肌用力抬起上半身,双手支撑起上半身。
此外,还有俯卧搭桥式、仰卧抬腿、伐木式、躯干转体式、瑞士球哑铃飞鸟等动作也可以用于腹肌训练。 在进行腹肌训练时,应该注意呼吸和动作的配合,发力时要呼气,还原时要吸气。同时,要保持正确的姿势和动作的准确性,避免过度用力或过度疲劳。建议在专业教练的指导下进行腹肌训练,以确保安全有效。
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