牛奶不能喝、麸质不能吃、番茄不能吃…… 今天小栗子就来跟大家一起盘盘抗炎饮食究竟怎么吃。 抗炎饮食的「炎」是什么? ▲图: MART PRODUCTION:https://www. 为什么会发生慢性炎症? 抗炎饮食怎么吃? 1.注意烹饪方式 用天然调料增加食物的风味,少用高温煎炸、高糖高盐的调味。 2.吃对主食 如果肠胃没有问题,尽量选择全谷物的碳水化合物。 常见全谷物:糙米(普通糙米、黑米等有色糙米)、小米、燕麦/莜麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等 如果原来没有吃全谷杂粮的习惯,建议循序渐进地增加,没必要也不推荐一下子把三餐主食都换成全谷物。 吃白米白面时,也可以通过合理搭配饮食(搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质)、调整进餐顺序的方式,维持平稳的血糖。 3.选对蛋白质 抗炎饮食中,蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少吃加工肉类,比如香肠、培根、腊肉等。 5.吃对脂肪 首先,脂肪不要过量 其次,选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 单不饱和脂肪酸:牛油果、橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油、坚果种子 多不饱和脂肪酸:三文鱼、鲭鱼等水产;亚麻籽、奇亚籽、核桃等少数坚果种子 饱和脂肪多的食物:肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、冰淇淋等。 反式脂肪多的食物:煎炸食品、营养成分表有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品 5.吃够蔬菜水果 常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等,这些广泛存在于蔬菜和水果中。 5.“水”喝对了吗? 首先,足量饮水。大家可以通过观察🔗小便颜色,大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色,可能存在缺水情况。 喝水推荐不加糖的饮品,白开水、黑咖啡、茶水等;少选含大量添加糖的饮品,比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。 抗炎饮食真的有用吗? 在一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现,与对照饮食相比,10周的抗炎饮食干预期间,疾病活动评分显著下降[10]。 一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现,与低脂饮食相比,强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物。[8,9] 这些正是“抗炎饮食”所说的“多吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的综合;而地中海饮食也是公认的健康饮食,已被证明对预防心血馆疾病、部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。 这些结果令人感到欣喜,但抗炎并不能完全指望某一种或某一类的食物; 除了均衡饮食之外,也要结合良好的生活习惯,包括:适量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。 抗炎饮食常见迷思 迷思1:抗炎不能吃麸质? 迷思2:抗炎不能吃乳制品? 如果喝奶确实会让你身体出现某些状况,那么尝试去掉它可能有帮助; 如果没有,那不要拒绝它,乳制品对你来说可能是一种重要的健康食品:它是钙的重要来源,还能含有其他有益的维生素和矿物质。 迷思3:抗炎不能吃茄科植物? [1]Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0 [2]Sears, B. Anti-inflammatory Diets. J. Am. Coll. Nutr. 2015, 34 (Suppl. S1), 14–21 [3]Sanlier, N.; Gokcen, B.B.; Sezgin, A.C. Health benefits of fermented foods. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019, 59, 506–527. [4]https://www.ncbi.nlm./books/NBK493173/ [5] Fajstova, Alena et al. “Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.” Cells vol. 9,12 2701. 16 Dec. 2020, doi:10.3390/cells9122701 [6]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等. '抗炎饮食预防肿瘤的专家共识.' 肿瘤代谢与营养电子杂志 10.1(2023):57-63. [7]https://www./health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/how-nightshades-affect-arthritis [8]Casas, Rosa et al. “The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial.” PloS one vol. 9,6 e100084. 12 Jun. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0100084 [9]Casas, Rosa et al. “Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial.” The Journal of nutrition vol. 146,9 (2016): 1684-93. doi:10.3945/jn.115.229476 [10]Vadell, Anna K E et al. “Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity.” The American journal of clinical nutrition vol. 111,6 (2020): 1203-1213. doi:10.1093/ajcn/nqaa019 [11]Kuang, Rebecca et al. “Nightshade Vegetables: A Dietary Trigger for Worsening Inflammatory Bowel Disease and Irritable Bowel Syndrome?.” Digestive diseases and sciences vol. 68,7 (2023): 2853-2860. doi:10.1007/s10620-023-07955-9 [12]Shivappa, Nitin et al. “Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index.” Public health nutrition vol. 17,8 (2014): 1689-96. doi:10.1017/S1368980013002115 |
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