饮食 运动 行为，科学减重这么做

科学减重可遵循的十原则

1.树立目标

建议将减少体重 5%~15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。建议先立一个小目标：减去体重的 5%。

2.行为改变

不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：建议每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。

3.合理膳食

减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制订个性化的膳食方案。

4.增加运动

推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制订合理的运动计划。

5.心态平和

超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

6.药物治疗

经生活方式干预后未达到治疗目标，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。

7.减重手术

BMI(身体质量指数)=体重(千克)÷身高(米)2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥ 35.0，不论是否有并发症的患者，经综合评估后可考虑进行减重手术治疗。减重手术包括胃旁路手术、袖状胃切除术、可调节胃束带术、胆胰分流并十二指肠转位术。患者术后须加强营养支持，并常规进行代谢和营养指标监测。

8.复诊建议

超重或肥胖相关疾病须遵循相关疾病治疗指南进行治疗。体重管理过程中随着体重下降，减重者的各项代谢指标(如血糖、血压、血脂等)会有所改善，相应的用药要进行调整。超重或肥胖患者应定期去相关专科复诊。

9.停滞期建议

在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低。减重者可通过调整运动模式和运动量，调膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。

10.互动管理

利用互联网技术，实现“互联网+体重管理”服务。减重者可以借助专业的体重管理平台实现实时信息推送、记录饮食运动及监测指标(包括语音视频、图片、文字等形式)以及获得专业营养师的指导。

三种方法   享受健康安全减重

1.营养素供能，要合理搭配

建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50%~60%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%的比例。++正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡；正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。++减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量；能量缺口不要超过800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。

2.食物多样性，粗细搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12 种食物，每周 25 种以上;尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。

3.食不过量，吃动平衡

吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐；细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能最平衡。均衡饮食讲究食物多样，以谷物为主；多吃蔬菜和水果，奶类、大豆，并且适量吃鱼、离、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。

六种方法   保持“减重战果”

1.坚持有氧运动和力量训练

减肥期间，坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量，长期的有氧运动可以帮助消耗能量从而维持了身体的代谢能力。减肥期间，坚持力量训练有塑形燃脂的效果，能够帮减重者塑造好看的身材曲线。

2.坚持三餐科学饮食

三餐按时进食能让身体得到营养补充，从而维持身体的正常运转，不要刻意地去节食或者绝食。长时间低能量(低于身体基础代谢能量)摄入，会让肌肉有所流失，降低身体的代谢能力，导致身体变成易胖体质。一日三餐要按时吃，保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类七分蔬菜和水果，多补充蛋白质膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂昉即可。

3.尽量早睡，避免熬夜

坚持早睡可以加快身体的代谢能力，身体在晚上11点以后会开始进行自我调节，身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持精神和活力。

4.养成多喝水的习惯

多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄人。研究表明，减肥期间多喝水的人，减肥的速度要比不经常喝水的人快。

5.保证乐观积极的心态

保持积极的心态是减肥成功的关键。如果总是抱怨减肥速度太慢，经常尝试一些所谓的高效减肥方法，最后不仅没有瘦下来，身体反而出现了健康问题。因此，减肥时保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活习惯

这里所说的自律不只是习惯还有个人的生活作风、行为以及自我管理。

撰稿：何丽   编辑：张妍【整理摘编：时英平】