 上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员发现，吃一些富含抗性淀粉的食物，可以降低甘油三脂、减轻脂肪肝、降低肝损伤[11]。 在这项研究中，抗性淀粉组的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉，4个月后 ●腰围
什么是抗性淀粉？ 快消化淀粉RDS  ▲ 图：Mike: https://www./photo/brown-nut-lot-1192053/ 慢消化淀粉SDS 慢消化淀粉主要存在于一些全谷物食品、蔬菜和豆类、坚果中。 慢消化淀粉在小肠中缓慢消化，可以提供持续的能量；人吃了富含慢消化淀粉食物后，血糖上升比较平稳。 抗性淀粉RS RDS和SDS都可以在小肠内被吸收，而抗性淀粉不同，它不会在小肠中消化，几乎不产生能量； 但抗性淀粉可以被大肠中的微生物发酵，产生短链脂肪酸，为身体提供少量额外的能量；同时还会产生很高比例的丁酸盐，有利于结肠健康，因此被看作是益生元纤维的组成成分之一。
对健康有什么好处？ 1.促进肠道健康 抗性淀粉在结肠中被益生菌发酵，产生短链脂肪酸，有助于维持肠道内的酸碱平衡，促进有益菌的生长。 一些研究表明，摄入足够的抗性淀粉可能与降低结肠癌的发生风险相关[1,2]。 2.改善胰岛素敏感性 抗性淀粉不能在小肠内被分解为葡萄糖，所以不会升高血糖。 不仅如此，抗性淀粉还可以帮助身体改善处理血糖的能力。 胰岛素敏感性越高，身体就能更好地处理血糖，这意味着患2型糖尿病、肥胖等的风险也会降低。 3.帮助管理体重 抗性淀粉不会在小肠中消化和吸收，因此用抗性淀粉代替部分膳食会降低食物中的热量密度；
 哪些食物里有？ 抗性淀粉来源很多，根据产生的途径和理化性质，人们把它们分成了5类[4，5]。 下面这张表格，给大家总结了5种类型抗性淀粉的特点、主要食物来源，以及保持或减少抗性的方法。  不同类型的抗性淀粉，不仅来源、物理特性不同，对人体的影响也会有差异；而且，不同食物来源的抗性淀粉(即使它们同一类型)，对肠道微生物组的影响也是有差别的。 比如文章开头介绍的这个实验。
但我们不能把这种效果简单推及到其他食物来源的抗性淀粉上去，吃其他类型或者从其他食物中提取的抗性淀粉，未必会出现同样的改变。 如何摄入更多抗性淀粉？  需要注意的是农作物的品种、加工或烹饪方法、储存温度和时间等，都会影响这些食物中的抗性淀粉含量。 比如馒头，发面工艺制作的馒头，抗性淀粉含量是1.6g/100g，而戗面馒头高达5.6g/100g，差了2倍多。 我给大家总结了一些在日常饮食中增加抗性淀粉摄入的技巧。 1.冷藏保存，但不建议刻意吃冷饭 2.少水烹饪 第1类抗性淀粉和第2类抗性淀粉都会因为加工、烹饪糊化而大幅减少，加工越精细(比如碾磨的越碎、高压锅炖煮)，抗性淀粉所占比例越低。 但同样的，咱不鼓励、不提倡用损害肠胃的方式、以安全为代价来“降脂”，不推荐为此刻意吃生的、没煮熟的食物。
▲ 图：Karolina Grabowska: https://www./photo/crop-person-cutting-cutlet-on-plate-with-salad-and-potatoes-4210802/ 可以选择水量较少的烹饪方式。比如有研究比较了炒、烧、炸、蒸、焯5种烹饪方式对土豆中抗性淀粉含量的影响[8]， 发现蒸、焯的保留最少。 水分含量比较充分可使淀粉颗粒膨胀、糊化；另外，存储过程中如果水太多了，淀粉就很难变干。 高压锅烹饪、蒸煮时间过长，也会导致抗性淀粉减少更多。 3.选直链淀粉含量高的品种 第3类抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生产生的。 所以，如果食物中有比较多直链淀粉，那冷却后产生的抗性淀粉就比较多； 反之，如果不含或者含的比较少，那么冷藏后产生的抗性淀粉就很少。
4.不推荐吃油炸、高加工食品 从前面的表格上可以看到，饼干、奶油面包、薯片都含有抗性淀粉，但考虑到油炸食品和高加工食品对健康的危害，就不推荐大家用这种方式摄入抗性淀粉。 5.主食加些杂豆、燕麦 最后记住这一点就好了，主食用一些全谷物、杂豆代替白米、白面等细粮。除了抗性淀粉之外，还能吃到其他类型的膳食纤维，吃到更多B族维生素、镁等矿物质，和丰富得抗氧化成分。 比如早餐可以煮燕麦粥，肠胃好的可以吃🔗隔夜燕麦，煮饭的时候加一点豆子，比如🔗红豆饭、🔗鹰嘴豆，还有🔗腊八粥等等。 [1]Zhao Y , Hasjim J , Li L , et al. Inhibition of Azoxymethane-Induced Preneoplastic Lesions in the Rat Colon by a Cooked Stearic Acid Complexed High-Amylose Cornstarch[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59(17):9700-9708. [2]Malcomson, Fiona C et al. “Is resistant starch protective against colorectal cancer via modulation of the WNT signalling pathway?.” The Proceedings of the Nutrition Society vol. 74,3 (2015): 282-91. doi:10.1017/S002966511500004X [3]J. Zhou, R.J. Martin, R.T. Tulley, A.M. Raggio, K.L. McCutcheon, L. Shen, …, M.J. Keenan Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents [4]Bojarczuk, Adrianna, et al. “Health Benefits of Resistant Starch: A Review of the Literature.” Journal of Functional Foods, vol. 93, June 2022, p. 105094, doi:10.1016/j.jff.2022.105094. [5]Karunarathna, Sankha, et al. “Development of low-calorie food products with resistant starch-rich sources. – A Review.” Food Reviews International, 19 Apr. 2023, pp. 1–18, https:///10.1080/87559129.2023.2204137. [6]王竹等. '食物中抗性淀粉的含量分析.' 中国粮油学报 22.6(2007):5. [7]石劢,李辉,李慧,等.食物中的抗性淀粉含量及烹调加工的影响[J].营养学报, 2005, 27(5):4.DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2005.05.004. [8]孟天真.中式烹饪对马铃薯抗性淀粉的影响研究[D].浙江大学,2012. [9]Kaur, Prabhjot et al. “Effect of cooking and storage temperature on resistant starch in commonly consumed Indian wheat products and its effect upon blood glucose level.” Frontiers in nutrition vol. 10 1284487. 28 Nov. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1284487 [10]Tian, Yu, et al. 'Storage temperature and time affect the enzyme resistance starch and glycemic response of cooked noodles.' Food Chemistry 344 (2021): 128702. [11]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002
|
|
|
