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作为减肥人，我们对碳水是又爱又恨，健康的碳水往往不好吃，吃来吃去就那么几样。 这次有一个好消息，一种「宝藏碳水」再一次在新研究中，证实了它的减肥功效。 这种碳水化合物存在于很多我们日常吃的食物中，比如大米、燕麦、豆类、土豆、香蕉中，烹饪烘焙用的淀粉中，甚至土豆粉、米线、宽粉、螺蛳粉中（嗦粉人狂喜）。 它就是—— 抗性淀粉 抗性淀粉为啥能帮助减肥？ 淀粉分三种类型，快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉，它们以不同的比例存在于食物中。 抗性淀粉，顾名思义，就是能「对抗消化」的淀粉。各种消化酶都拿它没辙，无法被消化道分解吸收。  图片来源：自己做的 但是！抗性淀粉虽然倔强，却有「软肋」——它唯独对肠道菌群没有抵抗力，会成为肠道菌群的上好饲料。  图片来源：自己做的 它能把对身体有益的肠菌们养壮，生产对身体有益的物质，还能压制总让你想吃油炸甜食的坏菌。 所以，抗性淀粉作为一种碳水，不仅不会增加热量负担、让人血糖飙升，反而还会对代谢有益，帮助减肥。 过去已经有不少研究指出抗性淀粉有助于减脂，而最近发表在《自然-代谢》研究，更是扎扎实实地证实了抗性淀粉的减肥功效及原理。  图片来源：参考文献[1] 研究发现，连续补充抗性淀粉的人： 参与者体重减轻了 胰岛素抵抗减轻了 血液里的促炎因子降低了 肠道对脂肪的吸收减少了 有益的肠道菌群明显增加了 研究咋做的? 研究者找了 37 名超重或肥胖的参与者，分为「实验组」和「对照组」。 实验组的人每天需要摄入 40 克抗性淀粉，他们会在饭前 10～15 分钟，将粉末状的淀粉与 300 毫升水混合喝下去，每天 2 次。 没错，研究中摄入的抗性淀粉并非来源于天然食物（因为很难控制量），而是直接采用一款「高直链玉米淀粉（RS2）」。 这种淀粉和咱们平时用的淀粉长得很像，只不过里面抗性淀粉含量非常高，达到 40% 以上，这也意味着实际要冲泡的粉量将近 100克/天。 对照组服用不含抗性淀粉的普通淀粉，但保持热量一致。 除此之外，他们的饮食都是能量及营养均衡的一日三餐；运动则没有安排，参与者要么轻度活动，要么……久坐。 8 周之后，结果揭晓—— 每天补充抗性淀粉的人，对比另一组，体重平均多减轻了 2.8 千克，脂肪量和腰围也显著下降。  图片来源：参考文献 [1] 有人可能觉得，两个月的时间，减个五六斤也不多啊。 但是！减过肥的人应该都知道，不节食不运动的情况下，这个体重变化的含金量吧？？ 有多少人每天勤勤恳恳地吃草、健身，体重却纹丝不动。而他们，只是每天多喝吃了些淀粉水而已……  对照组体重则没有明显变化。这说明减重效果确实是来自于抗性淀粉，而不是研究中提供的三餐。 另外，抗性淀粉组的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，也得到改善，血清中促炎细胞因子的水平显著降低。 就连他们的💩中，排出的脂肪都明显变多。这说明，肠道对饮食中脂质的吸收减少了。 而这一切，主要是通过肠菌变化起作用的——「青春双歧杆菌」等有益菌种明显增加。当实验组的粪便移植到小鼠体内，小鼠也变瘦了，糖代谢也好了。 这不是抗性淀粉第一次展现它的神奇功效，去年也有发表在《细胞-代谢》的研究，显示抗性淀粉可以改善非酒精性脂肪肝的代谢，保护肝脏健康。[2] 直接补充抗性淀粉，可行吗？ 看到这里，很多朋友可能会想，我们日常能不能像研究中一样，直接补充抗性淀粉？ 首先需要提醒的是，作为「补充剂」的抗性淀粉，在减肥方面还没有明确的指导意见，目前也没有合适的、经过验证的方案能够推广给大众。 研究者也认为，需要对更多参与者做进一步的试验，监测用这种方式减肥的可持续性和长期效果。 别的不说，光是每天喝 2 大杯淀粉水，想来就有点儿难坚持…… 但是抗性淀粉的出现，或许是体重管理的一种新思路：不靠药物、手术、节食，而是调整饮食中的一些成分来达到减重和改善代谢的效果。 我们可以期待一下，这种更安全、更简单，时间和金钱成本也更小的减肥方案快点变成熟，让更多人受益。 当前阶段，对我们来说更有借鉴意义的，是在日常的饮食中通过一些小改变，增加抗性淀粉的比例，让吃进去的碳水更健康。 怎么通过日常饮食 多摄入抗性淀粉 抗性淀粉存在于很多天然的食物中，然而抗性淀粉多的食物，通常没那么可口。文章也提供些小妙招，供大家参考。 ➊ 冷藏后的米饭 冷藏后的米饭，抗性淀粉含量会上升，升糖指数会明显减弱。 但冷米饭确实不太好吃，可以试试几个办法： 1. 做成寿司、紫菜包饭，它们本来就是用冷米饭做的，相对更好接受； 2. 做成蛋炒饭。米饭经过冷却、重新加热后，抗性淀粉还是会有所保留的，有研究发现其血糖反应依然比新鲜热米饭要小。[3] 蛋炒饭一般用隔热冷米饭，可以用少量油翻炒，再加上鸡蛋、豌豆或者虾仁，营养又美味。 ➋ 各种米粉、土豆粉、红薯粉条 各种粉类产品，在制作的时候都会经历煮熟时的「吸水糊化」和冷却时的「老化回生」，老化过程会产生抗性淀粉，这也是 Q 弹口感的来源。 所以，粉类产品的血糖指数往往不高，明显低于米饭面条等主食。  注意，GI 只是平均数据，每个人的血糖反应不同，尤其是血糖受损人群，还是要注意监测。 图片来源：自己做的 嗦粉的罪恶感是不是大大减少了？ 当然，多加点蔬菜肉类，少喝点汤，就更好啦。 ➌ 冷却的土豆 煮熟、烤熟后的土豆，经过冷却后，里头的抗性淀粉含量依然很可观的。 可以切小块，跟鸡蛋、金枪鱼或者鸡肉拌一拌，加点盐、黑胡椒等调味料，亲测味道不错。 ➍ 未完全成熟的热带水果 比如青香蕉、青芒果、青木瓜，这些水果没熟之前有不少抗性淀粉，熟透后就几乎没有了。 有些人会很喜欢它们脆生生的口感和味道，比如部分地区会把青芒果切条，蘸辣椒或者甘梅粉吃，酸爽可口。 但如果不喜欢，咱们也没必要为了抗性淀粉强行吃，这里只是提供一个可选项。 ➎ 用高直链玉米淀粉做甜品 高直链玉米淀粉也可以用在食品、烘焙领域，如果你平时喜欢自己做点小蛋糕、小饼干，那不妨试试把部分原料替换成它。 另外，平时也要多吃全谷物、杂粮豆类，像高粱、燕麦、豌豆、黑豆、蚕豆等都有很多抗性淀粉（吃杂粮饭的动力+1）。 怎么样，看完文章的你，是不是又收获了一些营养小知识和减肥小 buff？ 本文审核专家  策划制作 策划：Deanna | 监制：Feidi 插图：见标注 参考文献 [1]Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab (2024). https:///10.1038/s42255-024-00988-y [2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036. [3] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746. |
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