极养君特意为大家准备的「剁手攻略」系列特辑，助力大家成为精明剁手党！今天先和大家聊一聊，近期市场上出现的一项“黑科技”——专门为糖尿病患者设计的“神奇”电饭煲。
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文章｜April Liu MS
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
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难度：★★☆☆☆ 类型：盘点 字数：2453
文章纲要
糖尿病电饭煲的“黑科技”
教你分清“花式”淀粉
是什么在控制你的餐后血糖？
饮食控糖任重道远
极养视点
在煮饭过程中，能滤过米汤并冲刷溶解出大米中的淀粉，从而达到“脱糖”的效果，使用一个月相当于少吃了300块方糖（有的甚至介绍可以少吃500块方糖）！
真的是科技带来的福音吗？用这样的电饭煲煮出来的饭，糖尿病患者就能敞开吃而不用担心血糖增高了吗？让我们一起来探究“糖尿病电饭煲”的秘密。
现在市面上的糖尿病电饭煲所宣称的“控糖”原理基本分为两个方面：“低糖甑”沥米以及“虹吸式沥米脱糖”。
所谓“低糖甄”，是底部带有小孔，用于滤掉米汤的筛锅。
而“虹吸式沥米”则是利用沥米内胆的内外压差将米汤沥出。
这两种原理就像做传统的“沥米饭”（又称“捞米饭”），即先将大米加水煮至尚未熟透时，沥出“米汤”后将干饭蒸熟，其目的都是洗刷掉大米表面的支链淀粉，使得米饭中直链淀粉及“抗性淀粉”的比例增加，从而达到降低米饭的血糖指数（GI）的作用。诚然，谷物的外层存在一定量比较容易分散在水中的淀粉，在煮饭的过程中遗弃掉一部分的米汤的确能降低淀粉总量。然而，米汤中所溶解的这一小部分淀粉，可能多吃两口米饭就能全被补回来，而真正影响糖尿病患者摄入的淀粉总量的还是大家的饭量。所以，因为有了能脱去米汤的电饭煲而随心所欲的吃大量的米饭对于糖尿病患者控制血糖是非常不可取的。比被洗刷掉的淀粉更重要的是，在谷物的糊粉层有许多珍贵的营养素，也会随着米汤一起被遗弃。
让我们拿小麦来举例，在小麦中，具有健康益处的最重要的生物活性化合物是矿物质，多酚，以及维生素B和维生素E等[1]，而在国人普遍维生素B摄入不足的情况下，这些营养素显得尤为重要。这些营养素以及膳食纤维主要存在于小麦的最外层，也就是麸皮和糊粉层，而糊粉层被认为是有营养的部分，虽然它的重量仅占整颗小麦的6%~9%[1]，但它浓缩了整颗小麦中绝大多部分的膳食纤维和其他生物活性化合物。除去麸皮和糊粉层的小麦籽粒的重量虽然占到了总体的80%~85%，但它的组成几乎全为淀粉以及非优质蛋白质[1]。这么看来，如果仅仅是为了舍弃那一点淀粉而抛弃了谷物中绝大多数的维生素、膳食纤维和活性物质，实在是因小失大了。
不难发现，市场上的这款黑科技电饭锅的主要卖点是去除支链淀粉，这是噱头还是真的有用？这种淀粉真的是控糖的关键吗？先让我们来认识认识直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉这三种淀粉吧。淀粉是一种无色无味的多糖，在植物中以储存的碳水化合物的形式存在。淀粉由两种类型的多糖分子组成：直链淀粉与支链淀粉。直链淀粉由大约500至20,000个通过糖苷键连接在一起的葡萄糖单体组成，呈链状。
支链淀粉分子是巨大的，有分支的葡萄糖聚合物，每个支链淀粉包含一到两百万个残基。与直链淀粉相比，支链淀粉是有分支的。
直链淀粉和支链淀粉之间有许多不同点，此外，已有研究证明，对于不依赖胰岛素的二型糖尿病患者，主食中的直链淀粉含量越高，主食的GI越低，更加适合糖尿病患者食用[2]。在研究选择的所有主食中（两类米饭，六种面条），糯米直链淀粉的含量最高，GI最低。
抗性淀粉是指对α-淀粉酶和支链淀粉酶的分解作用具有抗性并可以在结肠中发酵的淀粉，可以被认为是膳食纤维的一种。谷物（全谷），种子和其他含淀粉食物是抗性淀粉的丰富来源。其发酵的最终产品是二氧化碳，氢气，甲烷和短链脂肪酸（SCFA）。由于抗性淀粉不能被淀粉酶分解，因此基本不提供能量，非常适合有减肥需求的人群。此外，抗性淀粉在小肠中发酵的产物SCFA也是预防癌症、肥胖和代谢紊乱，参与瘦素的产生和调节的物质。目前，抗性淀粉已经被证实对人体有多种多样的益处，包括预防结肠癌，降低胆固醇，降低血糖，抑制脂肪堆积，减少胆结石的的形成等等[3]。我们重点来关注它对于控制血糖的效果。有研究发现抗性淀粉丰富的食物的GI相对更低，例如普通淀粉芋头和抗性淀粉芋头的GI分别为60.6±0.5和51.9±0.9[4]。抗性淀粉本身并不能被淀粉酶消化，无法产生葡萄糖，此外，抗性淀粉含量高的食物在肠道中的消化速度较慢，因此能更好的控制葡萄糖在血液中的释放。由此可见，抗性淀粉对于糖尿病患者控制血糖确实是有益的。抗性淀粉一共有4类，其中第三类抗性淀粉是由直链淀粉在“老化”（已经煮熟糊化的淀粉降温后，直链淀粉和支链淀粉重新排列结合）的过程中形成紧密的晶体结构后组成的[5]。因此，影响抗性淀粉生成的因素其中之一，就是食物中直链淀粉和支链淀粉的比例。糖尿病电饭煲在沥出“米汤”这一步骤中洗刷掉了一部分支链淀粉，提高了直链淀粉的比例，这的确能促进抗性淀粉的生成。然而已有研究证明，如果为了控制血糖和胰岛素反应，抗性淀粉必须占总膳食摄入淀粉的至少14％，才能真正显现出效果[6]。可抗性淀粉的生成不仅受到直链/支链淀粉的比例的影响，还会受到烹饪的温度循环（例如反复冷却加热）、淀粉与蛋白质的相互作用、淀粉与脂质的相互作用等因素的影响。在普通的煮饭过程中，直链淀粉转化为抗性淀粉的几率也并不可观。有研究发现，小麦淀粉在反复多次的冷却高压灭菌下，抗性淀粉的比例也仅提高了10%[7]。一句话总结，就算这电饭锅能促进抗性淀粉的生成，生成的量太少，对血糖控制没有什么实际的意义。实际上，抗性淀粉，包括其他的膳食纤维能够更广泛地从其他的天然食物，例如杂粮，豆类中获取。煮饭时在米中拌一些泡好的大豆（黑豆，黄豆，鹰嘴豆）或者杂粮薯类，做一碗杂粮饭，对于膳食纤维和抗性淀粉的吸收以及控制血糖都很有效，大可不必这么大费周章地从饭中摄取这一小部分的膳食纤维，还因此丢弃了大量的维生素和矿物质，性价比实在不高。
餐后血糖浓度峰值的大小和时间取决于多种因素，包括进餐的时间，进食的数量和食物的组成等等。保证糖尿病患者的餐后血糖水平平稳保持在正常范围要点在于减少碳水化合物和总能量的摄入量。与碳水化合物的来源（蔗糖或淀粉）或类型（GI高低）相比，所摄入的碳水化合物的质量对血糖的影响更大[8]。简单来说，即使杂粮饭的GI值偏低，一碗杂粮饭对于血糖水平的影响还是比一口普通米饭大。总能量摄入偏多同样能引起血糖的不正常波动。能量摄入和消耗的不平衡造成脂肪的堆积，身体对胰岛素的敏感性降低，从而对血糖失去控制。
大数据研究还表明[9]，对于不同的人来说，同一样食物的GI值是高还是低对不同人来说是不一样的，比如说，面包可能对于你来说是毫无负担的食物，对于其他人来说却是血糖暴涨的炸弹。因此，光专注于食物的GI值可能适得其反。
吃饭速度快也能造成血糖水平短时间内大幅度波动，而由于糖尿病患者的血糖调节能力并不如常人敏捷，各餐间隔时间长则容易导致糖尿病患者出现短暂的低血糖症状，这是非常致命的。
因此，一餐吃大量的碳水化合物、不控制总能量摄入以及快速进食等饮食习惯都是不可取的。控制血糖应当“细水长流”，不能急于求成。我们不难发现，“糖尿病电饭煲”所谓的“黑科技”其实抓错了控制血糖的重点。尽管“沥水”能降低米饭一定的GI值，也能增加少量的抗性淀粉，但影响能力都不高，且目前对于GI控制血糖是否有意义仍存在争议，而真正影响糖尿病患者血糖的碳水和能量总量更应该得到重视。糖前期人群通过饮食控制血糖是一件性价比很高的事，通过改变日常的饮食习惯，长期坚持，就可能达到日后要靠药物治疗才能达到的效果。但是拥有好的饮食习惯并非易事。我们不能单纯地定义每种食物或每种行为的“好坏”，也无法制定出严格适合每一个患者的饮食准则，因为每个患者的生理差异和口味差别非常大，根据实际情况找到最适合自己的才是最好的。“糖尿病电饭煲”也是如此，它更大的功效在于提醒人们保持健康生活、健康饮食的理念和态度。因此，消费者应当根据自身的经济条件来决定是否购买，而控制血糖保证健康的重点，依旧是养成良好的饮食习惯。
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“糖尿病电饭煲”通过“沥水”功能除去了米饭表面的一些淀粉，具有一定的降低米饭GI值的作用，但作用微弱；
抗性淀粉（膳食纤维）对于控制血糖、减少体重、抑制脂肪堆积、预防结肠癌等许多方面有益，但“糖尿病电饭煲”增加的饭中抗性淀粉的比例少之又少；
保证糖尿病患者的餐后血糖水平平稳保持在正常范围内的要点在于控制碳水和能量摄入的总量，控制进食速度；
尽管“沥水”后的米饭GI值的确相对偏低，但相同食物的GI对于不同个体来说可能是不一样的，而且它也失去了许多重要的营养素，所以这种电饭煲煮出来的米饭糖尿病患者并不可以无限制的吃。
[1] Fardet, A., 2010. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition research reviews, 23(1), pp.65-134.
[2] Juliano, B.O., Perez, C.M., Komindr, S. et al. Properties of Thai cooked rice and noodles differing in glycemic index in noninsulin-dependent diabetics. Plant Food Hum Nutr 39, 369–374 (1989). https:///10.1007/BF01092074
[3] Ashwar, B.A., Gani, A., Shah, A., Wani, I.A. and Masoodi, F.A., 2016. Preparation, health benefits and applications of resistant starch—A review. Starch‐Stärke, 68(3-4), pp.287-301.
[4] Simsek, S., Ovando-Martínez, M., Whitney, K. and Bello-Pérez, L.A., 2012. Effect of acetylation, oxidation and annealing on physicochemical properties of bean starch. Food chemistry, 134(4), pp.1796-1803.
[5] Wang, S., Li, C., Copeland, L., Niu, Q. and Wang, S., 2015. Starch retrogradation: A comprehensive review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14(5), pp.568-585.
[6] Higgins, J.A., 2004. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International, 87(3), pp.761-768.
[7] Tian, Y., Zhan, J., Zhao, J., Xie, Z., Xu, X. and Jin, Z., 2013. Preparation of products rich in slowly digestible starch (SDS) from rice starch by a dual-retrogradation treatment. Food Hydrocolloids, 31(1), pp.1-4.
[8] Franz, M.J., Warshaw, H., Daly, A.E., Green-Pastors, J., Arnold, M.S. and Bantle, J., 2003. Evolution of diabetes medical nutrition therapy. Postgraduate medical journal, 79(927), pp.30-35.
[9] Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Ben-Yacov, O., Lador, D., Avnit-Sagi, T., Lotan-Pompan, M. and Suez, J., 2015. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), pp.1079-1094.
