现在人们吃粗粮的意识越来越好了,比如熬杂粮粥,或者做饭时抓一点,做成杂粮饭。 但北京协和医院临床营养科于康主任提醒,这背后可能藏着陷阱,有的粗粮其实是“伪”粗粮! 中老年人吃粗粮,不仅要考虑到控血糖的需求,还要兼顾口感和胃肠功能。 今天于康主任就来帮我们揭开这些“伪装”,教我们如何正确吃粗粮、控好血糖! 01 这4种软糯的谷物 可能是“伪”粗粮 粗粮一般升血糖较慢,可以避免餐后血糖猛增,把餐后血糖控制得平稳。这个原则是对的。 但粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都能达到预期的控糖效果。 如果选的不对,自己又不知道,“放心大胆”地吃,结果就掉进了伪粗粮的陷阱里。 于康主任说,最常见的一类伪粗粮,就是那些吃起来口感糯糯的谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米。 为什么带“糯”字的糯性谷物,糖尿病人要小心呢?这就要说到粗粮里含的淀粉问题。 02 为什么“糯”的粗粮升糖快? 我们都知道主食可以提供淀粉,再往下挖,淀粉其实也分为不同的类型。 淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。 1、直链淀粉 顾名思义,它的分子结构比较“直”,排列很紧密,不容易分解,对血糖的影响相对平缓。 比如燕麦和红豆,直链淀粉较多,对血糖的影响就相对少。 2、支链淀粉 在结构上有很多分支,相对松散些,容易被消化分解,对血糖产生比较快速的反应,所以相对而言升血糖更快。 前面说到的“糯”粗粮,往往含有较多的支链淀粉,淀粉更容易释放出来,升糖更快、更显著。 所以,于康主任建议,出于控糖的目的,血糖高的人要避开支链淀粉较多的粗粮。 血糖控制平稳的,偶尔少量吃一点也没关系。 03 粗粮粉冲糊糊 糖尿病人能吃吗? 1、这些粗粮粉不适合糖尿病人吃 把粗粮打成粉,然后用水冲成糊糊,这是不是很多中老年人都喜欢的吃法? 但你知道吗,“打粉”的这个动作,会让食材的血糖指数(GI)猛增。血糖指数越高,餐后血糖越容易升高!
从下面这张表格可以看到,粗粮打粉后,GI普遍都升高了。 绿豆粉GI值升高得不多,仍然比较低。薏米本来就很高,再打粉后,GI值竟然高达128! 所以,如果一定要吃糊糊的话,出于控糖的目的,建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的,比如玉米、绿豆、扁豆等。 2、用什么水冲糊糊? 平时冲糊糊的时候,你是用白开水冲,还是用牛奶或者豆浆冲? 于康主任说,豆浆和牛奶里含有蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,蛋白质和脂肪可以在一定程度上延缓升糖速度。 而水就是单纯的水,起不到这种延缓的作用。 所以,如果从控血糖的角度考虑,建议用热牛奶冲杂粮糊,一平勺杂粮粉兑150毫升牛奶。口感好,升糖慢! 喝了牛奶肠胃不舒服的,换成豆浆也可以的。如果两者都能接受的话,于康主任建议优先选牛奶。 04 粗粮细粮科学搭配 不给肠胃添负担 粗粮虽好,肠胃功能弱的中老年人吃起来还是有点负担。于康主任给出了几点建议。 1、粗细搭配好消化 首先,粗粮要和细粮搭配着吃,不要走极端。 粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 于康主任建议,肠胃功能比较好的中老年人,可以一半粗粮、一半细粮。肠胃功能弱一些的,粗粮占30%,细粮占70%。 2、均匀分配一日三餐 粗粮要均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。 以全天4两主食(生重)为例,可以早餐吃1两,中午吃2两,晚上吃1两。 如果是吃3两的,可以早中晚1:1:1,或者1:1.5:0.5
3、晚饭一定要吃 最后,于康主任提到:有的糖友为了减肥和控糖,晚餐时间一点东西都不吃。这是非常错误的! 糖尿病人不吃晚饭,不仅会造成血糖紊乱,还容易出现夜间低血糖。低血糖比高血糖要危险得多,严重时可能要命! 正确、科学吃粗粮,选择正确的食材和烹饪方式,控制好总量,才能让血糖稳稳的! |
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