糖尿病患者多吃粗粮有益。因为粗粮的GI值低、含有大量膳食纤维和丰富的营养素，这有助于控制血糖、体重和提高营养摄入。
但是你知道吗？有一些你常吃的粗粮，其实是血糖“刺客”，升糖很快！今天就带你认识一下7种你以为升糖慢，但是升糖快的主食。
粗粮粉、粗粮糊
▎原因：杂粮粉需要加水冲泡，饱腹感更强，也被作为代餐粉使用，帮助控制体重。不过要注意的是，淀粉类食物的颗粒越细碎，加热越彻底，消化速度就越快，这会使大量葡萄糖在短时间内涌进血管，造成血糖快速上升。研究表明，红小豆和燕麦在常压煮熟后的升糖指数分别为25和61。然而，如果将它们烘焙并打成粉末，然后用沸水冲泡成糊状物，它们的升糖指数分别上升到75和82。
▎建议：对于糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，建议采用整粒烹调方式，而不是将谷物打成粉末煮成糊状物。这样可以在一定程度上保留谷物的天然物理结构，从而更好地延缓餐后血糖和血脂的上升。
糙米饭
▎原因：糙米饭升糖快和泡米有关。通过较高温度、较长时间浸泡，糙米会吸足水，焖饭时淀粉更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化。
一项发表于2021年英国学术期刊《同行杂志》（PeerJ）的研究表明，糙米饭并不一定能有效控制血糖。该研究对多项关于糙米饭与血糖控制的研究进行了综合分析，这些研究的随访时间从6周到16周不等，共有415名参与者。结果显示，与白米饭相比，食用糙米饭并不能显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平。
▎原因：糯米所含的支链淀粉多，同种粮食中，糯性品种消化速度显著高于非糯性品种。
糯玉米因其软糯、黏的口感而得名，也被称为黏玉米。根据葡萄糖的连接方式，淀粉可分为“直链淀粉”和“支链淀粉”。支链淀粉的特点是消化快、血糖反应高，所以糯玉米的升糖指数达70左右，热量每100克能达到172千卡！要知道，每100克米饭中也就116千卡的热量。
▎建议：血糖高的人应该少食用名字中带有“糯”字的粗粮。此外，血糖高的人还应该减少糯米制品的摄入，例如糯米糕、糯米鸡、荷叶糯米饭等。数据表明，这些食物的升糖指数接近或甚至超过葡萄糖，会导致血糖剧烈波动。全麦面包
▎原因：市面上的部分全麦面包是经过深加工的，全麦粉可能连一半都没有，而且还会添加一定比例的白面粉或者糖油等提升口感，热量可能就基本上和普通面包没有区别了。
▎建议：买全麦面包时注意看配方表。如果全麦粉排在第一位，说明全麦粉的含量比较高，可以购买。但如果它排在小麦粉之后，那么全麦粉的含量就很低，不建议购买。或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉，自己做100% 的纯全麦面包。粗粮饼干
▎原因：市面上存在打着“粗粮”旗号，以面粉为主要成分，配着大量油脂和糖分的“伪”粗粮饼干。
粗粮、豆类中含的主要是不溶性膳食纤维，比较粗糙，口感不好。由于饱和脂肪软化纤维的作用出色，部分厂家为了提高口感，通常使用含大量饱和脂肪的氢化植物油(起酥油)、动物油来加工饼干，纤维在吸油后变软，吃起来就很香脆，进而导致热量超标，升糖速度变快。
▎原因：速食的燕麦片，为了口感都经过深加工，膳食纤维被破坏，食用后会升高血糖。
这种燕麦片是经过预熟化处理的，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。但加工过程中会破坏β葡聚糖，导致延缓餐后血糖上升的效果减弱。为了改善口感，有些产品还加了糖、麦芽糊精等配料，进一步提高了升糖指数。
▎建议：糖尿病病友应该选择只有“燕麦”一种配料的生燕麦片，而且颗粒越完整越好。
▎原因：粥的升糖指数本来就高，加上八宝粥里含有白糖、红糖糖水，一旦摄入体内，肠道就会迅速吸收食物中的糖分，导致血糖迅速上升。
此外，八宝粥由各种食材，如红豆、绿豆、薏米、核桃、花生、莲子、银耳等制作而成。通常煮得软烂粘稠，糊化程度很高。有些还会添加油、糖等来调味，升糖能力相当强。
▎建议：糖友可以选择无糖八宝粥作为早餐主食的一部分，搭配红薯或者山药等薯类，适当增加蔬菜摄入量。
注意每100克无糖八宝粥约含40-50千卡能量，一罐（360克）含145-180千卡能量，相当于2.5-3.0两米饭的能量。一次食用量不超过一罐为宜。
中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷物杂豆类制品摄入量在50～150克为宜（占主食的1/2～1/3）。比如每日主食总量为250克（半斤），则粗粮在70克左右即可。粗粮一般口感比较差，大家喜欢将它浸泡好之后熬粥喝，而且会熬得越软糯越好。这样虽然好喝了，但是淀粉的糊化程度大大提高了，自然升糖指数也变高了。如果不注意喝多了，血糖也会飙升。一定要注意不要高温高压长时间熬煮。可以根据个人喜好，粗粮杂豆和细粮放到一起吃，粗粮杂豆和细粮占比为1:1；或者粗粮占1/3，细粮占2/3。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等营养素，对胃肠道的消化吸收也会更友好一些，还能延缓餐后血糖上升速度。各位糖友，你还知道哪些升糖快的食物？快在评论区分享出来吧！
