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何杰在无锡马拉松赛打破中国男子马拉松国家纪录后的采访中表示，他备赛期间最高月跑量达到了1000公里，很多跑友问晓明哥，何杰这么大的跑量科学吗？业余跑者能从中借鉴到哪些？ 关于何杰这么大的跑量是否科学这个问题，可以用何杰自己的话来回答，拿成绩说话。是的，他做到了，一年之内两次打破中国男子马拉松国家纪录，从陪练成为中国男子马拉松项目的领军人物。
何杰月跑量1000公里 训练结构逻辑 何杰赛前在肯尼亚训练了10周70天，赛前训练的目标是强化比赛能力及赛前减量调整。比赛能力强化的主要手段： 1.巩固脂肪供能能力即有氧能力； 2.提升糖脂供能能力的速度能力即目标配速能力； 3.推高无氧阈值能力即乳酸阈值的能力； 4.再一个是冲刺能力，最后阶段绝杀的能力。 一个比较典型的肯尼亚马拉松精英运动员赛前训练结构为： ✔ 轻松跑，安排在专项及强度训练之间，占总跑量的58~60%，一周训练7次（包含上下午） ✔ 马拉松配速跑，占总跑量的30%，一周安排2次，单次距离为32~40公里，用时在110分钟之内。 ✔ 法特莱克跑，在此用于乳酸阈值能力训练，典型的肯尼亚训练方法为13组3分钟快/1分钟慢交替，精英选手一周进行两次训练。 ✔ 冲刺训练，在备赛阶段占比较小，通常采用300/200米重复跑。 除了跑步训练之外，一周安排两次力量与再生恢复训练。 何杰月跑量1000公里的平均训练配速为3分40~3分45秒，周跑步训练用时为15~16小时（不包含力量训练及康复时间），这个跑步训练用时其实比我们预想得要小很多。 虽然我们业余跑者无法进行月跑量1000公里的训练，但我们可以用有限的时间，借鉴何杰的训练结构，在平衡生活与工作之后，如何进行高效跑步训练，逐步提升跑量。
大众跑者 马拉松训练安排 接下来，晓明哥以全马完赛时间段300-400选手的训练来举例，约束条件是每周能抽出8~10小时去跑步，如何来安排呢？ 一个好的训练周期安排，分为基础阶段、强度阶段、备赛阶段、赛前减量阶段。 对于大多数业余跑者来说，2024年春季赛季的比赛都完成了，目前进入赛后调整阶段，让身体恢复； 如果有伤病，现在是解决问题的最好窗口，不要急于投入训练，将伤病带入夏训。 今天以强度阶段训练举例，强度阶段主要目的是经过基础阶段的有氧训练后，通过速度跑（5公里比赛成绩配速）训练来提升最大摄氧量能力、逐步提高长距离跑能力、逐步提升周跑量，为备赛期的专项训练打好跑量及最大摄氧量的基础。 跑量的提升是循序渐进的，需要逐步提升，请看慧跑的文章☞为什么焦安静能产后迅速恢复：用这个方式提升耐力最为稳妥快速 一个典型的全马300~400成绩段选手强度阶段的课表，通常安排在4~5周基础阶段训练之后。在18周的课表中，晓明哥将强度阶段训练安排5周的时间。 一周安排2-3次质量训练，一次速度训练，一次马配训练及一次长距离跑训练，其余三天安排轻松跑训练，周三休息。这样的安排，周跑步用时在6～7.5小时，公里数为64-80公里。轻轻松松月跑量300公里。
训练配速选择 1、以春季赛季马拉松完赛成绩为基准，提升10~15分钟为目标，例如无锡马拉松340完赛那么秋季赛季可将目标定为330是合理的； 2、周四的马拉松配速可以在现在的基础上提升目标的三分之一，按照336的配速5分07秒制定； 3、轻松跑配速为训练马配加40~60秒，允许在此范围内自我调节； 4、速度训练配速为你近来三个月内5公里最快成绩，如果没有测试，建议进行一次全力以赴的测试，或由马拉松目标成绩来推算，本案例中为4分30秒； 5、长距离跑配速为训练马配加30~40秒。 跑量及用时 按照以上原则制定的课表，这位跑友速度阶段训练的五周跑量及用时如下，平均训练配速5分40秒：
总结 合理的跑量是马拉松训练的保障，各个能力段都能找到对应的训练跑量范围。 大众跑者可以参见下表估算自己的马拉松能力及速度训练配速 要提示的是不能只看跑量不看结构，在一个完整的训练课表中，每个阶段都有各自的任务与重点，不要肆意地捡到一张周课表就跟着练，可能就把你练伤了！ 只有经历系统，均衡、一致性并懂得恢复的训练，通过策略性累计训练跑量，逐步增加身体可承受的训练负荷才能无伤跑出PB！ |
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