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如果你不能忍受做平板运动，可以做这些锻炼核心力量的运动
CNN记者梅勒妮·拉兹基·麦克马纳斯报道
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美国东部时间2024年3月28日星期四下午1:21更新 鸟犬运动是增强上背部、臀肌和脊柱肌肉的不二选择。
编者按:在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。如果感到疼痛，请立即停止。
美国有线电视新闻网
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平板运动是强化腹部最有效的运动之一，因为它们针对所有主要的核心肌肉:腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。然而，尽管各种10分钟平板挑战很受欢迎，但根据许多健身专家的说法，平板运动实际上是最可怕的核心运动之一。
如果你属于这一类，不要担心。还有其他几种重量练习也能很好地强化你的腹部，这是几乎每个人都可以受益的。但这并不是因为强大的核心力量等同于性感的六块腹肌——强大的核心力量是你整体健康的核心。
你的核心肌肉控制着脊柱、骨盆和胸腔的运动。强大的核心可以改善你的平衡和稳定性，使你更容易进行许多日常活动，如系鞋带和提杂货，并有助于防止受伤。
亚洲，印度尼西亚，巴厘岛，健身亚洲妇女在家庭锻炼中使用哑铃，在被热带植物包围的花园中，阳光明媚，晨雾弥漫
“我们所做的一切都与核心有关，”马里兰州哥伦比亚瑜伽中心的普拉提教练周欣宇·舒鲁克说。“当你打喷嚏、咳嗽、捧腹大笑、高潮时——这都与核心有关。此外，随着时间的推移，强大的核心有助于预防疝气和失禁问题。”
强大的核心也是对抗背痛的重要手段，尤其是在腰部。根据美国疾病控制和预防中心的数据，2019年美国近40%的成年人报告患有背痛。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）2020年的一份报告，如果你超重、不经常锻炼、有先天性脊柱问题或从事需要重抬、推拉的工作，你更有可能患背痛。
呼吸是成功的关键
在进行任何核心锻炼之前，你首先需要考虑你的呼吸。除了腹肌和斜肌，你的核心还包括膈肌、盆底肌和多裂肌，也称为深层核心。为了在锻炼过程中激活深层核心，你需要从横膈膜呼吸。
“确保你没有屏住呼吸，这会增加腹内压力，”加利福尼亚州圣路易斯奥比斯波活力海岸理疗保健中心的物理治疗师兼认证力量和调理专家杰西卡·切尔森博士说。“在每次锻炼的艰难部分通过噘起嘴唇呼气，这将有助于你招募核心肌肉。”
你可以仰卧，双腿弯曲，双脚踩在地板上练习横膈膜呼吸。将手放在胸部下方的胸腔上，用鼻子慢慢吸气。感觉你的肋骨在你手中扩张。然后用嘴大声呼气，就像吹气球一样。
一名男子在体育馆做平板运动的镜头不需要平板支撑的核心练习
准备好不用铺板就能强化你的核心了吗？然后尝试自行车嘎吱声，鸟狗和死虫。切尔森说，刚开始锻炼核心肌肉的人应该每周进行三次这些锻炼，每组12次。
自行车嘎吱声
像木板一样，自行车嘎吱运动可以锻炼你所有的主要核心肌肉。做这个练习时，仰卧，脚放在地板上，双手放在脑后。收缩你的核心肌肉，然后将膝盖抬高到90度角。慢慢进行自行车踩踏运动，通过旋转躯干将一个膝盖转向另一个肘部，然后在另一侧重复。 自行车仰卧起坐比普通仰卧起坐需要更多的腿部运动。它们对提高核心力量、稳定性、灵活性和协调性很有帮助。prasert Prapanoppasin/Moment RF
“我真的很喜欢这项运动，因为它是旋转的，”切尔森说。“它可以锻炼你的斜肌，这将有助于你运动，比如打高尔夫球，也有助于你在厨房做饭和四处旋转。”
为了使自行车嘎吱嘎吱作响更容易，每次转体后都要用脚在地面上轻点。让它变得更困难的是，把你的脚放在空中。
猎取经济情报者
鸟犬（被认为是以猎狗的指向位置命名的）锻炼你的后部动力链肌肉:竖脊肌、腹直肌、腹横肌、上背部和肩部、腘绳肌、小腿和臀肌。当进行跑步、离开地板和拿起重物等运动时，这些肌肉对于稳定骨盆和下背部非常重要。本质上，它们阻止我们向前和向下跌倒。 在增强核心、臀部和背部肌肉的同时，鸟犬式可以帮助缓解腰痛并促进良好的姿势。fizkes
要执行鸟犬式，将您的手和膝盖放在地板上，与臀部同宽。慢慢伸展另一侧的胳膊和腿，直到它们与地板平行。放低，然后用对侧肢体重复。
“这是我在每堂普拉提课上都会做的一项神奇的运动，”舒鲁克说。“确保手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。我还强调尽量从手指到脚趾画一条长而直的线。”
为了使练习更具挑战性，伸出的手握一个轻哑铃。为了使它更容易，从伸展一条腿开始，但不要伸展另一只胳膊。死虫
这只死虫子能活动你核心部位的每一块肌肉。首先，仰卧，双臂抬起指向天花板，双腿在空中呈90度角。放下另一侧的手臂和腿，直到它们刚好高于地板，然后回到开始的位置，在另一侧重复。 死虫练习加强和稳定你的核心，并改善平衡、姿势和协调性。Morsa Images/E
切尔森说:“我几乎给我所有的客户都提供了某种版本的死亡bug，因为它很简单，可以让你专注于适当的核心参与。”“很多人尝试对他们来说太难的核心练习，然后他们以某种方式进行补偿，而没有正确激活核心。”
为了增加这项练习的难度，请在保持较轻重量的情况下进行。为了使它更容易，限制你放下手臂和腿的距离。
深色表面上的霓虹色电阻带集合。
舒鲁克说，在所有的核心训练中，你应该始终保持有意识、有控制地移动。
“如果你走得很快，你就是在做健身操，”她说。“你使用了更多的动量，可能会失去稳定性因素，这是这些练习对深层核心如此重要的原因。”
Melanie Radzicki McManus是一名自由撰稿人，擅长徒步旅行、旅游和健身。
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