鱼+米饭升糖指数降一半，春天常吃4种鱼

春鱼秋蟹，吃鱼正当时

喜爱美食的人都知道“春鱼秋蟹”这句话，说的是春天的鱼和秋天的蟹是最鲜美的时候。原因一是春末夏初是许多鱼类的繁殖季节，为了准备产卵，鱼类会在体内积累更多的蛋白质等营养物质，所以春季的鱼肉更加肥美。二是春季水温不断升高，和冬季相比鱼类活动频繁，新陈代谢旺盛，这也有助于提升鱼肉的营养价值和口感。对于糖友们来说，春天也是吃鱼的好季节。

糖友吃鱼有3个好处

1、补充优质蛋白

鱼肉优质蛋白含量高，每一百克鱼肉就含有18克蛋白质，而且吸收利用率高，其蛋白质质量和鸡蛋牛奶差不多，高于鸡肉猪肉。糖尿病人常吃鱼肉可以补充蛋白质，提高身体免疫力。

2、有助于稳定血糖

鱼肉热量相比猪肉、鸡肉要更低，更适合糖友食用。比如鲫鱼热量是每百克109千卡，纯瘦猪肉热量是每百克143千卡。蛋白质消化吸收慢、升糖指数低，单独食用或者和主食混合食用都可以稳定血糖。比如，米饭升糖指数83，如果吃米饭时配上鱼，升糖指数会降到37。原因就是鱼肉蛋白丰富，吃鱼时挑鱼刺、细嚼慢咽，减慢了吃饭速度。

3、缓解血管类并发症

很多鱼肉中含有丰富的多不饱和脂肪酸，这种好脂肪能降低血脂和血液的粘稠度，保护血管、改善血液循环，预防和缓解眼病、肾病和心脑血管疾病。跟踪调查发现，经常吃鱼的2型糖尿病人58%血脂水平会下降；肾病和眼底病变的发生率也会显著降低。

推荐4种鱼

《中国居民膳食指南》建议每周最好吃2次鱼，或者或每周分多次吃300—500克鱼。糖尿病人可以隔一天吃一次鱼，每次吃150—200克；替代猪肉牛羊肉等，因为鱼肉热量相对较低，可是适当多吃一点。从营养价值上讲，三文鱼等深海鱼更好一点，但是深海鱼一是价格高，二是不容易保鲜，并不适合大众。下面给糖友推荐4种鱼，都是营养高、味道美、价格实惠，适合普通糖友经常食用。

一、鲫鱼；热量是每百克109千卡。肉质细腻肥美，受人喜爱；它所含的优质蛋白能增强免疫力，有助于控制血糖，降低糖尿病人心脑血管病的发病率。常吃还能补虚益气、健脑明目。清蒸或煮汤营养效果最佳，推荐吃法，鲫鱼炖豆腐、清蒸鲫鱼。

二、鲈鱼；热量是每百克105千卡。肉质洁白肥嫩，味道鲜美，富含不饱和脂肪酸、蛋白质等营养物质，具有很好的滋补作用。常吃鲈鱼能补脑健脑、增强免疫力、提高记忆力。推荐吃法，清蒸鲈鱼。

三、黄花鱼；热量是每百克97千卡。含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，有利于血液循环、保护心脑血管。经常食用有健脾开胃、补血益气的作用。推荐吃法，清蒸黄花鱼、葱烧黄花鱼；不要煎炸或红烧黄花鱼，用油多增加热量。

四、黄鳝；热量是每百克89千卡。今天重点推荐它，因为黄鳝自古是一种补药，糖友常吃不仅能滋补身体，还能稳定血糖。黄鳝体内含有两种黄鳝鱼素，具有调节血糖的作用；还有补虚益气、补脑益智等功效。推荐吃法，洋葱炒黄鳝、鳝鱼汤。

注意：吃鱼最好是清蒸

做鱼最好是清蒸或清炖，既可以保证鱼肉的鲜美、营养不流失；还不会增加过多油脂的摄入，用油少、热量低。避免油炸、红烧、糖醋、煎烤等方式，破坏营养，还会增加油脂和热量。还有一点提醒，鱿鱼不是鱼，而其胆固醇含量高，糖友尽量少吃。