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蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。当人体丧失蛋白质总量的20%会直接导致死亡。 蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，处于生长发育阶段的儿童更为敏感，易患蛋白质-能量营养不良。 蛋白质缺乏可出现疲倦、体重减轻、贫血等，尤其出现以下5个现象时，面诊医师排除其他疾病原因后，要考虑身体是否已经缺乏蛋白质，可遵医嘱及时干预。 1.指甲病态 指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。 2.头发变脆、变细 头发的主要成分也是蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥而没有光泽、容易脱落。 3.肌肉松弛 蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。 4.水肿 血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆内的渗透压下降，血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。自己可以这样检测：用手按压身体，如果凹痕很久没消退，那可能是出现了水肿。 5.免疫力下降，经常生病 如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，缺乏蛋白质会导致免疫力低下，经常生病。 蛋白质需要摄入多少？ 一般来说，成年女性摄入的蛋白质，最低不要低于55克/天，成年男性最低不要低于65克/天。 对于65岁以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群体以及健身人士等特殊人群，具体摄入量还要有所增加。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号 蛋白质补充 绝非多多益善！ 目前有肾功能不全的人群比率还是比较高的，有些人只是因为没有体检从而没有及时发现。如果肾功能异常，过量蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号 优质蛋白不能少 馒头、米饭也可以为人体提供不少蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白。 优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。 优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号 一般成人 每日吃够6样宝 ★适量主食：男性6两以上，女性5两以上，生重，大约提供20多克蛋白质； ★1～2袋牛奶：300～500克，300克牛奶大约提供10克蛋白质； ★1个鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋大约提供7克蛋白质，胆固醇高的人可以隔日吃1个鸡蛋； ★3两瘦肉：水产+禽肉+畜肉，净重，大约提供30克蛋白质； ★25克大豆：相当于大约2～3两豆制品，可提供约10克左右蛋白质。 ★一斤蔬菜半斤果：生重，提供约5克蛋白质。
以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌，具体含量会有差别，尤其不同的豆制品会有一些数据差异，总的来说就是按照膳食宝塔图来安排饮食。有的朋友对重量没概念，可以参考一个鸡蛋大概重50~60克（约一两重）。 对于有忌口疾病的特殊人群，饮食遵医嘱。 北京协和医院临床营养科 于康教授 预防儿童营养缺乏，科学搭配三餐，欢迎订购于康教授的新书：《协和专家给中国儿童的营养指南》，内容涵盖免疫力差、个子矮小、肥胖、感冒、便秘、熬夜、考试、补脑、护眼等等诸多孩子常见的饮食问题，7大模块50个专题知识，适合3~18岁孩子的家长阅读，自学速查或者馈赠亲友都可以。 点击下方链接即可购买 原价68元 现价49.8元 |
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