晚餐做出这两个改变，会让你获益匪浅!

不吃晚餐的人更容易肥胖

很多人觉得不吃晚餐能减肥，其实未必如此。

大阪大学的一项研究发现，与每天都吃晚餐的人相比，偶尔、经常或从来不吃晚餐的人，体重增加风险反而上升。

这项研究纳入2.6万志愿者，中位观察期3年。结果发现：

不吃晚餐，男生体重增加风险上升42%，超重/肥胖风险上升74%；女生体重增加风险上升67%，超重/肥胖风险上升68%。

除了不利于体重的控制，不吃晚餐还容易造成胃肠道功能节律紊乱，对于本身血糖有问题的人，不吃晚餐可能在半夜出现低血糖反应，这是非常危险的。

晚餐不可不吃，也不可盲目吃，时间吃不对、种类吃不对，同样会招来多种疾病。

如果晚餐做出以下这2种改变，身体会更健康。

晚6点前吃晚餐，可改善糖代谢

日本学者比较了晚6点和晚9点吃晚餐对于血糖的影响，结果发现：

晚6点吃晚餐的人，第二天的24小时血糖水平较晚9点吃晚餐的人有明显改善，血糖波动幅度也明显减小。

早些吃晚餐，有助于改善次日血糖波动，以及次日早餐后的血脂代谢状况。

而且，常言道“胃不和则卧不安”，为了不影响夜间睡眠，晚餐后距离入睡尽量有4个小时的时长，以便让食物有充分的时间进行消化。

建议朋友们在晚5点~7点间吃晚餐，8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

当然，很多朋友工作繁忙，晚上8点可能还没到家呢。这种情况可以选择先在工作单位吃完再加班，或者到家后尽量选择吃清淡一点的食物。

因为夜间睡觉时身体不活动，血流速度变慢，而一晚上又不喝水稀释血液，此时吃得过于油腻，对血管是不友好的。晚餐尽量少油、少盐、少糖。

清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。

图片来源：吃好每天三顿饭公众号

晚餐素一点，预防心脏病

哈尔滨医科大学的学者分析了近3万人的数据后发现：

晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；

而晚餐以素食为主，即食用高质量碳水化合物和植物蛋白（如豆腐）时，心脏病患病率将降低约10%。

研究人员建议，晚餐可适当多吃素食，或用高质量碳水化合物（如粗粮、豆类、薯类等）替代部分低质量的碳水化合物，能显著降低患心血管病的风险。

图片来源：吃好每天三顿饭公众号

晚餐可以搭配以下4类食物：

1.适量主食。注意粗细搭配，如果有胃食管反流等特殊情况，晚餐可以适当少吃一些粗粮；

2.富含优质蛋白质的食物。晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；

3.蔬菜。其中一半可以是绿叶蔬菜。

4.富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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