   按语： 每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。  世界卫生组织（WHO）曾调查了23个国家人口的死亡原因作了调查后得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟，堪比毒品！这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年，因此，世界卫生组织于1995年提出“全球控糖”的新口号。 过量摄入糖会导致肥胖，并会增加我们患心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病、抑郁症甚至某些类型癌症的风险。
无论年龄和健康状况如何，显着减少或减少糖分对每个人来说都是明智之举，但这并不意味着减少所有形式的糖分。水果、一些乳制品和一些蔬菜中发现的天然糖与纤维、维生素和矿物质等其他营养物质一起包装，而含有天然糖的食物与上述健康风险无关。事实上，当适量食用时，糖被认为是健康饮食的重要组成部分。 相反，添加糖（在加工、生产或烹饪过程中添加到食品中的糖）是目标。添加糖有多种形式，包括精制版本，如红糖或玉米糖浆，以及更自然的版本，如蜂蜜和枫糖浆。但无论形式如何，结果都是一样的——添加的糖会产生卡路里，同时提供很少的营养（如果有的话），这使得它们变得不必要且有害。那么，当您减少添加糖的摄入量时会发生什么？事实证明，其效果远远超出了体重和血糖的改善。  减少添加糖的摄入量时可能发生的 8 件事
1、您的体重会较轻吃同样的食物，都没有添加糖的话，您的总热量摄入会减少。 减少饮食中添加的糖分——每天减少10~71克，可以减轻体重。（只要这些卡路里没有被其他卡路里取代。）参与测试研究的人平均减掉了近2斤，但他们的饮食习惯并没有发生改变。在另外两项持续10周和6个月的研究中，每天摄入87~105克添加糖的受试者增加了大概5.5斤。
研究人员指出，添加糖对体重的影响可能没有什么特别之处。它只是归结为卡路里摄入过多，尽管简单碳水化合物的饱腹感也可能起作用。 另一项研究表明，这可能意味着总卡路里摄入量减少14%，这可能意味着当您每天摄入2000卡路里时，您会减少280卡路里的摄入量。如果坚持一个月，您可能会通过减少添加糖的摄入量来减掉3.5斤~5.5斤。
2、您会降低患糖尿病的风险研究表明，高糖摄入——尤其是含糖饮料会增加患上这种疾病的几率。当人们以营养空糖的形式摄入大量卡路里时，体重会增加。超重或肥胖通常伴随着血糖控制问题和导致2型糖尿病的胰岛素敏感性降低。 减少添加糖的摄入总量，可以更轻松地控制体重并将血糖水平保持在健康参数范围内，这两者都可以降低患糖尿病的风险。这源于这样一个事实，即添加糖有助于促进周期性的级联效应，从而导致代谢和荷尔蒙变化，从而增加患糖尿病的风险。
添加的糖会产生多余的卡路里；摄入过多的卡路里会导致体重增加；体重增加，以及摄入添加糖导致的血糖水平升高，会导致胰岛素抵抗；胰岛素抵抗导致更多的体重增加。 但反过来也是如此。针对近200000名男性和女性的大型前瞻性观察研究中，研究人员发现，每天用水或另一种不加糖饮料代替一种含糖饮料或果汁的人，患糖尿病的风险降低了10%。因此，减少添加糖的摄入量是阻止这个循环和降低风险的关键因素。
3、您的皮肤老化过程会减慢减少过量添加的糖分，并将血糖保持在健康参数范围内可能会减缓皮肤老化的速度。高糖饮食会导致高级糖基化产物的产生，高级糖基化产物与皮肤老化过程的加速有关。研究表明，减少糖的摄入量可能会减缓高级糖基化产物对皮肤老化的影响高达25%。
4、您生病的可能性会降低慢性、低度炎症与几乎所有主要的生活方式和衰老疾病有关，包括关节炎、胃肠道疾病和代谢综合症。一项对小白鼠的研究发现，高糖摄入会改变肠道中细菌的平衡，增加具有促炎特性的类型。 人类的研究证据很少而且还在不断涌现，但2018年对13项研究、超过1100名参与者的系统评价表明，所有类型的添加糖（果糖、蔗糖、葡萄糖、高果糖浆）都会提高C反应蛋白的水平——这是一个关键炎症标志物。
慢性炎症是体内不健康和异常的免疫反应，会导致免疫系统过度劳累，而添加的糖是已知会加剧这种炎症的关键饮食成分。 另一方面，发表在《营养研究》杂志上的一项研究发现，每日添加的糖摄入量减少约23克与C反应蛋白的显著x减少有关。减少摄入添加糖分有助于减少现有的炎症，并预防新的炎症。这提高了整体免疫功能，因此身体可以有效地抵抗病原体，降低您对疾病的易感性。
5、对糖的渴望会减少经常摄入含糖食物和饮料会刺激更多对糖的渴望。这是因为糖会触发多巴胺的释放，会使大脑产生上瘾的感觉，类似于成瘾药物对大脑的影响。正因为如此，当您不吃糖的时候，几天内会出现轻微的戒断症状，比如头痛、焦虑和对糖的渴望超过正常水平，这并不罕见。 不过，坚持几天，对含糖、高碳水化合物食物的渴望就会开始明显减少。为了尽量减少副作用，请考虑逐渐减少添加糖的摄入量，而不是断崖式戒糖！
6、您会降低患抑郁症和认知能力下降的风险戒糖时，改善心理健康是另一个可以期待的好处。 这是因为添加糖的摄入量越高，患抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题的可能性就越大。研究人员认为这源于由糖的较高血糖指数引发的大脑炎症，但需要指出的是——尽管研究表明摄入添加的糖，而不是天然糖或总碳水化合物，似乎是主要驱动因素。
随着年龄的增长，减少糖的摄入也有助于保持记忆力敏锐。 2020年对3623名60岁及以上国人的横断面研究中，研究人员发现高糖摄入量与记忆障碍的存在和严重程度之间存在关联（总脂肪和碳水化合物含量高的饮食也有类似的联系）。 一些研究还表明，这可能是因为大脑炎症升高，导致海马体出现记忆问题。2型糖尿病和心血管疾病，糖也与这两种疾病有关，也与认知能力下降有关。
7、食欲和饥饿感会减少瘦素是一种调节食欲的关键激素。它会通知大脑何时进食、何时停止进食以及何时加速或减缓新陈代谢。 但是，当存在肥胖和胰岛素抵抗时，研究表明身体产生的瘦素会减少并且不能有效地利用它。改善葡萄糖管理会慢慢恢复体内瘦素的活性，而减少添加的糖是实现这一目标的关键组成部分。
8、您会更有活力整体能量的增加是您可能会注意到的更直接的好处之一，这主要是由于血糖的高低变化较少。虽然糖可能会让人一开始精力充沛，但随之而来的是葡萄糖的大幅下降，让你感到疲倦、昏昏欲睡和有点饿。 用复合碳水化合物以及含有天然糖和纤维的食物（如水果）代替那些添加的糖卡路里，可以提供更长时间、更稳定的能量供应。增加这种能量的另一个原因可能是您的睡眠时间更长、更安宁，这种效果在那些消耗较少添加糖和更多纤维的人身上可以看到。
9、您的心脏会更健康一些观察性研究表明，过量食用添加糖的人患心血管疾病的风险更高，与体重等其他风险因素无关。 一项针对31147名成年人的关键前瞻性研究发现，每天摄入10%~24% 的卡路里作为添加糖（50~120 克）的人死于心脏病的可能性比那些人高30%。 高糖饮食可能会升高血压、增加炎症并导致肝脏将有害脂肪泵入血液，所有这些都可能导致心脏病的发作。
10、您的蛀牙会更少您可能从小就听说过，糖会导致蛀牙，并且研究一再证明了这一点。牙齿上的细菌会代谢糖，产生一种酸，将矿物质从牙釉质中带走，最终会形成一个洞。 有证据表明，每天摄入少于50克的添加糖与少得多的蛀牙有关。如果您的摄入量不到25克，这个数字下降得会更厉害。
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