9个超好用的“ 炸臀 ”动作，在家就可以练，效果杠杠滴！（附动图）

9个超好用的“炸臀”动作

每天坚持练习，翘臀效果杠杠滴

动作1：

• 站立，双脚打开略对于髋部
  

• 脚尖向外45度，双手交握在胸前
  

• 先屈髋，再屈膝，脊柱延展
  

• 屈膝下蹲的同时，双脚向外打开约60
  

• 重复练习10-20次

动作2：

• 在动作1的准备动作下

• 踮起左脚脚后跟，屈髋屈膝下蹲

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作3：

• 站立，双脚打开略对于髋部
  

• 脚尖向外45度，双手交握在胸前
  

• 屈髋屈膝深蹲，踮起右脚脚后跟

• 然后落下，再踮起左脚脚后跟
  

• 重复练习10-20次

动作4：

• 站立，将左腿向后向上
  

• 同时身体前屈，双手触碰地面

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作5：

• 站立，双手交握放于胸前

• 将左腿向外打开

• 迅速收回，屈髋屈膝

• 左腿落交叉在右腿的后侧

• 然后，再将左腿向外打开
  

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作6：

• 跪立在垫面上，双手手臂
  

• 大腿垂直垫面，抬起右腿向后向上

• 将右腿向左伸展，落在身体的左后侧
  

• 然后迅速向右，落在身体的右侧

• 重复练习10-20次
  

动作7：

• 跪立在垫面上，双手手臂
  

• 大腿垂直垫面，右腿向外打开

• 同时伸直右腿，重复练习10-20次
  

• 换另一侧

动作8：

• 斜板式，屈右膝

• 抬右腿向后向上，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作9：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 小腿垂直垫面，双手放在身体两侧

• 双腿打开与髋同宽
  

• 伸直右腿，呼气，抬起髋部向上
  

• 然后落下，重复练习10-20次

• 换另一侧

免费领取10节名师跟练课请加

▼