【原】想练横叉，趴青蛙太痛了，试试这样练习

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说到横叉，就要开髋，开髋练什么？很多伽人都会说：青蛙趴！

但是青蛙趴真的太痛了啊！抖平台上再给配上“咯吱咯吱”的金属音乐，感觉就像千年老髋在被无情撕扯，表情无比丰富！尤其对于初级的练习者，肌肉比较僵紧，开髋练习更是生无可恋的记忆!

其实，除了“青蛙趴”这样直达目的的静态保持强度练习，还可以选择下面这些动态的练习，方法多样，全方位开髋，不会那么枯燥，也不会那么痛苦，只要坚持练习，同样可以解锁横叉，一起来练习吧！

动作1：蝴蝶式动态

• 坐姿，屈双膝，双脚脚掌相对
  
• 保持脊柱延展，双手可支撑在臀两侧
• 双膝带动双腿上下弹动
  
• 重复练习10-20次

动作2：单腿髋关节画圈

• 四脚板凳式，双膝打开与髋同宽
• 双手与肩同宽，双手双膝稳定
  
• 吸气，延展脊柱，呼气，收核心
  
• 右腿外展髋关节顺时针画圈

• 左右腿各练习10-20次

动作3：鸽子式动态

• 右侧腿屈膝鸽子式，双手放在身体两侧
• 屈左膝，抬起左小腿向上
  
• 做左腿髋关节的内旋练习
• 重复抬起10-20次，换另一侧

动作4：雨刷式动态

• 坐姿，屈双膝，双腿打开略大于髋部
• 双脚脚尖与膝盖同向
• 吸气扭转髋部向左，双腿像雨刷一样转向左 
• 呼气扭转髋部向右，双腿像雨刷一样转向右边
• 可以尝试同时抬起髋部

• 两侧交替重复练习10-20组

动作5：蹲姿动态转髋

• 站姿，双脚向外45度，

  膝盖与脚尖同向
• 屈膝下蹲，双手胸前交握
• 呼气，右膝盖向地面内扣，大腿内旋
  
• 吸气，还原
• 再次呼气，换另一侧练习
  

• 双腿交替重复练习10-20组

  

动作6：拉弓式动态

• 蹲姿进入
• 随呼气

  身体重心向右，臀部靠向右小腿
• 伸直左腿，勾脚趾向上，同时脊柱向左扭转，
• 
  

  左手臂打开向上
• 吸气，还原，呼气，换另一侧练习
• 左右两侧交替重复练习10-20组
  

动作7：半蛙式动态

• 四脚跪姿，左腿外展
  
• 伸直右腿，右腿与髋部一条直线
• 呼气，臀部向后，伸直手臂
• 吸气，还原

• 重复练习10-20次，换另一侧

  

动作8：半横叉练习

• 在动作7的基础上
  
• 慢慢的有控制的伸直右腿向旁侧打开
  
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

最后，你可以尝试横叉啦！试试是不是又进步啊？

坚持练习一周，一定会有很好你意想不到的效果哦！